初中体育中长跑训练中的节奏训练技巧探讨

【摘要】中长跑是初中体育课程中的重要项目，训练此项目时，把握好节奏很是关键。在初中体育中长跑训练过程中，只有从初中生生理与心理发展的角度出发，应用科学的方法进行节奏训练，才能够让学生在中长跑过程中学会调整节奏和动作，实现标准化训练。文章先是就初中体育中长跑训练中节奏训练的重要性展开分析，而后分析初中体育中长跑训练现状，最后阐述中长跑节奏训练技巧，旨在为初中体育中长跑训练提供教学参考。

【关键词】初中体育；中长跑；节奏训练

作者简介：张笑（1982—），男，福建省平和正兴学校。

中学时期是人生成长的重要阶段。因此，学校、教师与家长均要重视青少年的心理与身体健康。相较于其他体育项目，中长跑的普及率更高。积极组织初中生开展中长跑训练，能增强其运动耐力和身体素质。但是，就目前初中体育中长跑训练现状来看，由于部分教师经验缺失，加上初中生对中长跑训练理解不足，认为中长跑强度高，内心有所畏惧与抗拒，因而导致初中体育中长跑训练的实效性不足。针对该问题，体育教师应加强对学生的中长跑训练，将节奏训练方法渗透其中，帮助学生把握中长跑的节奏感，纠正中长跑过程中的不良动作与习惯，进而提高中长跑训练质量。

一、节奏训练在初中体育中长跑训练中的重要性分析

在体育项目中，节奏训练是指将运动项目分解成基础单元，依照相应的节拍与速度展开规范性训练。中长跑是现代初中体育课程中的重要组成内容，主要考验学生的速度、耐力与意志力。在现代中长跑训练中，节奏训练显得至关重要。该训练模式主要通过调节学生跑步时脚步和手臂的摆动节奏，让学生精准控制呼吸频率，确保运动状态的统一，进而以更优的效率和质量完成中长跑训练［1］。在初中体育中长跑训练中，节奏训练是一种有效的方法，能够带来理想的训练效果。

（一）可激发学生的中长跑热情

将节奏训练方式应用到中长跑训练过程中，能削弱初中生对中长跑的恐惧心理，帮助学生高效且富有节奏地进行跑步训练。这样的训练能显著提升学生的中长跑训练成效，让学生初步感受到自己的进步，意识到中长跑对自身身体素质以及心理素质带来的益处，从而激发其中长跑训练热情，使其主动参与到中长跑训练中。

（二）助力学生科学分配体力

面对中长跑这个项目，部分学生觉得其难度大，归根究底，是他们不懂得如何在跑步过程中科学分配自己的体力。很多学生在中长跑初期就几乎耗尽自己全部的体力，这样，学生在中长跑后期就会感到力不从心，从而认为中长跑难以完成，内心产生畏惧感，对中长跑运动有所抵触。而节奏训练能够帮助学生学会科学分配自己的体力，懂得结合自身的体质状况找到属于自己的跑步节奏感，从而获得理想的中长跑训练效果。

（三）充分挖掘学生潜能

运动项目不同，其节拍与速度也是不同的，因此，每项运动都各具特色。对此，在中长跑训练过程中，教师应联系实际情况，根据学生的运动实力、身体素质为学生选择合适的节奏训练方法，科学调整中长跑训练强度，充分挖掘学生的运动潜能，提高学生的运动能力。

（四）帮助学生释放学习压力

相较于小学阶段，初中阶段学生的学习负担比较重。体育教师可引导学生养成良好的中长跑习惯，帮助学生释放自己的学习压力。节奏训练方法的应用不仅能让中长跑训练变得新颖而有趣，还能帮助初中生缓解升学压力，让其以最佳状态投入学习［2］。

二、初中体育中长跑训练现状分析

（一）缺乏有效的中长跑训练方案

部分教师在指导学生开展中长跑训练时缺乏有效的训练方案，通常是采取小组比赛的训练方法，或让学生进行机械性、反复性的跑步训练。以女子800米跑为例，女生跑步时间控制在4分钟之内则为合格，3分25秒之内则为优秀。若教师以时间为界限督促学生跑步，那么学生心中就只有时间，而忽视掌握中长跑运动要领的重要性。同时，设置时间限制会让学生产生较大的心理负担，导致学生产生疲倦感，进而体力不支［3］。久而久之，学生会对中长跑这项运动产生倦怠感，还可能产生一定的条件反射，一提中长跑就心生恐惧。

