现今,随着生活节奏加快,许多人的工作学业变得繁忙,生活习惯也发生了重大变化,日常的一些不良生活习惯、运动不当、腰部姿势不正确等,都会导致腰痛的发生。对腰痛患者而言,应积极就医,明确病因并进行针对性治疗。除此之外,腰痛患者在日常生活中应正确练习核心力量以预防腰痛。那么,腰痛到底是怎么引起的?为什么要练习核心力量?又应该怎样练习?平时应该如何预防腰痛?
● 腰痛是怎么引起的
腰痛是指腰部区域出现的疼痛感觉,可能表现为轻微的不适、刺痛、酸痛或剧烈的疼痛。腰痛的病因繁多,包括肌肉、骨骼、神经、软组织损伤,以及炎症、感染,或其他系统性疾病如泌尿系统疾病等。
年轻人的腰痛与工作、生活习惯密切相关。年轻人腰痛,很大概率是外伤、运动不当、生活习惯和姿势不正确而导致的腰椎扭伤。
而老年人的腰痛具有一定的特殊性,与年轻人相比,其病因和表现形式均存在差异。即便是那些非常注重生活习惯、保持良好运动和健康饮食的老年人,仍然可能遭受腰痛的困扰。这主要是因为随着年龄的增长,人体腰椎结构和功能的自然退变所导致的。
女性盆腔炎或盆腔积液是女性常见的疾病,它们不仅可以引起盆腔区域的不适,还可能引发腰部疼痛。这种疼痛通常是由于盆腔内的炎症反应扩散至腰部,或者是盆腔器官的炎症引起的反射性肌肉紧张所致。伴随这种腰部疼痛的女性,常常有腹部胀痛的感觉,这可能是因为盆腔内器官的炎症刺激了周围的神经末梢。
肾结石、肿瘤、结核占位病变也会引起腰痛。不过肾结石、肿瘤、结核占位病变等疾病可能涉及泌尿系统和其他器官的结构和功能异常,因此这类腰痛通常需要专业医生的诊断和治疗。
● 为什么要练习核心力量
事实上,很大一部分的腰痛患者,都属于核心力量不足和姿势不正确造成的腰痛。核心肌肉是指位于身体中心部位的一组肌肉,它们包围和支持着内脏器官,同时也连接着身体的上半身和下半身。核心肌肉群包括腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉以及横腹外斜肌等。
腹部肌肉:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和横腹肌等,它们负责维持腹部的稳定性和支持腰背部。
背部肌肉:包括斜方肌、背阔肌、菱形肌等,它们负责支撑和稳定脊柱,以及参与身体的屈伸和旋转动作。
臀部肌肉:包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等,它们负责下肢的运动和维持骨盆的稳定。
横腹外斜肌:位于腹部两侧,参与身体的扭转和侧弯动作。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。在我们手臂和腿活动的时候,核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。
我们平时所说的核心力量主要是指腰腹部肌肉的力量,一旦这些肌肉力量失调,人体就会产生很多不适,如颈、肩、腰、腿部的慢性疼痛等。因此,锻炼好核心肌群对人体的姿势稳定至关重要,对腰痛患者而言,训练核心力量能稳定和强壮腰部肌肉,缓解腰部疼痛感,使腰部不易受到损伤,也可以让体型更加挺拔。
● 如何增强核心力量
(1)仰卧举腿:平躺于垫子或硬面床上,两手放于脑后,保持背部平坦;通过腹部收缩的力量抬起双腿,使腿部与地面呈75—85度。双腿伸直,慢慢放下,不要弯曲,要用腹部力量控制双腿放下的速度,还原时不要接触垫面或床面。
(2)平板支撑:俯卧于地板或床上,让前臂和脚尖接触地面,用脚趾和大臂的力量支撑体重;手臂呈弯曲状,放置于肩膀之下,并保持肘关节垂直于肩关节。做的时候要注意稳定臂部不要拱起,保持时间应量力而行;若腰部疼痛比较严重,则先以平躺休息为主,待腰部疼痛缓解后再进行锻炼。
(3)桥式运动:取仰卧位,身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧;双腿微微分开至略宽于肩,并弯曲呈60度;两脚掌平踏于垫面,起身时从侧面看膝关节保持在90度左右。双腿屈曲并保持抬臀是双桥运动形式;一条腿屈曲、一条腿伸直,伸髋抬臀并保持则为单桥运动形式。做的时候要求下肢发力,臀部收紧,通过臀部将下腰部顶起,使身体成一直线。
(4)飞燕式训练:俯卧于床上,腹部贴床,手、头、脚尽力离开床面,像燕子飞翔一样。做的时候要求循序渐进,手、头、脚离开床面的距离和时间须量力而行,依据个人能力完成动作。
为了获得最佳效果,建议每周进行3—5次上述核心训练,每次训练持续20—30分钟。同时,注意控制训练强度,避免过度训练,以免造成肌肉疲劳或受伤。此外,保持良好的饮食习惯和适当的休息也是增强核心力量的重要因素。
● 良好的生活习惯预防腰痛
(1)调整姿势:患者可以选择在硬板床上平躺,并且可以在腰部垫一个小薄垫,这样既能缓解腰部肌肉痉挛,又能恢复腰椎生理前凸。如果患者需要长期保持坐位,可以在腰部加一个靠垫来支撑腰椎,也可以有效缓解腰部疼痛症状。当出现腰部疼痛时,患者应尽量避免弯腰负重,以免加重症状。
(2)科学休息:腰痛的人平常坐40—45分钟就要休息10分钟,可做一些拉伸舒缓的动作,劳逸结合。患者用平卧位睡觉时,可以放置软枕于膝关节下方,这样能使腰部肌肉充分放松,避免腰部悬空;侧卧位睡觉时,可以在双膝关节之间夹一个软垫,避免腰椎发生侧屈;仰卧位睡觉时,双髋、膝关节应保持一定的屈曲角度,避免对下肢肌肉产生牵拉。腰痛症状较重者,卧床休息的时间要充分且持续,但是卧床休息并不意味着完全不能动,患者可在床上做适当运动。
(3)注意保暖:在冬春寒湿季节,患者要做好腰部的保暖,尽量避免淋雨受寒、吹风,及久卧潮湿之地。除此之外,患者要经常活动腰部,促进腰部血液循环,可在晨起或睡前用手掌按揉、摩擦腰背肌肉,舒筋活血。
(4)适当运动:腰部疼痛时会渗出炎性物质,使肌肉发生粘连并变得僵硬,此时运动容易加重病情。因此,患者应在疼痛缓解的情况下进行锻炼,采取直腿抬高、太极拳、八段锦、散步等方式,注意循序渐进,运动前应做好热身活动。
(5)合理饮食:患者可以适量吃新鲜的水果、蔬菜和富含优质蛋白的食物,也可以吃些薏苡仁、羊肉、韭菜等具有补益肾阳、温暖脾胃效果的食物;应尽量避免过食辛辣、寒凉、易伤阳气的食物,如冷饮、鸭肉、芹菜、苦瓜等;还须注意饮食的合理搭配,保证每天摄入充足的膳食纤维和维生素C。