篮球滑步技术中力量训练的探讨和研究

◇西藏民族大学体育学院 袁浩翔

滑步技术好坏对篮球防守质量具有一定的影响。本文运用文献资料法、访谈法、逻辑分析法法等研究方法，对篮球滑步技术中力量训练进行分析。研究结果表明，滑步技术中，动作协调连续性、蹬地腿和迈出腿时间差、以及脚下移动能力决定了滑步完整质量；在篮球滑步技术中力量特点主要包含了腿部力量和核心力量，两种力量决定了滑步从启动到结束的防守完成效果；在滑步技术力量训练过程中，需要重视屈伸肌群训练、内收外展肌群训练和核心力量训练。研究旨在进一步提高篮球滑步技术力量训练水平，促进篮球运动员滑步技术能力发展。

滑步技术好坏对篮球防守质量具有一定的影响。本文运用文献资料法、访谈法、逻辑分析法法等研究方法，对篮球滑步技术中力量训练进行分析。研究结果表明，滑步技术中，动作协调连续性、蹬地腿和迈出腿时间差、以及脚下移动能力决定了滑步完整质量；在篮球滑步技术中力量特点主要包含了腿部力量和核心力量，两种力量决定了滑步从启动到结束的防守完成效果；在滑步技术力量训练过程中，需要重视屈伸肌群训练、内收外展肌群训练和核心力量训练。研究旨在进一步提高篮球滑步技术力量训练水平，促进篮球运动员滑步技术能力发展。

篮球运动中，滑步技术是防守的重要技术构成，是篮球教学训练的重点内容。但是在篮球教学中，对于滑步技术力量专项素质训练的不重视，导致滑步技术学习和运用实效性大大减弱。通过整理文献，发现目前针对滑步技术中力量训练的研究较少，训练方法也缺少创新。研究针对滑步技术中力量特点和训练方法进行分析和总结，从而提升篮球滑步教学中力量训练的科学性，能够促进篮球滑步技术的快速提升和实效性[1]。通过目前滑步技术和篮球力量训练方法的研究进展，分析目前滑步技术中力量训练方法，可以促进我国篮球运动员脚步移动技术训练方法的创新。

1 篮球滑步技术分析

1.1 篮球滑步基本动作分析

篮球滑步是防守过程中重要的技术，在防守过程中滑步能够保持任何方向的移动，保持身体平衡，连贯完成防守移动，给对手造成防守压力，降低对手在进攻过程中得分。关于滑步技术的分类，可以分为侧滑步、前滑步、后滑步三种。在实践运用中，运用最多的是侧滑步，要求两脚平行站立，两膝较深弯曲，上体略前倾，两臂侧伸。实践运用中，滑步技术需要和其他脚步技术，如交叉步、并步等等结合使用达到防守效果。篮球教学中，通过帮助运动员提高技术动作的连贯性和持续性是教学过程中的难点，也是技术运用中实效性的体现，是保证防守质量的核心环节。

1.2 篮球滑步正确的技术动作

篮球滑步技术是主要用来抢占位置和堵截对方球员进攻路线和位置的主要步法，是防守中的重要步法。通过图1可见，滑步技术运用中“身体不要上下起伏，左脚向左侧迈出同时，右脚蹬地滑动，两腿不要交叉，重心保持在两脚之间”是保证技术动作正确性的要点[2]。

图1 篮球滑步技术动作示意图

1.3 篮球滑步技术动作容易犯的错误

在滑步技术当中，滑步技术主要是由腿部主要完成，同时还有身体和上肢的参与。在滑步技术中，技术动作要领主要包含了以下几种。

（1）在滑步的运用环节中，运动员技术动作连续完成的能力较差，重复动作之间脱节明显，动作完成不协调，手脚配合动作中身体控制能力较弱，滑步距离越长，运动员的技术动作变形越严重。由于运动员的屈伸肌群能力差，导致了动作完成质量不高，从而产生动作变形。

（2）蹬地脚和迈出脚移动时间差问题，时间差过小身体起伏就回答，时间差过大会造成动作的不连贯。在持续防守的状态下难以保持动作的蹬地和迈腿的同步性，由于下肢力量较弱，难以完成持续性防守。因此，为了克服这一问题，就需要提升腿部的控制能力，以及腿部内收外展的能力。

