遵循居民膳食指南 享受健康、长寿生活（四）

去年我们解读到《中国居民膳食指南》的第五条准则，在2025年的第一期，我们将继续解读第六条准则——规律进餐，足量饮水。

规律进餐是保障平衡膳食、合理营养的重要手段，膳食指南建议一日三餐、定时定量、饮食有度。而水是构成人体的重要成分，对维持生理功能至关重要，足量饮水有助于维持身体活动和认知能力。那么，正常成年人每天应该怎么分配三餐的能量供应？喝多少水才算足量呢？

《中国居民膳食指南（2022）》针对“规律进餐，足量饮水”这一准则提出了四条核心推荐：①合理安排一日三餐，不漏餐，每天吃早餐；②规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；③足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升；④推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

接下来围绕准则六的内容，为大家提供一些实用的日常实践应用。

规律进餐

规律进餐指一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分。建议按以下时间点安排三餐：早餐6：30—8：30、午餐11：30—13：30、晚餐18：00—20：00。吃饭时，用餐时间不宜过短或过长，建议早餐15—20分钟、午晚餐20—30分钟。而且，要合理分配一日三餐的食物量，一般建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%—30%、午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%。

保证天天吃好早餐并合理安排中晚餐

早餐对膳食营养摄入、工作学习以及人体健康都非常重要。那么，什么样的早餐才算合理呢？早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。其中，谷类可选择馒头、面包、麦片、面条、粥等，摄入量在100克左右，同时一定要有富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，再加上100克左右的新鲜蔬菜以及50—100克的水果。

另外，午餐和晚餐也要合理安排好。午餐要吃饱，保证食物种类和营养质量；晚餐不宜过于丰盛、油腻，时间不宜太晚，睡前2小时要禁食。无论是在家就餐还是在外就餐，午餐和晚餐均应做到粗细搭配、荤素搭配、食物多样，尤其要注意搭配豆类食物。

在外就餐时应注意选择卫生信誉度好的餐饮单位，点餐时要注意饮食多样、荤素搭配，不铺张浪费。可以多选择采用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，少吃煎炸和脂肪高的菜肴。还要注意先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等，增加蔬菜的摄入。如果是吃自助餐，更应做到食不过量。

选择健康的零食

零食是指非正餐时间食用的食物和饮料，不包括水。当身体活动增加或前一餐摄入不足时，零食可以作为一日三餐之外的营养补充。但要注意选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等，切记少选油炸或膨化食物。最重要的是，要控制零食的量，以免影响正餐的进食。

不暴饮暴食、不偏食挑食

暴饮暴食是指在较短时间内摄入大量食物或饮料的一种不健康的饮食行为，是引起超重肥胖和胃肠道疾病的危险因素之一。人们在压力过大、存在心理疾病、聚餐以及纯粹爱吃美食等情况下易发生暴饮暴食，发现情况后应及时纠正。偏食是指对某些食物有偏好，表现为只吃自己喜欢吃的食物，很少或者不吃其他食物的饮食行为；挑食是指对食物的挑剔行为，只吃自己喜欢吃的食物。偏食和挑食都会影响营养素的均衡摄入，当孩子出现此类行为时家长要及早纠正。

不过度节食

节食是一种有意识控制食物摄入的饮食行为，比较适宜肥胖和超重人群用于减重。现实生活中，受畸形审美的影响，很多体重较为标准的女孩也会节食，长此以往会对身体造成伤害。为此，我们要建立正确的健康观，正确认识自己的体型。如果确属于肥胖和超重，应在营养师和医生的指导下适当控制能量的摄入，要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，防止出现代谢紊乱和营养不良。

科学判断机体是否缺水

很多人不知道如何判断是否缺水，其实我们可通过口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。一般健康成年人每天排尿次数为4—8次，每次排尿量约300毫升，正常尿液颜色是略带黄色透明，当排尿次数和尿液量减少，尿液颜色加深时就要及时补水。膳食指南建议主动喝水，不要等到口渴时才喝水；建议早、晚各饮1杯水，其他时间每1—2小时喝一杯水；睡前喝一杯水有利于预防夜间血液黏稠度增加。

不喝或少喝含糖饮料

目前，市场上有很多含糖饮料，它们的主要成分是水和添加糖，营养素密度较低，过多摄入的话可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。大家要充分认识到过多摄入含糖饮料的危害，建议用白水或茶水替代含糖饮料，如果实在想喝，尽量选择低糖或无糖饮料。另外，经常适量饮茶不但可以补充水分，而且对健康有益，但要注意不宜大量饮用浓茶。