初中学生上肢力量薄弱成因及提升策略研究

摘要：根据近年来初中学生群体的体质监测数据结果，不难看出初中生的上肢力量呈现出明显的下降趋势，这已经引起了学校和社会的高度关注和重视。实践证明，上肢力量薄弱已然阻碍到了初中生运动成绩的提升速度，甚至影响到了初中生身体素质的发展质量。本文将结合初中学生上肢力量这一主题内容，从上肢力量的概念及重要性、初中生上肢力量薄弱成因、提升初中学生上肢力量的有效策略三个方面来进行深入分析和研究。

关键词：初中生；上肢力量；身体素质；实践训练

Research on the Causes and Improvement Strategies of Weak Upper Limb Strength in Junior High School Students

LIN Jun

（Fujian Dongqiao Economic and Technological Development Zone Middle School，Ningde， Fujian Province， 352100China）

Abstract：According to the physical fitness monitoring data of junior high school students in recent years， it is not difficult to see that their upper limb strength has shown a significant downward trend， which has attracted high attention and importance from schools and society. Practice has proven that weak upper limb strength has hindered the speed of improvement in middle school students' sports performance， and even affected the quality of their physical fitness development. This article will combine the theme of upper limb strength in junior high school students， and conduct in-depth analysis and research from three aspects： the concept and importance of upper limb strength， the causes of weak upper limb strength in junior high school students， and effective strategies for improving upper limb strength in junior high school students.

KeyWords：Junior high school students;Upper limb strength;Practical training

Junior school student;Upper limb strength;Physical fitness;Practical training

在整个初中阶段的体育教学工作中，力量训练占比非常之高。力量训练不仅有助于提升初中生的体能素质水平，而且还有助于锻炼和培养初中生的意志力和自律能力。其中，上肢力量训练作为力量训练的核心内容之一，对于初中生的身体发育和健康水平的影响均不容小觑，科学适当的上肢力量训练计划可进一步增强初中生的自尊心和自信心，让初中生保持良好的精神面貌。

1上肢力量及重要性介绍

上肢力量，即上肢肌肉群产生的力量，主要指的是肩臂部、肘部、手部等部位的肌肉力量。上肢力量是衡量个人身体素质的核心标准之一，上肢力量越强，个人在运动过程中的平衡性、协调性便越强。上肢力量的重要性具体体现在：首先，提升运动表现能力。科学合理的摆臂训练可以很好地刺激脊椎周边的肌肉，使上半身保持稳定，与此同时，上肢力量也可牵动摆腿，增加上肢的摆臂频率便可以有效提高下肢的运动频率，使其在跑步时肢体更加协调有力，进而提高跑步速度。其次，改善体态。通过上肢力量训练，也有助于改善个人体态，比如改善驼背体态，让个人肩部、背部力量得到充分释放，进而使其脖子更显修长，肩颈更加舒展挺拔。还有，有效预防运动损伤。在日常生活当中，上肢参与行动的频率非常之高，如果上肢力量弱小不足以支撑其行动需求，那么便很容易出现意外损伤的情况。所以，加强上肢力量的训练，提升上肢力量则可在一定程度上预防运动损伤事件的发生[1]。

2初中生上肢力量薄弱成因剖析

据了解，目前很多初中生普遍存在着上肢力量薄弱的问题，这不仅给初中生的日常生活和学习造成了一定的困扰，同时也影响到了他们日常的体能锻炼效果和健康状况。初中生上肢力量薄弱不是单独某一种因素所导致的，而是多种因素综合作用的结果，其原因具体包括如下几个方面：

2.1缺乏运动锻炼

缺乏运动锻炼是造成初中生上肢力量薄弱的主要原因：首先，当今社会各类电子产品已然成为现代人工作、学习和生活中不可或缺的组成部分，而且正在潜移默化中改变着现代人的思想和行为习惯。现在初中生宁愿将时间和精力消耗到电子产品上面，比如玩手机、平板等，也不愿走出门去参加体育锻炼。从主观意识层面来讲，初中生对运动锻炼本身就存在着抵触排斥心理[2]。其次，初中生面临着很强的升学压力，即使是双休日，大部分初中生也都在忙着进行各种补习，很少有时间可以运动锻炼。还有，初中生在家里备受关注和照顾，一般家长很少会要求他们做家务，这就使得他们参加体力劳动的机会更是少之又少。