（3）教学过程中发现，运动员滑步过程中上身前倾角度过大，出现“塌腰”，造成重心前移，难以随着进攻队员的移动及时变向，从而不能和进攻队员“正面相对”，失去防守合理位置，究其原因，核心部位力量薄弱是主要症结所在。

2 篮球滑步技术力量特点分析

2.1 滑步技术腿部力量特点分析

滑步动作的发力顺序是由脚部到腰部最后到手部，在滑步过程中人体处于一个失衡状态，强大的腿部力量决定了人体能否在高速运动过程中，不被失衡破坏动作。为了避免因为腿部力量问题，导致滑步过程中支撑力不足，平衡性不稳定、腿部支撑不足的问题，降低了防守质量[3]。加强腿的屈伸、内外收肌群力量素质必不可少的。

2.2 滑步技术力量传输特点分析

篮球运动中滑步技术动作过程中，腿部蹬地后力量是依靠躯干传递到腰部和手臂，这种力量的连接是需要核心力量来保持。躯干重心不稳定是导致动作没有速度、动作起伏大、不连贯等滑步不稳定的重要原因。躯干重心稳定是篮球运动项目重要能力的展示，重心的稳定是完成整个滑步动作的重中之重，任何滑步动作（侧滑步、前滑步等）都是以重心稳定建立起来的，重心稳定能够进一步加强滑步动作的稳定性和连贯性。平衡稳定能力是篮球滑步动作完成必备的能力，运动员身体稳定能力的良好，表明了运动员对身体有较强的控制能力[4]。篮球滑步动作运动中，身体始终处于平衡稳定、失衡不稳定间反复变化。核心力量的训练对篮球运动员滑步动作身体姿态、技能和技术动作起着稳定和支撑的作用。

3 滑步技术力量训练方法探究

3.1 滑步技术腿部力量训练方法

（1）屈伸肌群训练方法。在篮球滑步动作过程中，膝关节屈伸肌群是保证滑步动作在突然启动到结束的重要参与部位，在滑步技术中屈伸肌群不仅是传递地面力量向上的重要部位，同时膝关节屈伸肌群也决定了腿部的支撑力量好坏，如果膝关节屈伸肌群力量不佳，就会导致滑步完成过程中，移动速度下降。因此，针对滑步技术来说，需要针对膝关节屈伸肌群进一步提升，根据滑步技术启动性快、控制性强等，需要在屈伸肌群训练中加强力量的基础上，增加屈伸肌群的快速反应能力和控制能力。

针对屈伸肌群训练是保证滑步动作每个技术能够顺利完成的重要基础。篮球运动员滑步技术动作的基础也在于腿部力量，而腿部力量中屈伸肌群是关键，运动员的每一个动作既需要力量的支撑也需要力量的平衡[5]。在屈伸肌群训练中，可以采用无器械训练和有器械训练，无器械训练比如蛙跳、单腿跳跃、原地高抬腿等方法，有器械训练可以采用杠铃负重蹲，连续摸高跳等方法。屈伸肌群训练过程中，可以针对滑步技术动作来设计一些腿部力量训练方法，综合以上的有器械和武器械的训练方法，循序渐进的进行，选择训练方法过程中，要注意训练的负荷，因为膝关节屈伸肌群训练过大很容易造成膝关节负荷过高，进而导致损伤的发生，所以在训练方法选择上初期可以进行简答的蛙跳、高抬腿、深蹲、扶把杆单腿蹲起等方法，随着训练时间的增加，还可以进行连续摸高、负重深蹲，最后再融合技术进行负重左、右、前、后移动，左、右、前、后移动连续摸高跳。

（2）内收和外展肌群训练方法。滑步运用过程中，前滑步、后滑步、侧滑步等等都需要运用腿部进行发力，而腿部发力中哪一条腿先发力往往决定了滑步质量[6]。篮球滑步技术实施过程中，运动员往往会出现滑步两脚共同用力的情况，这种现象很容易导致并步现象的发生，而并步现象发生后会导致身体重心不稳定，进而导致防守中身体由上下起伏的问题。同时，两腿同时发力也会大大降低滑步的方向灵活性，增加了移动和变向的准备时间。因此，为了更好的克服这一问题，除了必要的屈伸肌群训练和核心力量控制训练外，还需要针对内收外展肌群进行训练，内收外展肌群训练的目的是为了提升腿部控制能力，进而控制发力脚，使运动员能够更好的根据防守需要选择发力脚，也能够克服总是右脚先发力的问题[7]。

