力量训练手段在短跑教学中的掌握与运用

张　瑜

在现在短跑教学中，我们经常进行力量训练，一些力量训练手段在教学训练中的掌握和运用，值得我们认真的研究和探讨，以达到真正掌握和运用之目的。

一、明确运用力量训练的作用与意义

运动训练把肌肉力量作为一种运动的基本素质。力量素质是人的身体和身体某一部分用力的能力或指肌肉在人体运动活动中克服内部和外部阻力的能力。

力量训练的意义是：任何体育项目都是靠骨骼肌的收缩与舒张而实施的，任何运动项目都离不开力量训练。力量训练是“培养优秀运动员和体育运动系学生过程中的基本训练内容和主要训练手段，是身体训练水平中最重要的评定指标，对运动成绩持续稳定地提高有极大的影响。”

力量训练的作用是：力量训练是促进肌肉和身体素质发展的重要手段，是衡量运动素质好坏的重要指标。“力量素质的好坏直接影响其他素质的发展，直接影响运动技术的掌握和身体素质的发展与专项运动成绩的提高。”

二、如何选择好高效的“力量训练手段”

与短跑项目相关因素最密切的是快速力量，发展快速力量是短跑训练的关键，选择好的快速力量训练手段会使短跑训练事半功倍。

1、快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是肌肉尽快和尽可能高效的发挥力量，快速克服外界负荷的能力。快速力量训练手段：

(1)负重练习法：利用各种负重方式发展速度力量水平。

(2)不负重练习法：主要采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习。

2、快速力量训练的方法和手段

(1)大强度跳跃练习：短跑运动员的跳跃练习，主要分“短跳”和“长跳”，短跳主要作用是提高起跑的加速能力。主要手段：立定跳远、立定三级跳、立定五级跳和30米以下的单、双脚多级跳的练习；长跳主要作用是提高最大速度和速度耐力。主要手段：以30米以上(50米、100米、150米)的单足跳和跨步跳。

(2)专项摆动力量练习：以髋为轴的摆动力量，是现代短跑运动员专项力量的核心部分。短跑运动员的力量训练，必须高度重视以髋为轴和以肩为轴的摆动力量练习。

通过分析可知，短跑运动员最需要发展臀大肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉及上肢屈肌肌群的力量。

短跑运动员最需要的快速力量素质，在训练中需要采取中等重量(70％左右)，组数(6－8组)次数(5－8次)；力量耐力练习则相反。

三“快速力量训练手段”的负荷强度和负荷量的设计与控制

1、负荷强度的设计和控制：快速力量训练中负荷强度的变化很大，从30％－70％强度的负荷重量都可安排，克服较大阻力的肌群或局部肌肉的快速力量练习，负荷重量可达最大负荷的80％以上；动作结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门练习，一般负荷重量是最大重量的30％－50％；当采用专项比赛动作进行速度力量训练时，阻力大小或比赛一样，或与比赛负荷没有显著的差别。

2、负荷量的设计和控制：进行快速力量训练时重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练习速度为原则，这与练习采用的负荷重量有密切关系。负荷重量大，练习强度大，则重复次数少，反之则大。快速力量训练的练习持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作和中枢神经系统的兴奋性要求较高。

四、进行“快速力量训练”应注意的问题

1、在训练和教学中，要注意把局部快速力量训练和整体快速力量训练相结合，单个动作的速度力量练习与多种动作组合的快速力量练习相结合；上肢力量练习、腰腹力量练习与下肢力量练习相结合；这样快速力量训练才能获得最大的训练效果。

2、重视肌肉最大力量训练。肌肉速度的提高远比肌肉力量的提高困难得多。在提高快速力量素质的同时，更要注重提高最大力量水平。

3、应完成力量练习中的技术因素和速度要求，要注意力量练习动作的正确性和快速运动中迅速发挥力量和整体集中用力的能力。

4、在快速力量训练中，应注意动作速度与负荷重量两种训练施加因素的最优组合。

(1)动作速度不变，增加练习重量称“力量性”速度力量训练；

(2)练习重量不变，提高动作速度称“速度性”速度力量训练；

(3)练习重量和动作速度同时增加，称“全面性”速度力量训练。