“一老一小”的冬季食养指南

《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》中有言：“夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根。”意思是说，四季的阴阳变化是万物生长和变化的根本，懂得养生之道的人在春夏时节注重培养和保养阳气，在秋冬时节注重培养和保养阴气，这样做是为了顺应自然的根本规律，从根本上维护身体健康。

虽然秋冬都需要补阴，但是补的阴却各有不同。国医大师李济仁认为：“秋季的‘养阴’是补养人体的水分、阴液，冬季则要补养‘阴精’，也就是补充能量。”也就是说，秋季需要通过滋阴来缓解秋燥，冬季则需要通过补阴来补充能量。

再根据中医五行规律，五脏肝、心、脾、肺、肾，分别对应五行的木、火、土、金、水，相对应的自然季节是春、夏、长夏、秋、冬，因此冬季养生应以养肾脏为主。

对于老人而言，随着年龄的增加，身体机能逐渐下降，抵御严寒的能力也随之下降，而老人的身体对气候变化的敏感度比其他人群都要高，尤其是患有高血压等心血管疾病的老年人群。由于冬季气温下降明显，人体血管容易受到寒冷刺激而收缩，导致血压升高。相关研究表明，气温每下降1℃，收缩压可能上升1.3mmHg，舒张压可能上升0.6mmHg，血压控制不佳的老人很有可能出现血压的异常升高，导致一些并发症的发生，产生不良后果。所以，老人在冬季时要注意保暖：一是暖头、二是暖颈、三是护腰、四是暖背、五是暖脚。

对于儿童而言，由于身体发育尚未完全，自身抵抗力较弱，最容易受寒气的侵邪。特别是小孩生性好动，运动量过大时常会弄得大汗淋漓，这时候若脱去外衣，就给了寒气入体的机会，所以冬季是儿童风寒感冒的高发季节。

总的来看，对于“一老一小”两大弱势群体，冬季养生时应遵循以下三大原则。

原则一：滋阴潜阳

中医理论认为，冬季是一个闭藏养精的季节，阳气潜藏、阴气盛极，阴气与阳气之间是相互依存、互根互用的，阳气的缺乏也会影响人体阴精的吸收，冬季的补阴其实就是补充热量。

在食补方面，建议选择一些热量较高的食物，如牛肉、羊肉等肉类，土豆、红薯、山药等蔬菜。其中，羊肉味甘、性热，归胃、脾、肾经，具有温中暖肾、益气补虚的功效，寒冷的冬季来一碗温热的羊肉汤，既暖胃又补虚。

关于羊肉的美食佳肴数不胜数，有羊肉炖萝卜、山药羊肉煲、葱爆羊肉、红烧羊肉等，最适合“一老一小”人群的当属羊肉炖萝卜，做法如下：1.将羊肉泡在清水里冲洗干净，切成块后冷水下锅，煮开后去血沫，捞出控干水分。2.锅烧热，放少许食用油，加入葱、姜、八角、干红辣椒炒香，放入羊肉块翻炒，再加入生抽、酱油翻炒上色，加入足量的热水，大火煮5分钟。3.将其转入砂锅（或者高压汤锅），转中小火炖1小时左右，直到羊肉熟透、变软后加入切好的白萝卜，大火烧开后煮2分钟，转小火炖至萝卜软烂，最后加盐调味即可。

原则二：养肾益气

冬季养肾不仅仅是因为中医理论中说的“冬主肾”，还因为冬季阳气收藏，气血趋于里，皮肤紧闭，水湿不宜外泄，大部分转化为水，下注膀胱成为尿液，加重了肾脏的负担，容易导致肾脏疾病，所以在冬季要注意保护肾脏。

在食补方面，可以选择鲈鱼、羊肉、河虾等动物性食物，它们含有的优质蛋白质有利于肾的修复和代谢；还可以选择芹菜、西蓝花等蔬菜，它们具有利尿的作用，有助于清除体内的废物和水分。

除此之外，我们也可以食用药食同源的食物，如枸杞、山药等。枸杞具有滋补肝肾的作用，富含枸杞多糖，可调节免疫功能；山药则具有健脾益胃、滋肾益精的功效，能保护肾脏细胞。

下面给大家推荐一个适合于“一老一小”人群的营养美食——西芹炒牛肉，做法如下：1.将牛肉按纤维的垂直方向切成薄片，加入盐、糖、生抽、料酒、淀粉和胡椒粉，搅拌均匀后腌制10—15分钟。2.西芹洗净后切成段，葱切段，姜蒜切片备用。3.起锅烧油，油热后下入葱姜蒜爆香，倒入腌制好的牛肉，快速翻炒至牛肉略微变色后盛出。4.锅中留底油，下入西芹翻炒至断生，重新倒入牛肉，与西芹一起翻炒均匀，最后根据口味加入适当的盐，快速翻炒几下即可出锅。

原则三：驱寒保暖

在冬季，由于老年人的体温调节能力下降，导致其在寒冷环境中难以及时调整身体状态来保持温暖，血液流动速度也会减慢，这可能导致身体末梢部位（如手脚）更容易感到寒冷。尤其是患有关节炎的老人，一旦受到寒冷刺激关节就会疼痛难忍。对于儿童来说，其免疫系统相对较弱，易受到寒冷侵袭而感冒，甚至引发肺炎、心肌炎等疾病。由此可见，冬季驱寒保暖对“一老一小”人群来说十分重要。