2.2不健康的饮食习惯

众所周知，现在大部分初中生都享受着比较优越的生活条件，他们所接触到的饮食种类越来越多。据了解，当前很多初中生热衷于偏食高油高糖类食物，但是长期食用这些食物会导致营养摄入不均衡，缺乏蛋白质和维生素的摄入，从而影响到上肢力量的提升效果。据相关调查研究显示，当前BMI指数严重超标的初中生占比约整体的15%左右，这也就意味着如果一个初中班级里共有40名学生，那么就会有6个小胖子的存在，而这些小胖子在日常饮食习惯方面普遍存在着不健康的情况，家长对孩子的饮食关注度也不是很高，即使有关注也多是一知半解的现象，很多家长和学生获取营养学知识的途径仅限于一些碎片化的汲取形式，或公众号，或其他媒体平台等等，孩子的饮食健康质量自然难以得到保障。此外，在肥胖基础上建立起来的上肢力量，非常典型的表现便是推得动别人，拉不动自己。虽然从外表来看，学生体型比较强壮，会比同龄人力量更大一些，但是这种力量的获取本身就是不健康的，其是以体重失调的增大来作为代价的，所以，如果当这些小胖子遇到一些对身体灵敏度、速度、协调性要求比较高的项目时就会显得力不从心了。

2.3欠缺科学的锻炼方式

在了解过程中发现现在初中生对于科学专业的上肢力量锻炼方式知之甚少，大部分初中生只是会简单地做几个俯卧撑动作，对于其他上肢力量锻炼方式都不了解。即使是简单的俯卧撑动作，也很少有初中生能够做到长期坚持锻炼，更多都是三天打鱼两天晒网的状态。除此之外，现阶段大部分初中学校能够为学生提供用于上肢力量训练服务的器材是比较有限的，配备的多是基础训练器材，比如单双杠。其并没有考虑到初中学生群体上肢力量的薄弱情况，很多学生始终无法自主完成单双杠臂屈伸以及引体向上等动作。所以，从这一角度来讲，训练器材的缺失也是阻碍初中生上肢力量提升的一个主要原因。

2.4体育教学中对上肢力量训练重视程度不够

初中生进行上肢力量训练的主要途径之一就是参加体育课程学习，由体育教师安排训练任务来锻炼和增强上肢力量。但在了解过程中发现当前有很多体育教师陷入到了一个认知误区，特别是在新课程标准实施影响之下，体育教师给予了学生主体地位充分尊重，并且会从学生兴趣爱好出发去设计和优化教学方案，下意识刻意屏蔽掉一些传统训练模式的影响，更多强调的对学生技能以及知识学习的要求，反而忽视了学生体能训练，而上肢力量训练便包括在体能训练当中[3]。纵观当前初中体育课堂教学现状，专门针对学生上肢力量训练的环节可谓少之又少，甚至一些学校直接忽略掉了与上肢力量训练相关的内容。

3初中学生上肢力量训练的有效策略

3.1培养初中生参与上肢力量训练的主动意识

意识是行为的先导，只有激发起初中生主动参与上肢力量训练的意识，他们才会自愿加入到上肢力量训练学习当中。体育教师可以从如下几个方面着手：其一，改变以往单调乏味的训练模式，尝试在日常训练中融入更多趣味性元素，比如以游戏化的方式来指导学生进行上肢力量训练，其可以将一些比赛或者游戏的惩罚设置为俯卧撑、引体向上、举哑铃等，让学生们在愉悦的氛围当中进行上肢力量训练。其二，尝试实施师生共练的模式，体育教师主动加入到上肢力量训练任务当中来，陪伴学生训练的全过程，让学生感受到教师时刻都在关心着自己，由此来调动起学生的情绪，提高学生的参与兴致[4]。其三，体育教师可定期组织开展一系列能够检验学生上肢力量训练成果的活动，让学生们能够随时了解自己的上肢力量情况，并且感受到参与上肢力量训练带来的成果。除此之外，在培养初中生上肢力量训练主动意识的过程中，体育教师还需要同步教育和引导学生建立起持之以恒的精神，起到良好的监督作用，不能再让其三天打鱼两天晒网，必须要长久坚持下去。