内收外展肌群训练可以采用的方法较多，其中训练方式有持球训练、弹力带训练、无器械训练等等，具体方法有交叉模膝盖练习，拉伸内侧练习、外展肌练习、协调髋外展肌练习、抱头滑步、快速踏步等等方法。针对内收外展肌群训练方法有很多，不同方法有着不同的功效和作用，有提升力量的、有增强柔韧的、有促进快速能力的等等。因此，在不同的训练方式方法中，结合滑步技术需要的内外展肌群训练，设计训练方式方法。如弹力带训练：运动员在弹力带辅助下，弹力带一端固定同大腿同高位置，另外一端固定固定在脚踝，固定退做内收动作，根据个人负荷能力反复进行，提升内收肌群能力，内收动作10次为一组，进行10次×5组，间歇30秒。运动员立正姿态，将弹力带固定在大腿与膝盖连接位置，然后进行侧滑步、前后滑步等训练，体会单腿发力下外展肌群作用，同时开发肌群外展能力，外展动作10次为一组，进行10次×5组，间歇30秒。蚌式练习，锻炼外展肌群，每组进行10次，共进行10次×10组，间歇1分钟。每次训练后利用泡沫轴进行放松。

3.2 滑步技术核心力量训练方法

（1）核心力量训练对滑步技术稳定性的影响。由于滑步动作所参与做功的肌肉、骨骼和韧带组织都不同，有时候看似简单的一个滑步动作，却对身体各个组织器官提出了很高的要求，很多运动员之所以滑步动作的一致性与连续性较差，主要原因就是协调性脱节的问题。协调性脱节主要是指在篮球滑步动作的过程中，核心力量不足无法维持身体平衡和加速，进而导致滑步失去稳定性。核心力量差会造成滑步类动作完成过程中没有速度、动作提不上去、动作上肢手臂和滑步方向不一致等问题[8]。核心力量作为滑步过程中身体控制的重要参与单位，在滑步动作过程中不仅仅是带动身体发力和力量的控制的部位，还是保持身体协调的重要调节作用。

（2）滑步核心力量训练方法。核心力量训练是指对身体核心肌群及其深层次小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。例如滑步动作要求躯干核心稳定核心力量，腿部小肌群力量，以及髂腰肌对腿部的控制力量[9]。针对篮球的滑步动作稳定性，需要从躯干的核心力量稳定性开始，躯干核心稳定训练计划一个很重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是将某个部位孤立训练独立出来，躯干稳定性训练的目的就是要篮球运动员在滑步动作完成过程中，躯干深层次的小肌群参与运动。针对篮球运动员在滑步动作核心力量训练过程中可以采用有器械训练和无器械训练方法，有器械训练方法可以采用哑铃体前臂交换、单手肩上前甩球、单侧向推掷球、瑜伽球训练等方法[10]。无器械训练可以采用平板支撑、跪姿控制平衡、平衡垫俯卧撑、健身球俯卧撑、健身球反向划船、跪球平衡、平衡垫平衡式等方法，来利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。核心力量训练能够全面发展肌肉功能，使全身肌肉间的协调和传递发力能力得到提高，在滑步的时候避免出现各部位肌肉发力的脱节现象，同时也能很好的控制身体的重心。

4 滑步技术对比赛的影响探究

结合上文中对滑步技术特点、技术的发力特点以及在训练方法等多方面的研究可知，滑步技术是篮球运动防守端不可或缺的重要技术动作。但就是如此重要的技术动作对于当下篮球比赛究竟有什么影响，我们选择对不同水平的篮球联赛进行观察，分析不同水平的篮球运动员对于滑步技术的运用情况，通过整理分析最终得出滑步技术对比赛的影响。

