男子怎样使体格健美(一)

娄琢玉

不少男青年由于体型消瘦，体质较弱，不能应付繁重的学习任务和完成本职工作而内疚。特别是夏秋来临，和体格魁梧、身材健美的伙伴们相比，真为自己那副“豆芽”型，又瘦、又细，又长的身段害臊，常常梦见自己身上也长出了这些结实而富有弹性的肌肉，有了一副令人羡慕的体型。其实，健美的体格，从来就不是天生的，只要持之以恒地进行锻炼，就一定能获得理想的效果。

这里介绍的是一套“三十六式”男子健美操。经过三个月(一个循环)的锻炼，可以使你的体重增长1.5～8公斤；肩围增长4～6厘米，胸围增长6～10厘米，上臂围增长2～8厘米，腰围增长2～8厘米；大腿围增长2～4厘米。如果你能坚持连续半年至一年的训练，那一定会由“豆芽”体型，改变为“健美匀称”或更理想的体型。

锻炼须知：

1.每个课程(十二式)连续锻炼一个月，每星期锻炼三次(隔天锻炼)，每次锻炼1～1.5小时。第二个月换第二课，第三个月换第三课。第四个月(第二)循环，再重复第一课，以此类推。此后根据肌肉的不断增长，应适当增加运动量，以使肌肉不断加深刺激。锻炼半年以后，应由每周三次，增加到每周锻炼四次(隔天)。重点发展部位最多不超过四组，一般动作练二～三组，综合组数不超过35组。但锻炼次数仍应保持在8～12次。在每个动作中，试举重量应采取逐渐增重和轻重交替的方法，如锻炼二组的，应采用“先轻、后加重”的方法；三组的应为“轻、重、后减轻”；四组时应为“轻、重、再加重，后减轻”的方法(在课程中，采用的符号为X/12、X+/10、X++/8、X/12)。

2.在锻炼前，应把每个动作的要领反复领会。在锻炼时，应从实践中掌握肌肉彻底收缩和完全放松的技术特点。动作宜稍慢，用力要平稳，应使局部肌肉感到有酸、胀、饱满和发热的感觉。

3.用力时吸气，回原和放松时呼气。

4.锻炼前应做充分的准备活动，锻炼后应做放松肌肉的活动。

5.体力较差者，应根据体力情况，选择力所能及的重量，由少到多、由轻到重、循序渐进，不能操之过急。

式一：仰卧推举(图1)

仰卧在长凳上(凳的尺寸是1.22米长，30厘米宽，45厘米高)，两手拳眼相对，稍松握杠，距同肩宽(中握距)，使横杠置于乳头以上2～3厘米处(如试举重量较重，可另请二人帮助抬起)。两脚平踏于地，腰背收紧，仅以上背部和臀部接触凳面，始终保持“挺胸收腹”状态。吸气，同时以胸大肌的突然收缩力，将杠铃垂直向上推起至两臂完全伸直(注意挺胸沉肩，以利于胸大肌的彻底收缩)。在伸臂过程中，两肘自然张开(上臂与体侧约成45度角)。再呼气，使横杠垂直放下至胸上，此时必须使胸大肌向两侧充份伸长，肩胛骨放松。

式二：仰卧飞鸟(图2)

仰卧，两手拳心相对，稍松持哑铃，两臂伸直在胸部上方(与地面成垂直，稍往中间靠)，腰背部收紧，胸部向上挺起。吸足气，两臂向两侧分开落下，两肘同时逐渐弯曲，至两臂不能再下降时。肘间夹角约100～120度(这样有利于胸大肌的收缩用力)。稍停作短促呼气，再连续地吸气，同时以胸大肌的突然收缩力，持铃循原路举起(两肘由弯曲逐渐过渡到伸直)，至直臂持铃的预备姿势，稍停呼气。要注意：当两臂下落时，以胸大肌控制住，使两臂慢慢落下，待下降到最低位置时，两肩胛骨放松，以利于胸大肌的完全伸长和胸腔的充分扩张。两臂向上举起时，必须使胸腔向上挺起，最后使胸大肌彻底收紧，要防止松腰含胸和耸肩。

式三：仰卧直臂上拉(图3)

仰卧，两手拳眼相对握住横杠，距同肩宽，两臂伸直使横杠置于两腿上。吸气，以肩部三角肌力量提起杠铃，并上举，至头顶处时，以背阔肌的收缩力控制杠铃，慢慢落下，直至两臂不能再落下时为止(不触地)，稍停作短促呼气。然后连续地吸气，同时以背阔肌和胸大肌的收缩力，持铃向上循原路将横杠置于两腿上。稍停呼气。

