浅谈运动员的力量素质练习

袁书理

力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。他是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要标志。人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量，常常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极为密切的关系，也是掌握运动技能的基础。因此力量是一项基础素质，对运动员来说专项练习更需要进行一定的力量素质训练。

一、力量素质训练的方法和特征

运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性的作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习，主要由克制收缩形式，退让收缩形式的速度性退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩性练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。

1、动力性的克制收缩练习方法的特征。动力性的克制收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。

2、动力性退让收缩练习方法的特征。该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。

3、等动练习法的特征。该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的练习方法。

4、超等长收缩力量练习法的特征。该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。

5、静力性练习法的特征。该方法是指人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改变张力的变化特点来发展力量素质。

6、组合练习法的特征。该方法是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量。

7、电刺激练习法的特征。该方法是现代新的发展力量素质的练习法。其最大的优点是：训练部位准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练，与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。电

刺激法增长力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止练习，消退也快。

二、力量素质训练的基本要求

1、力量训练要全面。一方面要使运动员大肌肉群和主要肌肉群得到训练，因为动作力

量主要是从大肌肉群发出的，另一方面要十分重视对小肌肉群和远端肌肉群的力量训练。

2、正确选择练习手段。其一，力量素质训练手段的选择，应根据需要对身体的某部位肌肉施加阻力，一边使该部位肌肉力量得以增长。其二，手段的选择要考虑局部力量的整体力量、发展大肌肉群力量和发展小肌肉群力量相结合。其三，各种力量练习对机体产生不同的影响，小负荷多次数的力量耐力练习能使肌纤维变粗、肌肉横断面积增大，主要影响肌肉结构的变化；而大负荷少次数的力量练习主要使肌肉内协调功能得到改善。

3、合理安排练习顺序。根据训练的具体要求，采用不同重量的负荷进行组合，先安排大肌肉群力量练习，使大肌肉群产生疲劳，然后再安排小力量练习，可避免小肌肉群受伤。

4、处理好负荷与恢复的关系。一是练习中间歇时间，二是练习后的休息恢复，这有利于消除肌肉疲劳。

5、注意肌肉放松。要培养运动员肌肉放松的能力，防止肌肉僵化对速度力量提高的影响。

6、保持经常、循序渐进。循序渐进的力量训练所获得的力量比突击训练所获得的力量在体制训练后保持的时间要更长些。

三、建议

发展力量素质，除了掌握必要的教学训练的理论外，还应该掌握正确的练习方法和手段，

合理地安排训练负荷，才能收到事半功倍的效果。且发展力量素质既要全面又要有重点；练习过程中要全神贯注，念动一致，注意安全；要紧密结合专项特点安排力量训练；要注意正确的技术动作规格；要采用大负荷训练；要注意正确的呼吸方法；要常年系统科学安排，不间断；要偏重于摆动式的动力性练习。