女子铅球运动员李梅菊、巩立姣的基础训练

范焕文　江建民

李梅菊1993年招入石家庄地区体育运动学校，2001年、2005年两次获得全运会女子铅球冠军，达2008年奥运会A标；巩立姣2002年招入石家庄市体育运动学校，2007年全国田径锦标赛女子铅球冠军，达2008年奥运会A标。针对李梅菊、巩立姣入学时实际状况，我们制定了一个三年的训练规划，第一年以全面身体训练为主，提高全面身体素质，掌握铅球基本技术；第二年提高专项素质，掌握铅球完整技术；第三年提高专项能力，熟练掌握、运用铅球完整技术，达到一定的专项水平。

1、提高全面身体素质

1.1 力量训练

我们常采用的力量练习方法有：卧推杠铃、负杠铃深蹲、半蹲、杠铃快挺、颈后推，肩负杠铃屈体、转体，提壶铃蹲跳，各种级跳、米跳、台阶跳。青少年发展力量尽可能少采用大力量练习，发展大肌肉群力量不超过80%强度进行练习，特别强调大肌肉群与小肌肉群协调发展，主动肌和被动肌协调发展。

李梅菊、巩立姣基础训练阶段力量练习课示例：

A、杠铃卧推60-80%强度5-6次，6组；

B、负杠铃深蹲60-80%强度5-6次，6组；

C、持杠铃杆快挺、颈后推5-7次，6组；

D、负杠铃屈体、转体10-15次，6组；

E、单足跳10-12次，6组。

通过几年的训练，李梅菊、巩立姣的力量素质得到了良好的发展，基础力量、快速力量、弹跳能力、腰腹能力等指标基本达到预期目标。

1.2 速度训练

基础训练阶段是发展速度的最佳年龄阶段，发展速度的专门练习应以尽可能快的速度完成，因此疲劳状态对发展速度不利，速度训练应安排在课前部分或在精力充沛的状况下完成。

铅球项目要求的速度包括滑步蹬地启动速度、摆动腿的摆动速度、身体重心的移动速度、最后用力的蹬、转、送、挺、推相互超越的速度、铅球最后出手的速度。在实践中，我们通常采用没有负荷的徒手模仿练习或利用较轻器械做快速练习，这样可以在减少阻力的情况下，提高超出比赛时的速度，在大脑中建立速度感，从而达到提高专项速度的目的。

我们训练中通常采用的速度训练手段：

A、加速跑30米；

B、蹲踞式起跑20米-30米；

C、立定跳远、三级跳远、十级跳远；

D、单足跳20-30米；

E、徒手滑步、蹬转及最后用力练习；

F、推1.5-2公斤实心球；

G、推3-3.5公斤铅球。

2、掌握正确的推铅球技术

2.1、重视最后用力顺序。这一阶段李梅菊、巩立姣出现的相同问题是下肢和髋部尚未

充分蹬转，上体重心和上体已经过早前移，导致抛、投铅球的错误动作。在训练中我们采用大量徒手、持轻器械做最后用力顺序的模仿练习，使她们牢牢感知最后用力时身体部位的时间、空间的顺序、位置、变换时机。充分强调身体的超越器械，每一球、每个细节都一丝不苟地要求做到准确无误，不能形成错误动力定型，给以后再提高设下障碍，影响运动成绩的进一步提高。

2.2、重视左侧支撑。训练过程出现最后用力时右侧向前转动的同时左侧没有支撑，产生左倒、左髋后撤，严重影响铅球的运行轨迹，这一现象在巩立姣身上表现得比较明显。训练中我们着重练习、体会左臂的摆动方向、及时制动，并强调左腿积极蹬伸、左髋积极支撑，配合投掷臂完成用力。经过长期大量的模仿练习，其左侧支撑得到明显改进。

2.3、重视滑步与最后用力的衔接。在训练初期时，存在两个问题，一是滑步后摆动腿不能积极下压着地，延误了进入双腿支撑用力的时机，使滑步速度受到损失，造成身体重心和上体过早前移；二是滑步时蹬地脚收拉无力，着地后缓冲时间过长，产生停顿现象，节奏被破坏。训练中我们采用大量的徒手模仿练习，特别强调动作衔接紧凑、连贯，体现从开始到最后的不断加速过程。经过不懈努力，李梅菊、巩立姣在滑步与最后用力结合的衔接技术上得到长足的进步。

2.4、技术训练中采用的训练手段

A、徒手体会正确用力顺序；

B、原地正面推铅球或实心球：

C、原地侧向推铅球；

D、原地背向推铅球；

E、持轻器械连续背向滑步模仿练习；

F、徒手连续背向滑步后送髋练习；

G、背向滑步推铅球完整技术练习。

训练过程中强调身体各部位的协调配和，不要过多地采用分解练习，侧重解决滑步和最后用力的衔接，注意动作的幅度、节奏，最重要的是结合运动员自身的特点，例如李梅菊、巩立姣的身体条件并不太优越，速度快是其共同特点，因此在训练中，特别注意了在符合技术原理的前提下尽可能地发挥其速度优势。