（二）对中长跑节奏训练不够重视

进行中长跑训练，仅依靠体力远远不够，技巧掌握也同样重要。然而，节奏训练在中长跑训练中的重要性往往被教师所忽视。观察发现，由于缺乏节奏训练，不少学生在跑步时显得极其吃力，到达终点时往往气息紊乱，而体能较弱的学生甚至会出现呕吐、恶心和头晕等不适反应。若教师向学生传授一些呼吸技巧、速度控制技巧等，能够减少这些过激反应的发生。

（三）不重视学生的反馈

开展体育训练时，学生的反馈是十分关键的，会影响到训练方法的制订和调整。而在中长跑训练过程中，部分教师没有秉持以生为本的理念，而是从自己的角度出发、按照自己的意志来训练学生。教师安排什么训练任务，学生就做什么，未给学生更多发言与提问的机会，也未及时与学生沟通，尤其较少分析和讲解学生在中长跑训练中所面临的难点以及中长跑技巧等，致使整个课堂呈现“一言堂”的状态，阻碍了中长跑训练效果的提高。

三、初中体育中长跑训练中节奏训练技巧的具体应用

中长跑是初中体育课程中的重要内容，特别是800米跑和1000米跑。学生在进行中长跑训练时，需要注意呼吸、动作以及速度的全面协调，注重把握节奏，科学支配体力，才能较好地完成中长跑，获得理想的跑步训练效果。以下，笔者就中长跑训练中节奏训练技巧的具体应用展开阐述。

（一）灌输节奏训练知识，解析动作要领

初中生普遍对于中长跑缺乏系统而全面的了解，对此项运动的原理、运动技巧以及跑步动作等的认知不足。因此，要有效开展节奏训练，教师应先示范并详细解释相关技巧，以便学生能够把握跑步的基本节奏。

首先，教师应将跑步动作的分解教学细分为若干个小环节；其次，逐一讲解每个小环节的技术要点，包括呼吸调整方法和摆臂技巧等；最后，示范跑步的标准动作，让学生跟随教师进行动作模仿与训练，进行短距离跑步前进。训练过程中，教师应加以指导，纠正学生不正确的跑步姿势与动作，让其形成正确的跑步习惯，掌握跑步要领。教师向学生传授跑步经验以及节奏训练知识点，能够让学生学会自我调整，为后续的跑步训练奠定基础［4］。

以女子800米跑和男子1000米跑为例。教师要先分析这两个项目的要点，再向学生讲解跑步姿势、摆臂动作、呼吸调整要点以及速度控制要领，最后开展跑步动作的分解教学。

训练过程中，教师可先示范摆臂动作并指导学生开展30次模仿练习，目的是帮助学生在放松的状态下掌握正确的摆臂姿势。在这一练习活动中，教师要着重引导学生调整呼吸节奏，学生需在每两次摆臂后吸气一次，并在接下来的两次摆臂后呼气一次，以此实现呼吸与动作的协调一致。接着，教师要详细说明起跑技巧和姿势，强调站立式起跑的要点、起跑位置的选择和其他技术要点。在这一环节中，学生需保持站立状态，双脚距离与肩同宽，身体略微前倾，进行数十米的短距离跑步练习；若存在姿势或动作不准确的情况，要进行反复练习和纠正。最后，教师要重点讲授女子800米跑、男子1000米跑的跑步训练方法，如折叠前摆、蹬伸技术、着地缓冲技术等，让学生掌握基本的跑步技巧。

（二）设置训练任务，实施节奏训练

为获得理想的中长跑训练效果，教师应在充分了解男生与女生身体差异的基础上，将学生划分为女生一组、男生一组，以女生800米跑、男生1000米跑的形式开展中长跑训练。教师可选用击掌法、口令法、节拍器法与带队法等节奏训练法，辅助学生把握跑步的基本节奏。

以节奏训练方法之一的间歇性训练为例。首先，男生进行200米的缓跑，休息两分钟；其次，完成400米的速跑，休息三分钟；最后，进行1000米的跑步训练。而女生的训练始于200米慢跑，休息三分钟后，进行800米的跑步练习。间歇性训练能让学生在短时间内恢复体力，循序渐进地提升跑步能力。