式四：划船(图4)

两足开立同肩宽，两腿伸直，臀部稍后移，使重心落在脚掌后方的垂线上，身体前倾，背部与地面近平行状，手心向内，稍松握住横杠，肩胛放松下垂，挺胸紧腰，头稍抬起。吸气，同时以背阔肌的收缩力，使杠铃向内拉至小腿胫骨前，连续地沿大腿前提起至接近小腹处，稍停；呼气，同时以背阔肌控制杠铃，慢慢地沿腿前放下，稍停。此时全臂和肩关节放松，背阔肌处于完全伸展的状态。杠铃提起和放下时，两上臂要自然张开，与体侧约成45度角。开始锻炼时，大腿后的韧带由于充份伸展，有较酸的感觉，一般经过几次锻炼后，便不会再有这种反应。

式五：侧平举(图5)

两脚自然开立，两手拳眼向前，松持哑铃，上体保持挺胸收腹紧腰，两肩和全臂放松下垂于体侧。吸气，同时以肩部三角肌的力量，使两臂向两侧举起至与肩平齐时，稍停；呼气，以三角肌和斜方肌控制呼气，持铃，慢慢地循原路放下。在动作过程中，两臂星自然伸直状态，上体不能前后摆动。

式六：前平举(图6)

两脚自然开立，手心向内，松持哑铃，两臂下垂置腿前。吸气，以三角肌的力量，直臂向上经体前举起哑铃至头顶上方，稍停；呼气，慢慢地经体前放下还原。也可两臂交替上举和放下。在动作过程中，臂不能弯，上体不能前后摆动。

式七：正握弯举(图7)

两脚自然开立，两手掌心向前松持杠铃，距同肩宽，臂垂于腿前。吸气，以肱二头肌的收缩力，将杠铃弯起至胸前，使肱二头肌彻底收紧，稍停，呼气，以肱二头肌控制杠铃，慢慢放下回原。此时应使肱二头肌完全放松伸展。在整个动作过程中，上臂必须紧贴体侧，不能前后移动；手腕不能上下翻动，应与前臂保持平直。

式八：仰卧臂屈伸(图8)

仰卧，两手拳眼相对(反握)握住横杠，间距为一个手掌的宽度(窄捶距)，两臂伸直在胸部上方与地面成垂直，腰背收紧离开凳面。呼气，持铃落下至头顶处(两肘必须向内夹紧)。再吸气，以肱三头肌的收缩力，将杠铃提起回原，並使肱三头肌彻底收紧，稍停。

式九：反握腕弯举(图9)

正坐在凳上，两手背向前(反握)握住横杠，距同肩宽，两臂贴在大腿上，手腕露出在膝盖外，两上臂贴紧体侧。吸气，以前臂伸指肌的收缩力，使手腕向上翻起至最大限度，稍停，呼气，还原。

式十：颈后深蹲(图10)

直立，将杠铃置于颈后肩上，两手分别托住横杠，两脚分开同肩宽，挺胸收腹紧腠。呼气，屈膝下蹲至两腿完全弯屈，稍停；再吸气，以股四头肌的力量站起，要使股四头肌完全收紧，稍停。

“深蹲”时，由于两脚的间距和站立方式不同，锻炼重点也有所区别。“分膝”深蹲指两脚间距同肩宽，脚尖向外呈八字形；屈膝下蹲时，两膝随脚尖外偏方向分开，起立时，两膝保持分开的位置至两腿伸直。这个动作的重点在发达股外侧肌和股直肌等肌群，以增加两腿外侧的曲线。“平膝”指两脚间距与髋关节同宽，两脚尖平行站立；屈膝下蹲时，两膝随脚尖方向平行，起立时，两膝保持平行起立至两腿伸直。这个动作的重点在发达臀大肌和股内侧肌等大腿下端肌群。

式十一：站立举踵(图11)

将杠铃置于颈后肩上，站立在高5～8厘米的垫木上，间距与髋关节同宽，脚跟露在垫木外。吸气，以小腿腓肠肌的收缩力，使脚跟尽力向上踮起，稍停；呼气，脚跟落下至低于垫木高度。动作要慢些，掌握好身体的平衡。

式十二：直腿上举(图12)

仰卧，两手抓住头顶处凳端。吸气，直腿向上举起，经体前落到头顶处，使腿与身体成折叠状(完全弯屈)，稍停并呼气。再吸气，先直腿向上举起，当两腿向身后落下时，应以下腹肌群控制住，使两腿在伸直的状态中，慢慢落下回原，并放松腹部肌群。