除了保证衣物的保暖，另外一种驱寒保暖的方法就是食粥。营养专家提倡，晨起服热粥，可驱寒保暖、养胃益气，羊肉粥、红薯粥、山药南瓜粥、小米粥、糯米红枣百合粥等最为适宜。不过，不同的人在选择粥时要有不同的考虑，比如，有糖尿病或者血糖控制不佳的老人，需要注意粥的含糖量。

在冬季，适合推荐给“一老一小”人群的粥就是山药南瓜粥。山药性平、味甘，有健脾益胃、补肾、降血糖的功效；南瓜性温、味甘，有治咳止喘、利尿、促进生长发育、润肠通便、防止便秘的功效。这种粥的具体做法如下：1.山药和南瓜去皮洗净，切成小块状备用，大米（或小米）洗净后用清水浸泡一会儿。2.锅中加入适量清水，放入大米（或小米），先用大火煮开，再转小火煮20分钟左右。3.将山药和南瓜放入锅中，继续用大火煮开，再转小火煮15分钟左右，期间需多搅拌以防粘锅。4.将冰糖和枸杞放入锅中，继续煮5分钟左右，边煮边搅拌，直至粥变得浓稠即可关火。

冬季宜吃的三种根茎类食物

民间有句谚语，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”。之所以“冬吃根”，是因为根茎类食物富含维生素、矿物质和生物活性物质，而且大多富含碳水化合物，可以为人体提供较多的热量。此外，与蔬菜的花、果、叶相比，根部是植物储存能量最多的部位，它的生长周期更长、营养更丰富。所以，从养生和营养角度来看，均推荐在冬季多吃根茎类的食物，甚至可以在一定程度上代替部分主食。以下三种根茎类食物很适合冬季食用，“一老一小”人群可以根据自己的喜好进行选择。

红薯

红薯又称番薯、甘薯、白薯、地瓜等，属于管状花目旋花科的一年生植物。中医认为，红薯性平、偏温，归脾经、胃经、大肠经。《本草纲目》称，红薯能“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴”。

不同品种的红薯其功效略有差异，其中，白心红薯富含膳食纤维，能够增加肠道蠕动频率，改善便秘情况，长期适量食用有助于调节肠胃功能；红心红薯具有补气养血的功效，作用可与大枣相提并论，且不易生湿热，长期食用可以改善面部气色‌。从养生角度出发，推荐适当多食红心红薯，因其β-胡萝卜素含量较高，可以在人体内转化成维生素A，有很多营养功效。

建议买回家的新鲜红薯先在阴凉处存放几日再食用，这时红薯内的淀粉会逐渐转化成可溶性糖，甜度升高，口感更好。

土豆

土豆为茄科植物马铃薯的块茎，中医认为，其味甘、性平，归属于胃经及大肠经。《本草纲目》中提到土豆的功能为“解诸药毒，生研水服，当吐出恶物便止。煮熟食之，甘美不饥，浓人肠胃，去热嗽。”

从现代营养学角度分析，土豆富含丰富的矿物质，每100克土豆中钾含量为347毫克，还富含多酚类物质和维生素B1、维生素B2等多种B族维生素。此外，土豆还含有较多的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，并有助于控制血糖和血脂，特别适用于老年人。

值得一提的是，土豆含钾较高，钾又是人体所必需的重要微量元素，有保持人体血压稳定、保护心脑血管的功效。对于儿童而言，钾具有促进平滑肌收缩的功能，有助于肠胃正常运转，提升儿童的消化能力，促进营养素的吸收。

葛根

葛根为豆科植物野葛的干燥根，习称野葛，民间称其为秋冬“小人参”。中医认为，葛根性平，味甘、辛，归脾经、胃经、肺经、膀胱经，具有治伤寒、温热头痛、烦热消渴、高血压、心绞痛的功效。《伤寒论》中提到葛根汤可治太阳病，即外感风寒引起的症状，包括项背僵硬、无汗和恶风等，这些症状在儿童冬季感冒中较为常见。现代药理证据也充分证实，葛根具有改善心脑血管循环、降糖、降脂、护肝和解酒等功效。

对于葛根而言，最方便的吃法是磨成粉，加温水冲开，饮服即可。需要注意的是，葛根性偏凉，体质偏寒凉的“一老一小”人群不适合长期服饮。

尽管以上这些食物在冬季对“一老一小”人群的身体大有裨益，但是在食用时也应以适量为宜。冬季的养生不仅仅是靠日常生活的饮食，其他生活习惯的养成也同样重要。比如“早睡晚起”，起床时间最好为太阳初升时；科学适量运动，保持微微出汗即可，不可暴汗，以免体内阳气的泄露导致人体阴阳失衡；保持良好的心态，积极的心态可以增强人体的免疫功能，帮助身体更好地抵抗疾病，减少慢性疾病的风险。

注：本文是2024年江苏省社科应用研究精品工程社会教育（社科普及）重点资助项目：《社科普及与中华优秀传统文化融合案例研究》（24SJA-09），2024年度苏州市科学科普资源项目（zykf2024-20），2024年度苏州市社科普及惠民扶持项目（苏社科字〔2024〕14号，编号100），2024年苏州市社会教育课题（SZS-L-2024006）和苏州城市学院校级通识课《江南苏味食物营养》阶段成果之一。