为了给学生加油打气，教师可以采用带队法带领学生跑步。教师要在队伍前端领跑，利用口哨来控制队伍的跑步节奏。体委要监督学生的跑步和跟队情况，若有学生掉队，体委需鼓励并帮助他们及时跟上团队节奏。同时，教师还可针对个别学生的情况提供指导。部分学生耐力较差但跑步速度较快，对此，教师可指导学生先慢慢跟随领跑者，控制好速度和距离，就算落得远也无须加速，目的是保持体力，等即将达到终点时，再一鼓作气，加速超越。

此外，教师还可采取游戏化教学法，以跑垒接力跑、跳绳接力跑等游戏训练方式组织学生开展长跑接力。教师可将学生按性别分成若干小组，每组4人，女子小组开展800米跑跳绳接力跑比赛，男子小组开展1000米跑跳绳接力跑比赛。比赛规则如下：第一名学生完成10次跳绳，开跑第一棒，到达终点后，第二名学生完成10次跳绳，再接着跑，以此类推。在这个游戏中，跳绳运动被应用到中长跑项目中，为跑步增添了乐趣，使整个跑步训练更具节奏感，变得不再单调和紧张，更有利于调动学生参与训练的兴趣与积极性。

（三）注重把握呼吸节奏，保持跑步协调性

在中长跑训练过程中，调整呼吸十分关键。开展中长跑训练会耗费学生大量的体能，此时，学生对氧气的需求量大大增加。若想确保身体在运动时得到足够的氧气，选择合适的呼吸方式是很关键的。学生在跑步时，既要掌握合适的跑步节奏，又要控制好呼吸节奏，这样才能实现二者的有效协调。若学生没有掌握合适的呼吸节奏，可能会产生胸部不适和呼吸加速的问题，这通常是由于呼吸频率太低，导致脑部和肺部缺氧产生的。因此，理解血液循环和气体交换的原理，学生才能更好地调整呼吸节奏。

在进行800米或1000米中长跑训练时，适合学生的呼吸策略为每跑一步吸一次气、每跑一步呼一次气或是每跑两步吸一次气、每跑两步呼一次气。跑步开始阶段，教师需指导学生避免深吸气，并强调通过鼻子进行呼吸换气的重要性。当在跑步过程中感到呼吸困难或胸部不适时，学生的跑步速度会大大降低。此时，教师可要求学生采取口鼻并用的方式换气，即同时运用口鼻呼吸；等到冲刺环节，再指导学生调整呼吸，在深深地吸一口气后，换成用鼻子呼吸的方式，进行最后的奋力冲刺。

（四）先拼耐力，再提速度

在初中体育中长跑训练中，教师应先培养学生的耐力再追求速度的提升。训练早期阶段强调提升耐力，学生应根据个人的耐力水平，选择进行10至20分钟或更长时间的连续跑步。没有条件在标准跑道上训练的学生，可以通过跑楼梯或在社区内跑步来替代。

随着耐力的提升，训练中期的重点转向速度提升。在此阶段，学生可以通过间歇跑、变速跑和反复跑等多样化的训练方式来进一步提升自己的中长跑能力。具体来说，间歇跑是指采取100米至300米不等的距离组合，通过交替进行跑步和休息来提高速度和耐力；变速跑则是通过快速和慢速的交替跑来提高速度适应性，如交替进行100米快速跑与100米慢速跑；反复跑指要在短时间内多次重复短距离快速跑步，如进行多组100米或200米快跑，以此将速度与耐力结合起来锻炼，最终提高整体的训练效果。

结语

利用节奏训练法开展中长跑训练，不仅符合初中生的运动发展需要，还有助于提升体育教学效果。基于此，教师应从学生实际出发，以生为本，将节奏训练方法应用到中长跑训练中，让学生找到专属于自己的跑步节奏与训练技巧，学会调整呼吸节奏、调整手臂摆动与步伐频率、控制好跑步速度，从而提升中长跑训练效果。

【参考文献】

［1］袁慧.初中体育长跑训练中节奏训练的价值意蕴及实施策略［J］.体育视野，2023（24）：135-137.

［2］李忱.初中体育长跑训练中节奏训练的技巧分析［J］.体育视野，2023（15）：134-136.

［3］张静瑜.初中体育长跑训练中节奏训练的技巧分析［J］.新体育，2023（10）：55-57.

［4］季义凯.高中体育长跑训练中节奏训练的技巧研究［J］.高考，2022（34）：171-173.