3.2制定中长期上肢力量训练计划

作为体育教师应该知晓上肢力量的训练和提升绝非一蹴而就的事情，这是一项长期且艰巨的教学任务。以此为前提，体育教师便需要针对初中阶段学生的体育课程安排和身体素质情况来制定出具有中长期特征的科学训练计划，充分利用好每一次可以锻炼的时间。落实到执行层面，体育教师应该坚持循序渐进的原则制定出具有阶段性、专业度、合理性的训练方案，并设定不同训练阶段的目标，或一个月、或一个学期、或一整年等等，并就不同训练阶段的授课内容做出详细规划，帮助学生一步一步的提高上肢力量。哑铃训练为例，教师应当为学生安排最低磅数为起始训练，逐渐增加训练组数以及磅数，严格按照上-前-平-侧的顺序进行训练。

3.3提高理论教学比重，加强对教材内容的研究力度

在日常教学工作当中，大部分体育教师会选择通过实际操练的方式来提升初中生的上肢力量，但却忽视了教材文本即理论教学的重要性。虽然上肢力量的确要通过实践来予以锻炼和提升，但是理论教学依然不可或缺。如果学生们直接参与实践训练学习，没有接触理论内容，那么在实际操作过程中很容易出现各种各样的问题，比如动作不标准不规范，不能精准掌握正确发力的位置等等。如此一来，其不仅会影响到学生上肢力量的提升，反而有可能会对学生正在发育的身体造成不同程度的损伤。因此，体育教师在开展实践训练教学之前，需要提前进行理论教学，通过理论教学帮助学生了解正确的训练方式以及需要注意的内容，以保证上肢力量训练的高效性。

以双手头上前掷实心球这一上肢力量训练项目教学为例，在理论教学过程中教师可以给学生们播放提前从网络上搜索到的与之相适配的教学资源，借助多媒体以直观形象的方式呈现在学生眼前。学生在观看了一系列视频内容之后自然会对双手头上前掷实心球的理论学习产生好奇心，整个理论教学的过程也会相对比较顺利。在理论教学过程中，体育教师还可以通过示范教学的方式一步步将教材里的内容要点展示出来，并且给学生们讲述清楚其中需要注意的事项，以加强学生对理论知识的理解程度。有了前期理论教学的铺垫，学生在后续实践教学中也会表现得更加沉稳，操作科学性和专业度也会有所提升，其对于学生身体而言也是一种保护[5]。

3.4创新和丰富上肢力量教学训练的具体形式

初中体育课程中，受各方因素的局限，大部分针对上肢力量训练的教学普遍存在着单一性，即只是按照几种固定的方式进行重复训练。这种训练形式对于初中阶段的学生而言很容易让他们丧失兴趣，产生疲劳感，训练效果可想而知。基于此，体育教师可以在日常教学中多尝试应用更多更具新颖性和新鲜感的方式，或从学生的兴趣着手，或从真实学情切入等等，通过丰富多元的教学训练形式来切实提高学生们的上肢力量[6]。除基本的训练之外，体育教师还可以借助游戏、器材等来辅助训练，提高学生参与训练的兴致和主动性。

比如：针对徒手练习俯卧撑这一训练上肢力量的运动项目而言，教师就可以指导学生不断变化俯卧撑的练习姿势，在俯卧撑静撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、高姿俯卧撑、立卧俯卧撑等多种姿势之间进行切换，而且给予学生自主选择的空间，由学生自主决定使用哪一种或者哪一种俯卧撑的姿势，通过实时交替来维持学生参与训练的积极性。还有，教师可以在俯卧撑训练中增设游戏、竞技环节，通过趣味性游戏或者竞技形式来营造出浓厚的训练氛围，这对于激发和维护学生参与上肢力量训练的兴致都会有所助益。除此之外，教师还可以引入网上丰富多元的锻炼资源，通过引入网络锻炼资源来指导学生进行上肢力量训练。当前网络世界里健身话题备受关注，各种各样的健身花样层出不穷，其中有很多健身类的视频资源适合应用到初中生上肢力量训练当中，教师可以将这些网络资源应用到日常训练当中，为日常训练注入新的活力，而且学生们对这些网络视频也表示出很高的兴趣，接受起来也更加容易一些。