（1）从比赛水平的角度来分析滑步技术对比赛的影响。无论是那个水平的篮球联赛，滑步技术都是球员在一对一单防对手突破时运用最频繁的防守技术动作之一，且是防守端运用成功率最高的防守技术之一[11]。根据对比赛录像的观察来看，越高水平的篮球比赛，运动员的身体素质以及自身的核心力量越出色。例如，CUBA球员滑步技术的运用更多的是延误对手的进攻；CBA球员滑步技术的运用则有着更多的防守目的，并且运用滑步技术后抢断、封盖以及破坏的对手的成功率也更高；最后是NBA球员，其在运用滑步技术时往往会有防守战术上的目的，并能够更好地与队友配合，去破坏对手的进攻。所以，从比赛水平的角度来分析滑步技术运用会直接影响球队在防守端的表现，继而影响比赛最终的胜负情况。

（2）从球员场上位置的角度来分析滑步技术对比赛的影响。后卫和锋线球员对于滑步技术的运用频率要高于中锋球员，但在运用成功率方面则需要做到具体问题具体分析，结合运用时的情况来判断。结合视频录像来看，与滑步技术对应的是进攻端的持球突破技术，而持球突破多是由外线到内线的这样一个过程；因此，后卫和锋线球员多能够运用滑步技术来延误对手的进攻，达到自身的防守目的。其次，是中锋位置的球员在运用滑步技术时，受限于高重心和大体重的限制，运用的速率往往偏慢，但滑步的面积则要远远大于后卫和锋线球员。最后，无论是那个位置的球员其滑步技术的运用都要建立在对位防守上，一旦出现错位防守，其滑步技术的运用频率和成功率则变得难以预料。所以，从球员场上位置的角度来分析滑步技术运用所造成的影响多仅限于单个防守回合之中，且对于全场比赛的影响则有限[12]。

（3）从球队战术的角度来分析滑步技术对比赛的影响。由于滑步技术是篮球防守端最为基础的技术动作之一，所以，在比赛中大多数的防守战术都会基于滑步技术或是以滑步技术为基础来开展其相应的防守策略[13]。通过对比赛录像的观察后发现，在人盯人战术下防守方球员对于滑步技术的运用频率为最高，但基于对手进攻的限制则相对较差；而区域联防战术下球员对于滑步技术的运用频率则相对较低，但却能够更好的限制对手的进攻。无论是那种防守战术，其中必然会用到滑步技术，究其原因则是因为滑步技术本身所具有的在篮球比赛防守端的基础性以及不可替代性。所以，从球队战术的角度来分析滑步技术的运用对于防守战术的实施有着不可替代的重要作用，而球员对于防守战术的执行度，则直接影响了比赛最终的胜负。

5 结论与建议

5.1 结论

（1）篮球滑步技术主要分为侧滑步、前滑步和后滑步，在比赛防守中侧滑步技术使用最多，滑步技术中，动作协调连续性、蹬地腿和迈出腿时间差、以及脚下移动能力决定了滑步完整质量。

（2）在篮球滑步技术中力量特点主要包含了腿部力量和核心力量，两种力量决定了滑步从启动到结束的防守完成效果。

（3）在滑步技术力量训练过程中，需要重视屈伸肌群训练、内收外展肌群训练和核心力量训练。

（4）滑步技术作为篮球运动中最基础的防守技术之一，在比赛中无法直接的对比赛结果产生影响，但其作为球队防守端不可或缺的重要组成，球员在防守中滑步技术运用的好坏，则直接决定了球队的防守质量，继而对最终的比赛结果造成影响。

5.2 建议

（1）篮球滑步技术中重心是动作的根基，在运动员的日常滑步训练中要时刻注意对运动员重心意识的培养。

（2）在滑步技术日常教学训练中，教练员要注重平衡能力的训练，可以将其他大球项目中的轴心力量的均衡性这一概念引入到训练中，轴心力量指的是运动员在做各种动作时以肢体黄金比例为中心。

（3）在篮球运动滑步技术训练中，教练员要注重运动员的腿部支撑力以及身体各部位的肢体力量相互保持均衡的状态，避免因滑步动作不到位而使整个身体失去平衡破坏动作。

（4）在日常的的篮球训练中，应明确滑步技术在防守中的基础性作用，通过以赛代练等多种模拟实战的方式让球员更好的去体会和掌握滑步技术的运用，提高其球队的防守能力。