老年人骨质疏松的预防和保健

苗江虎

骨质疏松的危害

骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，主要表现为骨骼组织的丢失和骨密度的降低。它使骨骼变得脆弱和易碎，增加了骨折的风险。这种疾病尤其常见于老年人，特别是老年女性。骨质疏松会对患者的生活质量和健康状态产生显著影响，因此预防和保健措施变得尤为重要。骨质疏松是指骨骼组织中的骨量减少，并伴有骨质结构破坏、骨小梁稀疏、骨密度降低等病理改变。正常情况下，骨骼不断进行着骨吸收与形成的过程，发生骨质疏松后，骨吸收速度加快而骨形成速度相对变慢。骨质疏松会增加骨骼的脆性，使患者更容易发生骨折，尤其是腕部、脊椎和髋关节等容易受力部位，即使是轻微的摔倒或碰撞也可能引起骨折。骨折不仅会给患者造成身体上的痛苦，还可能导致功能障碍和生活质量下降。此外，骨质疏松还会增加患其他骨骼疾病（如骨关节炎）的风险，并对人体的内脏器官造成压迫和影响。

骨质疏松的发病原因

多种因素都可能影响人体的骨骼质量，使骨骼逐渐变得更加脆弱和容易受伤，甚至发生骨质疏松。骨质疏松的致病因素主要包括年龄、性别和不当的生活方式。随着年龄的增长，骨骼的吸收速度逐渐加快，而骨形成能力则逐渐减弱，这就会导致骨骼内的钙和其他矿物质含量逐渐减少，从而导致骨质疏松。女性在更年期后，由于体内雌激素的分泌量逐渐减少，也更容易患上骨质疏松。除此之外，家族遗传、营养不良、体重过轻、缺乏运动、长期服用某些药物（如激素类药物）、吸烟和酗酒等因素也会增加患上骨质疏松的风险。在日常生活中应该尽量减少上述不良习惯和行为，以维护骨骼健康。对于老年人而言，预防骨质疏松至关重要，可以有效延缓疾病进展，提高生活质量，避免由骨折等并发症导致的身体损伤和残疾。

如何判断自己是否得了骨质疏松？

骨质疏松是一种全身性骨量减少、骨组织微观结构退化、骨脆性增加、骨强度降低的代谢性疾病。该疾病在老年人中比较常见，但并非老年人的“专利”，年轻人也可能患上骨质疏松。诱发骨质疏松的危险因素较多，包括长期缺乏运动、吸烟、过量饮酒、营养不良、女性更年期后或服用某些药物（特别是含铝、铁或镁的药物）等。

另外，骨质疏松的常见症状包括身高降低、驼背、背部疼痛、容易骨折、呼吸困难、心悸等。如果出现这些症状，特别是身高在短时间内降低了3厘米以上，或者有竖脊肌酸疼等不适症状，应尽快就医检查，并进行相应的治疗。目前针对骨质疏松的早期诊断已经有了较为简单便捷的检查方案，即骨密度的测定。双能X射线检测骨密度是一种非常有效和可靠的诊断方法，如果检查结果显示骨密度低于正常范围，那么很可能患有骨质疏松。需要注意的是，骨质疏松早期的症状可能并不明显，因此定期进行骨密度检查是非常重要的，除了双能X射线检测，还有其他诊断方法，如骨矿物质含量测定、X射线摄片、骨生物力学检查等。

老年人骨质疏松的预防措施

（一）合理饮食

合理饮食是预防老年人骨质疏松不可忽视的重要方法。老年人应注重摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物，如奶类、豆类、海产品等。维生素D有助于促进钙的吸收，而蛋白质则有助于维持肌肉质量和骨骼的强度。此外，适量补充维生素K、锌和镁等微量元素也有益于骨骼健康。

（二）适当运动

适当的运动和体力活动可以促进骨骼健康。老年人可以选择散步、跳舞、打太极拳等低冲击性的活动，以增强骨密度和肌肉力量，提高身体平衡能力，减小跌倒和骨折的风险。另外，在进行运动和体力活动时，老年人应注意保护自己，避免剧烈运动和过度劳累。