3.5详细讲述各肌肉群的训练方式，确保训练的科学性和高效性

任何针对上肢力量训练的项目本身都存在着一定的风险性，稍有不慎都可能会在不同程度上影响到学生的身体健康，甚至会对学生身体造成严重伤害。因此，在训练和提升学生上肢力量的过程中，体育教师必须要确保讲授的专业性，要给学生们详细讲述清楚各肌肉群的训练方式，尽可能避免训练造成实质伤害。

以哑铃这一教学器材为例：针对肱二头肌的训练，选择与学生上肢力量相适配的哑铃重量，要求学生在保持正确坐位姿势的前提下开展屈肘练习，待完成指定训练任务之后再指导学生通过牵拉训练来放松肌肉[7]。

3.6加强学校运动器材配置，完善上肢力量训练体系

为了有效提升学生的上肢力量，初中学校需立足实际，根据自身体育教学的现实情况来进一步加强学校运动器材的配置力度，综合考虑多方因素来制定出更具性价比和实效性的运动器材配置方案，同时逐步完善初中生上肢力量训练体系。初中学校可尝试引入和推广如下几种训练体系：

3.6.1杠铃操训练体系

杠铃操不同于简单的杠铃运动，其是将杠铃和健身操结合到一起的一种运动项目。在提升初中生上肢力量的训练中，学校可尝试将杠铃操融入其中，结合学生上肢力量的真实情况来精心策划具体操练的动作、次数、速度以及形成等，同时可搭配学生感兴趣的音乐来激发学生参与学习和训练的积极性和主动性。但体育教师需要精准掌握到杠铃操的训练分寸，一般一节40或者45分钟的体育课程里，杠铃操的训练时间可控制在5-10分钟左右即为合理。

3.6.2 TRX悬挂训练系统

TRX，即全身抗阻力锻炼的意思。将其应用到初中学生上肢力量训练工作当中，使用到的主要训练工具是悬挂训练绳，利用悬挂训练绳来抗衡学生自身重量，从而开展多种多样的训练方式，以提高学生上肢力量、身体灵活性以及核心稳定性。TRX悬挂训练系统不仅可以对学生上肢力量起到特别好的训练效果，而且悬挂训练绳这一工具本身也具有简单易学易用的优势，无论是学校提供还是学生自行购买都可以确保每一位学生得到充分的使用和锻炼[8]。

3.6.3弹力带训练系统

与悬挂训练绳相比，弹力带训练本身也具备便于懈怠、训练灵活高效的优势，而且弹力带训练与初中学生群体也有着很高的适配度。相较 TRX训练系统，弹力带因其无须悬挂这一优势，使用起来对于场地调度更加灵活，对于上肢力量训练针对性强，一根弹力带可以胜任上肢力量全部肌群训练[9]。

4结语

综上所述，体育教学是促进初中生全面发展的重要手段之一，在体育课程中逐步加强对初中生上肢力量的训练，不仅有助于提高初中生的身体素质与运动能力，而且还可以在一定程度上降低初中生日常生活中遭受意外损伤的风险。从目前初中学生上肢力量训练和教学情况来看，体育教师需要保持客观理性的认知，平衡好理论与实践教学之间的关系、想办法提高初中生参与上肢力量训练的主动性、进一步创新和优化上肢力量训练的具体方式，持续稳步提升初中生上肢力量训练的效果[10]。除此之外，体育教师还需要践行一切从实际出发的原则，紧密结合实际学情和教学要求，灵活调整上肢力量训练方案，随时根据学生的实际情况来开展具体教学训练，与此同时尽可能将上肢力量训练的具体方式和学生的兴趣联系到一起，以保证学生参与训练的持久性。

参考文献

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[5] 张智强，郑国卿，阮维城.高强度间歇训练对初中男生体质测试成绩影响的实验研究[J].课程教学研究， 2023（1）：105-111.

[6] 董晶.谈初中生助跑正面双手头上向前掷实心球的教学[J].田径， 2023（8）：56-58.

[7] 张建材.初中体育教学中促进学生上肢力量发展的有效策略[J].当代体育， 2020（9）：0151-0151.

[8] 徐建.如何在初中体育教学中提高学生上肢力量素质[J].新智慧， 2020（8）：104-104.

[9] 李豪.针对初中生上肢力量薄弱成因的现状分析及对策研究[J].当代体育， 2020（11）：0156-0157.

[10]周晓芬.利用"振摆式技巧"提升引体向上薄弱生学练效果的实践研究[J].文体用品与科技，2021（16）：117-120.