在上一期,我们解读了现行《中国居民膳食指南》中的第一条准则——食物多样,合理搭配,这期我们看一下如何在日常生活中践行第二、三条准则。
准则二:吃动平衡,健康体重
在现代社会中,越来越多的人开始重视体重管理。为了帮助大家实现健康的生活方式,合理保持体重,膳食指南提出了“吃动平衡,健康体重”。那么,我们每天应该吃多少、达到多少运动量,才能实现两者的平衡,进而保持健康体重呢?
吃动平衡和健康体重的含义
成年人能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便、易行的指标,也是判断吃动是否平衡的指标。
当我们摄入的能量超过消耗时,就会导致体重增加;相反,如果摄入的能量不足以满足身体的需求,就会导致体重下降。吃动平衡的目标是保持能量的平衡,使体重保持在健康范围内。
目前,常用的判断健康体重的指标是体质指数(Body Mass Index,BMI),也称体重指数,计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。
我国健康成年人(18-64岁)的BMI应在18.5-23.9kg/m2。从降低死亡率考虑,65岁以上老年人的BMI应该略高,以20-26.9kg/m2为宜。儿童青少年正处于生长发育阶段,除了把体重和身高作为重要的发育和营养状况指标外,也可以使用不同性别、年龄的BMI作为判断标准。
每天应吃多少
一般而言,一个人一天吃多少食物是根据能量需要计算出来的,以食物供给能否满足一天的能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》,我国成年人(18-29岁)低强度身体活动水平者能量需要量为:男性9MJ(2150kcal)、女性7.11MJ(1700kcal);中等强度身体活动水平者能量需要量为:男性10.67MJ(2550kcal)、女性8.79MJ(2100kcal);高强度身体活动水平者能量需要量为:男性12.55MJ(3000kcal)、女性10.25MJ(2450kcal)。
一个人每天需要的能量取决于许多因素,包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态。随着年龄的增长,人体的基础代谢率下降,能量需要量也随之减少,减肥、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要。
适宜的身体活动量
成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。其中,身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。通常而言,身体活动量应占总能量消耗的15%以上,因此建议每天完成6000步,或进行中等强度运动30分钟以上,可以一次完成,也可以分2-3次完成。体重越大,进行同等强度运动时消耗的能量越多。
如何实现吃动平衡,保持健康体重
一是制定科学的饮食计划。科学饮食是成功控制体重的关键。不同食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。我们需要合理搭配食物,既要保持能量平衡,也要保持营养素的平衡。
在制定饮食计划时,可以从以下几个方面入手:1.均衡饮食结构,制定合理的饮食比例。建议每天摄入五大类食物:谷物和杂豆、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质食品。根据膳食指南,合理分配碳水化合物(50%-60%)、蛋白质(10%-15%)、脂肪(20%-30%)的比例,同时增加膳食纤维的摄入,以有效促进消化与吸收。2.选择健康的食材。优先选择新鲜的水果和蔬菜,瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白,以及健康的脂肪来源(如坚果、橄榄油)。3.食不过量,建立健康饮食行为。保持规律的饮食时间,定时定量进餐;吃饭时细嚼慢咽,每顿少吃一两口;减少高能量加工食品的摄入;减少在外就餐频次等。
二是合理增加日常身体活动。适度的运动对于维持健康体重至关重要,每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动,如快走、跑步、游泳等,可以帮助消耗多余的能量,增强心肺功能。比如,可以利用上下班时间,增加走路、骑自行车等活动方式;工作期间不要久坐,每坐一小时起来活动一下,少乘坐电梯,改为爬楼梯;下班回到家后尽量减少看电视、手机的时间,多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽子等活动,也可在假日或休闲时间选择徒步旅行、游泳等活动型项目。总之,运动要多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合,久而久之将见到健康效果。
三是养成良好的生活习惯。良好的生活习惯不仅有助于保持健康体重,还能增强身体的抵抗力和心理的韧性。良好的生活习惯包括以下三方面:1.保持充足的睡眠。睡眠不足会导致激素失衡,从而增加食欲,成年人一天一般需要7-9个小时的睡眠。2.管理压力。长期的心理压力会诱发暴饮暴食,因此应重视情绪管理,寻找适合的放松方式,如冥想、瑜伽等。3.保持积极的心态。对待体重管理应抱有积极的心态,设定合理的目标,接受逐步改善。
健康体重管理中的常见误区
在追求健康体重的过程中,许多人容易陷入以下误区:1.过度节食。许多人为了快速减肥而选择极端的节食方式,但这种方式通常难以持久,且对身体健康损害较大。2.忽视运动。饮食控制固然重要,但运动同样不可忽视,只有通过合理的吃动结合,才能达到真正的健康体重。3.过于依赖体重秤。体重并不是衡量健康的唯一指标,肌肉更重、体脂更轻,因此应更多地考虑围度和体成分变化。
总之,在快节奏的现代生活中,健康体重管理成为了一个重要的公共健康议题。“吃动平衡,健康体重”不仅是一句口号,更是一种科学的生活方式,我们应遵循健康生活方式,积极践行“自己是健康第一责任人”的准则。
