控糖粗粮，这样吃才健康

如今，“五谷”一词泛指各种可当主食使用的食粮，包括水稻、小麦、玉米等谷类，大豆、红豆等豆类，薯类及其他杂粮。稻米、小麦经加工后成为现代人最主要的主食，即大米与面粉，也被称作“细粮”；与之对应，“五谷”中剩下的谷物、豆类和薯类则被称为“粗粮”。

近年来，粗粮饮食风靡，许多商家夸张地宣传粗粮的价值，恨不得让消费者三餐不离“五谷杂粮”。粗粮种类繁多，含有丰富的纤维素、矿物质和B族维生素。可有些人在“多吃粗粮”后，身体却没变好，还给自己的健康徒增了不少烦恼。“吃粗粮”是一门学问，只有吃对了品种，用对了方法，才能让它们的营养价值加倍。本文就为大家介绍3种控糖效果很好的粗粮，应该如何科学食用。

小米

提起小米，大家肯定不会陌生。小米就是粟米，由粟的种子去壳后制成，因颗粒小，而得名“小米”。《本草纲目》中记载，粟米，即小米。气味咸，微寒，无毒。小米能益脾胃，养肾气，除烦热，利小便，中医常将小米用于治疗脾胃虚热，反胃呕吐或脾虚腹泻；烦热消渴，口干；热结膀胱，小便不利等。

小米作为一种传统的健康食品，营养价值很高，含有脂肪和丰富的维生素、膳食纤维等，它所含有的B族维生素比大米更高，因此，既清香又美味的小米粥已成为许多家庭的“餐桌必备”。但是，小米的氨基酸组成并不理想，它的赖氨酸含量很低，影响了小米在“粗粮界”的营养排名。赖氨酸的重要性体现在促进人体生长发育、增强机体免疫力和抗病毒能力、缓解焦虑情绪等方面，也能够促进人体对某些营养素的吸收，其作用在营养学中具有重要意义。有一种既便宜又富含赖氨酸的“黄金搭档”，可以改变小米“偏科”的状况，它就是黄豆。黄豆是我国重要的粮食作物，也属于“五谷”，它含有人体易吸收的赖氨酸，能够完美弥补小米的不足。小米和黄豆搭配食用可以相互促进，取长补短，家常可以煮粥，也可以炖猪蹄或与山药一起烹制。

有些老年人是粗粮的“虔诚信徒”，他们认为小米不仅养胃，还可以控血糖，每天坚持熬小米粥喝，一定对身体有好处，却因此出现了胃里反酸烧心的情况。其实，“小米养胃”的说法因人而异。消化功能不强的人群，若是喝粥时不经过咀嚼，可能会引起胃食管反流。高血糖人群在喝完粥后，血糖会由于粥中的“糊精”而快速升高，但也会很快下降，可这种“过山车式”的血糖升降，对老年人来说也不友善。若想通过吃小米帮助控血糖，应做到以下3点：①小米虽是粗粮，但摄入的总量不宜过多；②胃肠道若能耐受，主食可选择二米饭（大米+小米）；③糖尿病患者不可以用粥代替所有米饭，易引起营养不良，让血糖更加控制不稳。

玉米

玉米是我国的高产粮食作物，它的营养含量丰富，含有B族维生素、维生素E、脂肪、少量矿物质和粗蛋白质。玉米在营养学上还有个“有趣”的特点，它是可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维的完美结合体。可溶性膳食纤维能够帮助人体更好地吸收食物中的营养成分，也能够维持血糖水平和胆固醇水平；不可溶性膳食纤维不会溶解于液体，在人体中主要承担清除废物的作用，它能加快肠道蠕动，清除肠道内壁上的“垃圾”。

但很多人吃玉米的“姿势”不太正确，以为自己吃得很干净，实际上却错过了最有营养的胚芽部分。玉米胚芽中含有多种维生素和矿物质，含量远高于玉米粒的其他部位。人们吃玉米时，总是随意啃一啃，常会把胚芽留在玉米棒上，这时可用汤匙将胚芽刮下，以免浪费营养。不过，玉米虽好，但也不可只吃玉米。若仅以玉米当主食，人体摄入的氨基酸成分并不完整，大家可将原来主食的食用量减少至一半，另一半用玉米替代。另外，玉米在食用前不宜过多地加工，最简单的水煮反而能够保留玉米所含的营养价值。

苦荞

苦荞有着卓越的营养保健价值和非凡的食疗功效。据《本草纲目》记载，苦荞味苦，性平寒，能实肠胃，益气力，续精神，利耳目，炼五脏渣秽。在《千金要方》《中药大辞典》及相关文献中对苦荞都有记载，有安神、活气血、降气宽肠、清热肿风痛、祛积化滞、清肠、润肠、通便、止咳、平喘、抗炎、抗过敏、强心、减肥、美容等功效。

有人说苦荞被誉为“五谷之王”，它含有的黄酮类物质，具有抗氧化作用，还能降血压、降血脂、降血糖，对心脑血管健康很有帮助。苦荞丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，通便排毒，缓解便秘。苦荞的“降血糖”并不是真的让血糖下降，而是让血糖升高的速度和幅度出现明显的下降，准确地说是“辅助调节血糖”，避免血糖过快过猛地升高。一部分中老年人对苦荞情有独钟，喝苦荞茶，吃苦荞面，甚至有人干嚼苦荞，看似养生，却引发了肠梗阻。这是因为大量摄入膳食纤维会增加胃肠道的负担，导致肠蠕动变慢或吸收变差，引起肠梗阻。

大多数人提到苦荞，都会想到苦荞茶，但并不是每个人都适合饮用。脾胃虚弱的人喝苦荞茶，不仅无法吸收其中的营养，还很容易引起消化不良。不过有研究发现，苦荞经过炒制，可以让营养成分更容易释放，同时也可以增加人体胃肠道的耐受性，减少生吃或泡水喝带来的胃肠道不适。中老年人每日食用苦荞的总量最好控制在50克以内，消化系统不好的人不建议食用苦荞。