青少年４００米的力量和专项耐力训练

董　斌　刘　静　李秀梅

一、力量训练

根据青少年训练时间短、力量弱的特点，在选择训练方法、训练手段时，力求有针对性、实效性，尽可能地突出运动员的个人特点，发挥最大潜力。肌肉力量是完成各种动作的基础和动力来源，与其它身体素质有密切的关系，也是完善跑动技术，提高专项成绩的重要因素。国内外有关专家把肌肉力量按能力划分为最大力量、快速力量和力量耐力。对青少年400m运动员来说，所需要的力量素质成分主要是快速力量和力量耐力。但最大力量是基础，在很大程度上决定着快速力量和力量耐力的能力。为发展运动员的最大力量一般选用了两种方法：第一，通过改进肌肉和肌肉间的协调性，提高肌纤维同步工作的效率来发展最大力量。主要手段为以本人最大力量40～60%的负荷，最快速度完成4～6次，组数为4～5组，间歇在5分钟。第二，通过发展最大意志紧张的能力来提高最大力量。在训练中采用本人最大负荷的80～100%，动作速度相对较快，重复次数相对较少，组数多的方法，力求增加肌纤维的工作数量和提高神经系统的工作强度。在最大力量有了一定提高之后，加强力量耐力训练。以30～40%的本人最大负荷，每组重复次数在15～20次，完成4～6组，组间歇5～6分钟。为避免青少年运动员对力量训练产生厌烦情绪，应该采用深蹲、半蹲、坐蹲、抓举、挺举等不同形式的杠铃及壶铃练习外，还可以采用沙袋、橡皮带等辅助练习器材来发展运动员的小肌肉群的力量，会收到很好效果。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，在两组力量练习间及力量练习后安排一些辅助练习：快速的高抬腿跑、跳深、跳栏架及单足跳、跨步跳等，更有利于最大力量向专项力量的转换，并能有效地促进全面身体素质的提高。

二、专项能力训练

对于青少年400m运动员来说，绝对速度越快，在完成400m跑时的“速度储备”也就越

大，速度耐力提高的潜力就越大，专项提高的可能性也就越大。在训练中应以速度水平提高促进速度耐力水平的提高。速度训练中，在注重动作速率训练的同时，还强调动作的协调性、放松能力的训练，把速度训练的内容融进力量练习及素质练习之中。在训练手段的选择上，充分调动青少年运动员的神经系统兴奋性，增加肌肉快速收缩的能力，利用行进间计时跑、追逐跑、下坡跑及短距离反复跑等手段来发展绝对速度，并强调跑动中的动作协调性及放松能力，使已获得的力量水平的提高能通过跑的技术动作在时间上表现出来。400m训练速度是基础，速度耐力训练是根本。从结构上分析，400m速度耐力有以下几个特点。第一，在400m跑中，能量供应主要来源为；高能磷酸化合物的分解占20～25%，糖无氧酵解占55～60%，ATP有氧生成占15～25%。其中无氧能力起决定作用，因此，提高糖酵解供能能力至关重要。第二，运动时间为50秒左右的极限强度运动，运动刺激糖酵解的过程在30秒左右达到最大值。第三，在比赛过程中血乳酸大量产生堆积，且基本上没有消除的过程，运动员必须具备在高浓度乳酸条件下的快速奔跑的能力。第四，放松快速跑能力很重要。放松有利于节能，而放松又取决于诸多因素，重要因素之一是有较高的“速度储备”，即绝对速度越快，就越给放松节能提供可靠的基础。基于这些特点，在速度耐力训练手段的选择上有以下原则：运动时间为30～60秒，运动强度为中等以上强度，运动距离为200～500m之间。主要以300m左右的反复跑和以它为主的组合跑、间歇跑来作为发展最大乳酸耐受能力的训练手段。在组合跑的安排上，遵循先长后短的原则。如500m+300m+200m的组合跑，在完成较长段落之后，体内已堆积了部分乳酸，再进行较短距离的跑，可使乳酸堆积达到最大值，并且还可以保证运动强度，可以好的发展400米的专项能力。下表是发展速度耐力常用的训练手段。