骨质疏松咋预防？来看看这篇文章

骨骼的构成

骨骼结构外表面被一层硬皮质骨包裹，内表面被多孔松质骨组织充填。这些构造不仅担负支撑身体框架和保护关键内脏器官之责，还充当身体内钙和其他重要矿物质的主要储存库。骨骼系统占身体内钙总存储量的九成以上，可以说是身体最大的“钙库”。骨骼系统处于动态平衡之中，不断地进行骨重构，对机体生理需求作出反应，促使骨骼自我修复和保持强度。在个体成长的黄金时期，骨骼生成活动占支配地位，比骨质分解更多，有利于骨骼健壮发育。但当生理机能发生变化后，如女性到了更年期，这种平衡就遭到了破坏，骨质分解速度渐渐超过了生成速度，造成骨骼质量损失。在骨质疏松症患者中，这种骨质流失现象更为严重，对骨骼健康构成严重威胁。

什么是骨质疏松

认识骨质疏松的基本概念和风险因素是骨质疏松防治工作的首要环节。骨质疏松被认为是一种与骨骼相关的疾病，其核心问题是钙摄入不足。

常见的风险因素：性别（女性发病较多，尤其在绝经后更为常见）、年龄（随着年龄的增长，骨密度也会自然降低）、家族史、饮食（钙和维生素D缺乏）、体重（过轻者风险增加）、不良生活习惯（吸烟、过量饮酒等）、缺乏运动，以及患有慢性疾病等。

这些谣言不要信

（一）多喝骨头汤可预防骨质疏松

以前有一种说法是“吃什么补什么”，但多喝骨头汤并不能直接有效预防骨质疏松。虽然骨头汤里含有一些钙和其他矿物元素，但这些元素的浓度相对偏低且不容易被人体完全吸收和利用。另外，骨头汤通常含有较多的脂肪和盐分，长时间大量喝反而会增加患心血管疾病的概率。因此，仅仅依靠喝骨头汤防治骨质疏松并不科学。

（二）补钙就能改善骨质疏松

补钙是防治骨质疏松最主要的措施，但不是唯一的方法。骨质疏松的发病与很多因素相关，主要有年龄增长、雌激素水平降低、遗传因素、营养不均衡和缺乏锻炼，因此单纯补钙是无法改善骨质疏松的。在合理补充钙质的同时，还要注意调整饮食结构、增加维生素D的摄入量、促进钙质吸收等；同时进行适度运动，加强对骨骼应力的刺激有利于保持骨密度和骨骼强度。

（三）骨质疏松患者宜静不宜动

适量的体力活动对预防和减轻骨质疏松起关键作用。锻炼所施加的外力刺激可有效提高钙元素吸收效率和刺激成骨细胞活性，增强骨骼力量，保持骨骼所需的强度和韧性。反之，长时间缺少规律性运动可明显导致骨量下降，加快骨质疏松病理过程，而关节灵活性和协调性减弱、跌倒风险增加通常是骨折发生的直接因素。因此，骨质疏松患者进行适量的锻炼是保持骨骼健康和减少不良事件发生风险的必要环节。

（四）年轻人不会得骨质疏松

尽管骨质疏松是一种在老年人中较为常见的疾病，但这并不等于年轻人就不会患上骨质疏松。事实上，随着生活方式的改变和不良习惯的养成（如长时间缺乏锻炼、过分节食减肥、喝太多碳酸饮料等），越来越多的年轻人也面临着骨质疏松的威胁。因此，不管年纪多大，都要注意骨骼健康，并积极采取防范措施。

如何预防骨质疏松

（一）健康饮食

1补充钙质

钙是维持骨骼健康的重要物质，应保证从饮食中摄取足够的钙。常见的富含钙的食物包括牛奶、酸奶、乳酪、豆腐、坚果和绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花等）。建议每日摄入充足的乳制品，如3 0 0 ～ 4 0 0毫升牛奶或与之相当的奶制品。

2补充维生素D

维生素D能够促进钙的吸收和利用。除了食物来源（如鱼类、蛋黄等）之外，维生素D的主要来源是阳光照射。因此，建议人们每天进行一段时间的户外活动，这样才能使人体得到阳光照射。另外，如有需要，可根据医生指导酌情添加维生素D制剂。

3控制盐和糖的摄入

控制饮食中盐和糖的摄入也很关键，高盐、高糖饮食均可影响人体对钙的吸收和利用，增加骨质疏松发生的概率。因此要保持低盐饮食，少吃加工食品，少喝含糖饮料。

（二）适量运动

1有氧运动

适度运动，如散步、慢跑、游泳等有氧运动，可在提高骨密度的同时增强肌肉的力量和灵活性，有利于增加骨骼负荷、促进骨骼生长。

2力量训练

力量训练对防治骨质疏松具有重要意义。力量训练可增加骨骼负荷，促进骨骼适应性改变，延缓骨质疏松进程。建议每周进行2 ～ 3次力量训练，每次训练内容包括多个肌群的练习。

3平衡训练

随着年龄的增长，平衡能力可能会减弱，导致在行走或运动时容易失去平衡而跌倒。因此，平衡训练（如打太极拳、练习瑜伽等）有助于提高平衡能力，减小跌倒的风险。

（三）纠正不良生活习惯

1戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会增加骨质疏松的风险。烟草中的有害物质会破坏骨骼细胞，导致骨量减少；而过量饮酒则会影响钙的吸收和利用。因此，应尽量避免吸烟和过量饮酒。

2限制影响钙质吸收的饮料摄入

过量饮用含咖啡因的饮料和碳酸饮料也会影响钙的吸收和利用。因此，应适量饮用这些饮品或选择其他替代品。

3适度晒太阳

阳光照射是人体自然产生维生素D的主要途径，适当地晒太阳有助于促进钙质的吸收和利用。建议每天晒太阳1 5 ～ 3 0分钟，但需注意避免长时间暴晒，防止受到紫外线伤害。

（四）特殊人群预防

1绝经期女性

绝经后的女性雌激素水平下降，骨密度迅速降低，是骨质疏松的高发人群。除了上述预防措施之外，绝经期女性还可以考虑在医生指导下应用外源性雌激素，以防骨量丢失。

2某些慢性疾病患者

某些慢性疾病（如糖尿病、风湿性关节炎等）也可能对骨骼产生不利影响，增加骨质疏松的风险。这些患者应积极治疗原发病并关注骨骼健康状况。

（五）定期检查

定期进行骨密度检查可早期发现骨质疏松征象，以及时采取相应防治措施。因此，建议中老年人每年做一次骨密度检查，评估骨骼的健康状况。

结语

预防骨质疏松需要采取综合措施，如健康饮食、适量运动、改变不良生活习惯，以及定期检查等。这些措施可以有效提高骨密度，减小骨质疏松的风险。同时，绝经后女性和慢性疾病患者等特殊人群，应对自身骨骼健康给予更多的关注。若上述措施无法缓解症状，患者可在医生的指导下口服碳酸钙颗粒、葡萄糖酸钙口服溶液等，补充身体所需的钙元素。让我们从现在做起，关注骨骼健康，享有健康长寿的生活。

编辑：台小雨