青少年运动员应该重视牵拉练习

蔡玉燕

在青少年运动员的素质训练中，柔韧性练习是重要内容。其原因除了柔韧性是运动员重要的基本运动素质之外，更主要的是青少年时期是发展和提高柔韧性的最佳时期，错过了这个黄金时期是无法弥补的。在柔韧性训练中，牵拉练习是主要的训练方式，教练员和体育教师都要非常注意对青少年运动员和学生的牵拉练习，以尽可能在此时期提高他们的柔韧性素质。

1．牵拉练习的作用

1．1 牵拉练习可以防止肌肉受伤

在长期的运动训练实践中人们早已知道，牵拉练习可以提高肌肉和肌腱的柔韧性，增加血液循环，因而起到防止肌肉拉伤的作用。现在无论是运动员还是学生，在参加训练和体育活动之前都要进行准备活动，包括慢跑、体操、拉肌肉等内容。牵拉肌肉可以让肌肉逐渐拉长，并可加快肌肉内的血液循环，使肌肉内肌束之间的粘滞性降低，以适应激烈的运动，达到防止受伤的目的。

1．2 牵拉练习可以改善肌肉和肌腱的功能

有关专家的进一步研究表明，牵拉练习还可以改善肌肉和肌腱的功能，主要是能够提高肌肉和肌腱的弹性和张力，从而提高肌肉力量。其机理是通过牵拉可以将肌肉和肌腱的纤维拉长，增加肌肉纤维的伸展和收缩能力，这样就会提高肌肉的弹力，可以在不增加肌肉体积的情况下使肌肉的力量增大。澳大利亚的专家曾经对举重运动员进行过牵拉练习的对比实验，实验选取两组运动员同时进行8周的训练，实验组在力量训练课前、后进行10－15分钟的牵拉练习，而对照组不做。实验结果表明，实验组运动员的最大卧推重量平均提高5．4％，与对照组比较有显著性差异。这就说明，牵拉练习不仅可以起到拉伸肌肉以防止受伤的作用，同时还能提高肌肉力量，并且这种练习不会造成肌肉体积肥大增粗，这对于需要控制体重增长的运动员是十分有利的。

1．3 牵拉练习可以提高关节的灵活性

关节的灵活性是柔韧性的非常重要的一个方面。人体关节的连接是依靠包裹和跨越关节的肌肉、肌腱、韧带等实现的，因此这些肌肉、肌腱、韧带的长度、伸展性、弹性都会影响关节活动的范围和幅度。在生活中我们可以看到儿童和少年的柔韧性很好，其实就是他们关节周围的肌腱、韧带的长度、弹性、伸展性好，因此可以做出成人很难达到的大幅度弯曲和伸展动作。如果在青少年时期，多进行合理和适当的牵拉练习，就可以增加这些肌肉、肌腱、韧带的伸展性和弹性，从而提高关节的灵活性。

2．正确地进行牵拉练习

2．1 进行主动牵拉练习

主动牵拉是指由运动员自己进行主动、缓慢地牵拉肌肉、肌腱的练习，这种练习的作用是拉长肌束、加快肌体代谢和血液循环、改善肌肉的神经调节机能、增加肌肉的弹性和协调性。在运动前运动员应该进行主动牵拉练习，以防止运动中受伤。牵拉练习应该在慢跑热身之后进行。特别是在冬季，气候寒冷，身体肌肉僵硬，如果直接就拉肌肉很容易受伤。因此牵拉练习必须在热身后，血液循环加强，身体各部分都充分活动了再拉肌肉，不但可以避免受伤，牵拉的效果也好。在身体训练课中进行主动牵拉练习的目的就更加广泛，如提高柔韧性、提高身体弱侧肌肉能力、提高力量的辅助练习等。教练员和教师在指导运动员和学生进行主动牵拉练习时，要注意从大肌肉群开始，然后做小肌肉群；先小强度的拉伸，将全身各个部分轮流进行，然后逐渐加大强度，再轮流进行，这样才能达到良好的效果。

2．2 静力牵拉练习

静力牵拉练习是依靠外力进行牵拉，运动员处于被动地位。静力牵拉一般在运动后进行。运动后的牵拉练习目的是放松肌肉，消除肌肉疲劳。这种以消除疲劳为目的的牵拉练习时间要长，采用静力被动方式进行。在牵拉时身体要放松，开始的负荷要小，逐渐加大。在牵拉过程中，每做一个动作都要保持足够的时间，使肌肉得到充分的拉伸。静力牵拉时要采取合适的姿势，避免使运动员肢体的其它部分处于紧张状态，因此最好采用坐姿或卧姿。牵拉完的肌肉要进行放松，可以进行一些抖动、揉搓、按摩等，这样会达到更好的效果。

2．3 长期坚持不间断

牵拉练习要有长期计划，做到每节课都有练习，长期坚持不间断。目前很多运动员和教练员对于课前牵拉练习比较重视，都能够认真进行，但是对课后的牵拉练习重视不够，甚至没有安排，即使安排了也没有要求。实际上，课后的牵拉练习也很重要，牵拉时间应该大于课前的牵拉时间，这样才能真正达到放松的日的，增加肌肉的弹性和张力。在生活中我们可以看到一些体力劳动者的肌肉坚硬、凸起，但是弹性很差，导致爆发力差，根本不适合进行体育运动。其原因就是他们没有进行过肌肉的拉伸放松，形成死硬的肌肉。因此在大负荷后进行拉伸放松对于运动员形成良好的肌肉类型是十分重要的。