膝关节功能锻炼要做对

膝关节是连接大腿与小腿的枢纽，也是支撑身体重量、完成各种运动的关键部位。膝关节健康可以确保人体在行走、跑步、跳跃时保持平衡与稳定，减少受伤的风险。加强膝关节功能锻炼，有助于维护关节健康，但很多人不知如何科学锻炼，错误的动作反而会对膝关节功能造成损伤。

▲ 功能锻炼作用大

膝关节功能锻炼对于维持和恢复膝关节健康非常重要。随着年龄的增长、生活方式的改变以及运动损伤的积累，膝关节健康问题日益凸显，如疼痛、僵硬和功能受限等问题，影响很多上了年纪人的美好生活。通过科学合理的功能锻炼，可有效缓解膝关节症状，改善膝关节功能，降低膝关节损伤风险，具体表现在以下几个方面：

（1）增强肌肉力量：锻炼可增强大腿前后侧、内外侧肌肉力量，为膝关节提供更有力的支撑。

（2）提高关节稳定性：锻炼可增强韧带和关节囊的弹性，从而提升膝关节的整体稳定性。

（3）促进康复：对于已受损的膝关节，坚持功能锻炼有助于加速膝关节功能恢复，减轻膝关节疼痛、肿胀、僵硬等症状，尤其是关节炎患者。

▲ 科学进行锻炼

1.热身准备

锻炼前一定要进行充分的热身，可通过慢跑、原地踏步或关节操等方式热身，提高肌肉温度，加快血液循环，让人体逐渐适应即将进行的运动强度，从而更好地发挥训练作用，减少受伤风险。

2.针对性锻炼

结合膝关节的功能需求选择适合自己的锻炼方式，如直腿抬高、靠墙静蹲、深蹲等，可增强大腿前后侧肌肉的力量；瑜伽中的猫牛式、蝴蝶式等动作，有助于提升膝关节的柔韧性与稳定性。

3.循序渐进

锻炼要遵循循序渐进的原则，从低强度、低频率开始，缓慢增加难度和强度，不可突然加大运动量或尝试高难度动作，避免给膝关节带来过大压力，超负荷的运动会损伤膝关节。

4.姿势正确

锻炼时确保每个动作都符合标准姿势，避免错误姿势导致膝关节功能损伤，常见动作如下：

（1）直腿抬高：仰卧位，下肢伸直并缓慢抬起至与床面呈约30度，保持数秒后放下。

（2）靠墙静蹲：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与小腿呈90度，角度可根据个人情况调整，持续数秒后站起。

（3）腘绳肌拉伸：坐位，一条腿向前伸直，另一条腿弯曲。向前弯腰，尽量使胸部贴近大腿，一手按住膝盖，一手抓住脚掌或小腿。拉伸过程中可稍微弯曲膝盖以减轻拉伸强度。

（4）股四头肌拉伸：站立位，双脚与肩同宽或略宽于肩，一只手扶住稳定的物体如椅子或墙壁保持平衡。抬起一只脚，向后弯曲膝关节，用手握住脚踝或脚掌，将脚跟拉向臀部，感觉大腿前部的肌肉有明显的拉伸感，保持20—30秒。

▲ 常见锻炼误区

（1）盲目追求高强度：不顾自身条件，盲目进行高强度锻炼，超过膝关节的运动负荷，磨损半月板，或损伤内、外侧副韧带和前、后交叉韧带。

（2）忽视热身与拉伸：锻炼前不进行充分的热身和拉伸，肌肉、神经、血管没有被充分调动，不仅影响锻炼效果，还会增加受伤风险。

（3）锻炼方式单一：长期只进行一种锻炼，导致肌肉发展不均衡，可影响膝关节整体稳定性。

▲ 特殊人群锻炼指南

（1）老年人：老年人不具备很强的运动能力，应注重平衡训练和柔韧性锻炼，不可过度负重。

（2）膝关节损伤者：一定要在医生指导下进行康复训练，遵循个性化康复计划，坚持锻炼。

（3）肥胖者：首先减轻体重，降低膝关节负担，然后进行有氧运动和低冲击力量训练。