准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、奶类、全谷物、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是平衡膳食的有益补充,这些食物不仅为我们提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,还在维持整体健康和预防疾病等方面扮演着关键角色。
科学证据表明,每日摄入充足的蔬菜水果可以促进健康,帮助控制体重,并且显著降低心血管疾病和一些癌症的风险,如肺癌、食管癌、胃癌和结肠癌等。奶类不仅钙含量高,还提供优质蛋白质,对儿童骨骼发育尤为重要,酸奶则能缓解便秘和乳糖不耐的症状。全谷物作为膳食纤维和B族维生素的宝库,适量食用有助于预防2型糖尿病,同时维护肠道健康。大豆和坚果是优质蛋白质与必需脂肪酸的丰富来源,经常食用大豆及其制品,能降低绝经后女性患骨质疏松和乳腺癌的风险,适量摄入坚果则有助于调节血脂。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐成人每天摄入新鲜蔬菜不少于300g,其中深色蔬菜应占1/2;水果200-350g,不能用果汁代替鲜果;饮奶300毫升以上或相当量的奶制品;全谷物及杂豆50-150g;平均每天摄入大豆和坚果25-35g,努力做到餐餐有蔬菜和水果,把全谷物、牛奶、大豆作为膳食重要组成部分。
那么,在日常生活中,我们该如何达到这个目标呢?具体可以从以下五方面做起:
一是健康挑选蔬果。挑选蔬果时,我们应做到以下三点:
1.重“鲜”。新鲜的蔬果水分含量高、营养丰富,味道也更佳,食用这样的蔬果对人体健康益处多多。此外,避免选择冷藏或存放过久的蔬果,这是因为水分、维生素和其他营养素会随时间逐渐流失。
2.选“色”。根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,不同颜色的蔬菜含有不同类型的植物化学物质,对健康各有益处。深绿色蔬菜如菠菜和西兰花含有丰富的叶酸和铁;红色蔬菜富含抗氧化剂,如番茄中的番茄红素;橘红色蔬菜如胡萝卜和南瓜含有大量的维生素A。
3.多“品”。不同种类的蔬果含有不同的维生素、矿物质和膳食纤维。例如,柑橘类水果富含维生素C,浆果类如蓝莓则含有大量的抗氧化物质。多尝试多样化的蔬果品种,不仅能够丰富饮食的口感和风味,还可以为身体提供广泛的营养素。每天应至少食用3-5种的蔬菜和1-2种的水果,要做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。
二是合理烹饪蔬菜。蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响,很大程度上还受到烹调加工方法的影响,选择适宜的加工处理和烹调方法可以更好地保留营养物质。
1.先洗后切。清洗蔬菜后再进行切割可以减少营养素与空气接触的机会,从而降低维生素和矿物质的氧化损失。这种方法适用于含有水溶性营养素如维生素C和B族维生素的蔬菜,如菠菜、生菜、西红柿等。
2.开汤下菜。在水中加入蔬菜的时机对其营养成分的保留至关重要。水沸腾后再加入蔬菜,可以缩短蔬菜在水中的时间,减少维生素和矿物质的流失。
3.急火快炒。缩短蔬菜的加热时间,可以减少维生素C等热敏感营养素在高温下的分解,并能保持蔬菜的色泽和口感。
4.炒好即食。烹饪完成后立即食用蔬菜,不仅可以减少蔬菜在余热中存放的时间,从而减少营养素的进一步损失,还可以减少亚硝酸盐的含量。
三是多吃奶类和大豆。目前,市场上的奶制品多种多样,常见的有液态奶、奶粉、酸奶和奶酪等。与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉风味不同,蛋白质含量也不同,可以多种类选择,丰富饮食多样性。
大豆的种类也很多,包括黄豆、黑豆和青豆等,用其制作的豆制品更是多样,包括豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹等,每种食物都有其独特的风味和营养价值。每周可以通过更换不同的豆制品来丰富餐桌,比如早餐可以选择豆浆或豆腐脑,午餐和晚餐可以选择豆腐、豆腐干或腐竹等。轮换着吃不仅能够满足营养需求,还能享受到不同的美食体验。
四是全谷物、杂豆不可或缺。全谷物和杂豆本是两类食物,其共同特点是仅经碾磨/粉碎/压片等简单处理,仍保留了完整形态,具有胚乳、胚芽、种皮等,最大程度地保留了其天然营养成分。全谷物是B族维生素、矿物质和膳食纤维的宝库,这些营养素在精制过程中往往大量流失。膳食指南建议每天至少摄入50-150g全谷物,大约相当于每日谷物摄入量的1/4-1/3。红豆、绿豆、芸豆和花豆等杂豆不仅能与主食相得益彰,还能为我们的饮食增添膳食纤维、维生素B、钾和镁等营养素,促进蛋白质的互补,提高其利用率。
五是坚果有益,但不宜过量。坚果是一种营养丰富的食物,含有蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等多种对人体有益的成分。其中,不饱和脂肪酸如ω-3多不饱和脂肪酸对心脏健康特别有益,可以帮助降低心血管疾病风险;维生素E是一种抗氧化剂,有助于保护细胞免受损伤;膳食纤维则有利于消化,有助于控制血糖和胆固醇水平。
尽管坚果对健康有诸多益处,但热量和脂肪含量较高,如果摄入过量,可能会导致体重增加和影响血糖控制。因此,膳食指南建议“适量食用坚果”,而不是将它们作为饮食的主要部分,每周摄入坚果的量应在50-70g,平均每天约10g。
总之,“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”这一准则不仅体现了均衡膳食的理念,更为我们提供了丰富的营养支持和健康保障。在日常生活中遵循这一准则,可以更好地满足身体对各种营养素的需求,促进整体健康水平的提升。