怎么吃让肠道更健康

俗话说：病从口入，用来形容结直肠癌再贴切不过了。研究显示，在所有癌症中，结直肠癌与饮食相关比例高达38%，其中吃较多红肉者比少吃红肉者，以及每天喝酒4杯以上的重度饮酒者，患结直肠癌的概率大幅增加；而日常多吃富含膳食纤维、钙、乳酸等食物，可减少结直肠癌的发生风险。

▲ 合理搭配，增加保护性食物摄入

1.膳食纤维

研究发现每天增加摄入10克膳食纤维，结直肠癌的风险就会降低约10%。膳食纤维可降低血液中的胆固醇，并促进胃肠道消化和蠕动，缩短毒素与肠道的接触时间。肠道微生物群与膳食纤维摄取量之间存在相互作用，通过增强宿主对肿瘤的免疫反应可降低结直肠癌的发生风险。每人每天膳食纤维摄取量建议为25—35克，三餐的主食至少有1/3来自未精制的全谷杂粮类食物。

2.钙元素

日常饮食中增加钙元素摄取量，可降低45%的结直肠癌发生风险，美国胃肠病学会建议将钙补充剂用于结直肠癌的一级或二级预防。食用高脂肪食物后，人体会增加胆汁分泌，导致胆盐浓度上升，而钙元素可中和胆盐，从而预防结直肠癌。

3.ω-3脂肪酸

每天摄取0.3克ω-3脂肪酸与摄取不到0.1克ω-3脂肪酸的结直肠癌患者相比，死亡率降低了41%。深海鱼类的油脂富含ω-3不饱和脂肪酸，有助于减少体内炎症，修复受损的肠道黏膜。1周吃2—3次深海鱼就能摄取到足够的ω-3脂肪酸，建议与洋葱一起吃，可增强抗炎力量。

4.叶酸

每天补充900微克叶酸，可降低约30%结直肠癌发生的风险。叶酸参与遗传物质复制过程，确保细胞分裂时正确复制、修复基因，降低基因突变的风险，可抑制多种癌症的发生，包括结直肠癌。豆类、深绿色蔬菜、鸡蛋都含有非常丰富的叶酸，其中鸡蛋的叶酸集中在蛋黄中，建议吃鸡蛋要吃一整颗，不要怕胆固醇只吃蛋白。

5.维生素B6

每天补充维生素B6可降低约34%的结直肠癌发生率。维生素B6对于诱发结直肠癌的肿瘤细胞坏死因子具有明显的抑制作用，同时结直肠癌患者体内同型半胱氨酸水平较高，而摄取充足的维生素B6有助于维持血液中同型半胱氨酸的正常浓度，较高的维生素B6摄取量与降低结直肠癌发生风险之间存在关联性。维生素B6的最佳来源是家禽、海鲜。

6.维生素D

世界卫生组织将结直肠癌认定为与维生素D缺乏相关性最高的癌症。血液中维生素D浓度低于30纳克/毫升的人群结直肠癌的风险提高2倍以上，而维生素D浓度充足者，可降低50%结直肠癌发生的风险。维生素D可调控发炎介质的产生，降低肿瘤组织内的炎症反应，改善肿瘤微环境的发炎状态，从而减缓癌细胞生长，抑制结直肠癌的发生。

7.镁元素

镁元素摄取量与结直肠癌的发生风险呈负相关，补充大剂量镁可减少约40%的结直癌发生风险。镁元素是天然的抗氧化剂，可改善胰岛素的敏感度，避免胰岛素抵抗，减少大肠上皮细胞的增生，进而防止结直肠癌的发生。镁是人体内含量第4的矿物质，成年男性每天应摄取380毫克镁元素，成年女性每天应摄取320毫克镁元素。坚果的含镁量特别高，建议每天吃一份坚果类食物，同时摄取各种对人体有益的营养素。

8. 乳制品

较高的乳制品摄入量与较低的结直肠癌发生率有关，日常生活中乳制品摄入量最高的人群相比于摄入量最低的人群，结直肠癌发生率降低约69%，有饮用牛奶习惯的人群，结直肠癌发生率较一般人降低约37%。研究显示每天喝500毫升牛奶可降低结直癌的发生率。健康人群可喝全脂鲜乳，若有肥胖、胆固醇过高等问题，建议选择零脂或低脂鲜乳，乳糖不耐受者，可改成无糖酸奶。

9.硫化物

大蒜已被世界癌症研究基金会和美国癌症研究所列为可降低结直肠癌风险的食物。大蒜素具有防止肿瘤增生的作用，可抑制致癌物亚硝胺的形成与代谢，并修补细胞，增强免疫力。大蒜加热会减少抗癌有效成分，建议将生大蒜切薄片或拍碎后，常温中放置10分钟，让大蒜中的蒜氨酸、蒜酶转化为大蒜素，可提高抗癌的效果。洋葱具有强力的抗氧化物质和有机硫化合物，可诱导结直肠癌细胞凋亡，从而预防结直肠癌。

▲ 减少有害因素，避免高风险食物

1. 限制红肉和加工肉制品

红肉（如牛肉、羊肉）和加工肉制品（如香肠、培根）中含有较多的饱和脂肪和潜在的致癌物质，如杂环胺和多环芳香烃等。这些物质在高温烹饪过程中容易产生，可增加结直肠癌的发生风险。建议每周红肉摄入量不超过500克，加工肉制品尽量少吃或不吃。可选择瘦肉、豆类和豆制品作为蛋白质的替代来源。

2. 控制高脂肪饮食

高脂肪饮食，尤其是高饱和脂肪酸和反式脂肪的摄入，与结直肠癌发生风险增加相关。这类脂肪常见于红肉、加工肉制品、烘焙食品和某些油炸食品中。相比之下，富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪的食物（如鱼类、坚果和橄榄油）可有效降低风险。

3. 限制糖和精制碳水化合物

高糖饮食与肥胖、糖尿病和心血管疾病有关，这些疾病是结直肠癌的风险因素。精制碳水化合物（如白面包、白米饭）在加工过程中去除了大部分膳食纤维和营养素，容易导致血糖波动和能量过剩。建议选择全谷物作为主食，此类食物富含膳食纤维，有助于维持血糖平稳和肠道健康。

4. 控制饮酒量

酒精是结直肠癌的危险因素之一，酒精对肠道黏膜有刺激作用，可引发炎症；酒精代谢产生的乙醛被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列为一级致癌物，还会干扰人体吸收叶酸。即使少量饮酒，结直肠癌的发生风险也增加了7%，建议少饮酒或不饮酒。

结直肠是消化道的重要组成部分，参与饮食的消化、吸收，与饮食直接接触，避免结肠癌发生，饮食不可不慎。