留意餐桌上的隐形“健康刺客”

侯茜" " 中南大学湘雅医院营养科" " 副主任医师

戴民慧" " 中南大学湘雅医院营养科" " 注册营养师

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天的食盐摄入量不应超过5克，烹饪油则应控制在30克以内。然而，许多看似健康或并不显油腻重口味的食物，实际上含有令人惊讶的高油或高盐量，也被称为高盐、高油“刺客”。接下来，我们将揭示一些常见食品中隐藏的油脂和盐分，帮助你了解它们背后的真相，让你在享受美食的同时，也能保持健康的饮食习惯。

▲ 高油“刺客”

油脂在日常饮食中的作用十分广泛，不仅满足基本的烹饪需求，还能提供各种风味和改善口感。它能溶解并携带不溶于水的香气化合物，比如香草、香料和肉类中的天然香味成分，均需要油脂溶解后才能让人尝到或者闻到。不仅如此，油脂在食品表面可以减少水分的蒸发，增加食物的湿润感。在糕点和饼干这类烘焙食品中，油脂能调节面团的结构，赋予成品柔软或酥脆的质地。因为油脂的诸多不可替代的用处，许多食品在生产和准备的过程中，添加的油脂量远超我们的想象。

1.果蔬脆片：有些果蔬脆片虽然标明非油炸，但是会将果蔬切片浸泡在油脂中，再烘烤用以增强口感和保持食品的酥脆。这种看似无害的加工方式，其实大幅提高了其总脂肪的含量。比如我们吃的椰子脆片，每100克就有接近40克是脂肪。

2.天然油脂高的食物：这类食物自然含有较高的油脂，比如五花肉、鸡爪和肘子等。

3.素菜饺子的馅：在制作素菜饺子馅时，常用植物油或人造黄油模拟肉质口感。这类油脂易混入其他调料中，从而在不显眼的情况下增加脂肪含量。

4.肉馅类食物：肉馅中通常添加油脂来增加多汁感和改善肉质结构，即使使用的是较为瘦的肉类，额外的油脂也会使总脂肪含量升高。

5.奶白色的汤汁：这类汤汁的高脂肪含量主要来源于加工中添加的油或食材本身的油（如大骨、鱼等）。虽然这些成分增加了汤的浓郁度和风味，但同时也显著增加了脂肪和热量。

6.奶茶的雪顶、芝士奶盖和生椰拿铁：这些装饰性成分和椰奶本身都含有植物或动物油脂，以改善质感和口味。饮料好喝是真的，脂肪高也是真的！

7.爆浆蛋糕等甜点：为了达到丰富的爆浆效果，这些食品中通常含有大量的固体油脂，如猪油、黄油。这些油脂不仅为甜点带来滑顺的口感，也大幅提高了其热量。

8.酥脆的糕点：为了达到酥脆的效果，这些糕点在制作时通常会添加较多的黄油或植物油。这种加工技术虽然可以改善食品的口感，但同时也增加了大量脂肪。

▲ 高盐“刺客”

盐分是食品加工中不可或缺的成分，是最基本的味觉增强剂之一，能够增强食物的自然风味，减少苦味和其他不良味道。不仅如此，盐能帮助蛋白质溶解，形成胶体溶液，如火腿和香肠加工时，盐有助于肉类保持水分和增加弹性。在面包和其他烘焙产品中，盐能提高面团的稳定性和气孔的均匀性。盐也是一种天然防腐剂，能够抑制微生物的生长，在腌制食品（如泡菜、腌鱼）中是必不可少的。因此，高盐“刺客”在食物中藏得更深！

1.加工坚果：许多包装坚果为了增加保质期和口感，会添加盐作为调味品。即使这些坚果吃起来咸味不显著，其盐分含量也可能超出健康摄入推荐值。

2.果脯和干果：为了防腐和增加风味，果脯和干果在处理过程中可能会添加盐。这种加工方法可以保持产品的色泽和口感，但同时还可以提升甜味，因此带“盐津”两字的果脯产品可千万别多吃。

3.汤与汤类调味包、“浓汤宝”：虽然方便且味道鲜美，这些产品常常含有大量的盐分和味精等，用以增强风味。尽管汤喝起来可能并不特别咸，感觉鲜香四溢，但其含钠量往往远高于预期。很多人喝完会口渴也是因为钠超标的原因。

4.调味酱汁：如番茄酱、烧烤酱和其他调味酱，它们为了提升口感和保存性，常含有高量的添加盐。这些酱料虽然只作为辅料，但使用频繁也会导致钠的过量摄入。

5.速食食品：速食面及其他预制食品为了确保口感和延长保质期，通常会添加较多的盐，这使它们成为隐藏的高钠食品。

6.面食：面包、饼干、蛋糕和面条等在制作过程中通常会添加盐，不仅为了调味，还是因为盐可以改善面团的质地和稳定性。这些食品的盐分含量往往会被忽视。

为了避免这些隐藏的油脂和盐分，我们选择饮食时要更加谨慎。现在国家规定食物产品上必须标注油脂含量和钠的含量，选购时要仔细查看食品标签，选择低油、低盐或无盐产品，是减少这些隐性摄入的有效策略。日常还建议，选择未经加工的新鲜食材，自制饮食。通过有意识地调整饮食习惯，我们可以显著改善饮食的质量，从而促进长期的健康。