（三）定期体检

老年人定期进行骨密度测量和相关检查可以早期发现骨质疏松的风险，从而及时采取相应的预防措施。一般建议女性从50岁开始进行骨密度测量，男性从60岁开始。此外，老年人还应定期检查血液中的钙、磷、碱性磷酸酶等指标，以了解自身骨骼健康状况。

（四）避免滥用药物

长期服用激素类药物、抗癫痫药物和某些抗癌药物等会增加患骨质疏松的风险。老年人在使用这些药物时应遵医嘱，并密切关注与骨质疏松相关的可能副作用，如肌肉疼痛、抽筋、容易骨折等。

（五）戒烟限酒

众所周知，吸烟和饮酒对身体健康有负面影响。随着年龄的增长，身体机能逐渐退化，此时更应该注重自己的健康管理。研究显示，吸烟和酗酒会增加骨质流失的风险，这主要是因为尼古丁和酒精对骨骼有直接的负面影响，会干扰钙质的吸收和代谢，导致骨骼质量下降。因此，老年人应该努力戒烟，并限制酒精的摄入量，以保持骨骼的健康。

（六）避免长时间姿势不变

长时间保持相同的姿势，特别是长时间入睡或静坐不动，会增加骨质疏松的风险。老年人的骨骼由于自然衰老和荷尔蒙变化等原因已经相对脆弱，如果再长时间保持同一种姿势，就会增加骨质疏松的风险。因此，建议老年人每隔一段时间就起身活动一下，做一些简单的伸展运动或者散步，以保持骨骼的健康。同时选择适合的枕头和床垫，保持良好的睡眠姿势，避免压迫和挤压骨骼，以减小骨质疏松的风险。

（七）防止跌倒和骨折

老年人的骨骼脆弱，容易发生跌倒和骨折。跌倒不仅会给老年人造成身体上的痛苦，还会导致生活质量下降，甚至危及生命。因此，老年人应该采取措施防止跌倒和骨折。以下是一些预防跌倒和骨折的建议。

第一，地面不平或有杂物容易导致老年人滑倒，从而发生跌倒和骨折，因此室内应保持整洁，避免摆放杂物，地面保持平整。第二，浴室和楼梯是老年人最容易发生跌倒和骨折的地方，因此应该注意使用防滑垫和扶手，以减小老年人跌倒的风险，保护老年人的安全。第三，合适的鞋子可以提供良好的支撑和防滑性能，从而减小老年人滑倒的风险，因此应为老年人选择合适的鞋子。第四，适度的运动可以增强肌肉力量和平衡能力，从而减小老年人跌倒的风险，因此建议老年人选择适合自己的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。

老年人骨质疏松的保健方法

（一）培养健康的饮食习惯

钙和维生素D是维持骨骼健康的重要营养素，老年人应合理增加这两种营养素的摄入量。钙可以通过牛奶、豆腐、豆浆等乳制品和豆类食物来获得，维生素D可以通过晒太阳来合成，也可以通过食用鱼类、虾类和蛋黄等富含维生素D的食物来获得。老年人还应避免吸烟和过量饮酒，以免影响骨质健康。

（二）适度的户外活动

阳光中的紫外线有助于人体合成维生素D。老年人可以根据自身情况选择早晨或傍晚时段在户外散步或进行其他轻度运动，如打太极拳、练习瑜伽等，以接受适当的紫外线照射。适度晒太阳不仅能促进维生素D的合成，还有助于舒缓心情、维护身体健康，增强肌肉力量和平衡能力，从而减小跌倒和骨折的风险。

（三）合理使用药物

在一些情况下，老年人可能需要使用药物来预防和治疗骨质疏松，常见的药物包括钙补充剂、维生素D补充剂和抗吸收药物等。这些药物有助于维持骨骼健康，但在用药之前应咨询医生，了解药物的使用方法、剂量和潜在的副作用。同时，老年人还应定期进行骨密度检查，以了解骨质疏松的发展情况，并及时采取相应的治疗措施。

（四）维持适当的体重

体重过轻或过重都会对骨骼健康产生不利影响。老年人应保持适当的体重，避免过度减重或过度肥胖。适当的体重可以减轻骨骼的负担，减小骨折的风险。同时，老年人还应保持健康的生活方式，如规律作息、适度运动、均衡饮食等，这些都有助于提高身体健康水平，预防骨质疏松。