夏季节气饮食

琚萌萌 林小仙 王东亮

《黄帝内经·素问·四气调神大论》曰“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。”

夏季，自然界阳气旺盛，人的阳气也相对充足，新陈代谢开始增强。夏天属火，火气通于心，心火上行，加上气候炎热，汗液外泄，极易损耗心气，人易出现烦躁不安、疲劳、胸闷、睡眠不好等症状，也容易引发心脑血管疾病，故夏季养生要养心，重在降心火、补心阴。长夏，一般指农历六、七月份，始于盛夏而止于秋凉，特点是“湿、热、闷”。长夏属土，对应五脏中的脾，湿气通于脾，一旦脾胃进了湿气，就会影响人体气血运化，故长夏养生要养脾胃，重在防暑湿、补脾虚。下面详细介绍一下夏季节气的养生之法。

立夏：清淡补养，养心安神

立夏时节，阳气渐盛、阴气渐微，相对人体脏腑来说，是肝气渐弱、心气渐强。但夏季暑热之气易亢而为邪，反过来扰乱心神，常导致心病，引发心神不安、心悸失眠、头昏目眩、烦躁不安等症状，所以立夏宜注重养心。立夏过后雨水开始增多，谷物开始生长。主消化的小肠在这个时候也开始活跃起来，所以也应当养护肠道脾胃。

立夏时节的饮食应该以清淡、爽口为主，少吃辛辣、油腻的食物，多吃粥、汤等易于消化的稀食，适当多吃蔬菜、水果和粗粮。平时可多吃茯苓、麦冬、小枣、莲子、百合等，能起到养心安神的作用。另外，鱼、鸡肉、瘦肉、豆类、芝麻、洋葱、小米等亦可搭配食用。

夏季还要以低脂、易消化、富含纤维素的食物为主，多吃豆制品、鸡肉等，既能补充营养，又能起到强心的作用，应少吃动物内脏、肥肉、过咸的食物。换季时节多发肠道疾病，烹饪菜肴时可加入大蒜、洋葱、姜等佐料，这些杀菌食物可预防疾病，尤其要多吃姜。俗话说：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。”姜性温，属于阳性药物，立夏吃姜有助人体阳气生发，符合中医“春夏养阳”的观点。研究表明，立夏后吃姜可缓解酷暑带来的疲劳乏力、厌食失眠等症状。

小满：清热利湿，健脾化湿

小满过后，降雨量上升，天气闷热、潮湿，人体易中“湿邪”，而脾“喜燥恶湿”，受“湿邪”的影响最大。有部分人在雨季会出现食欲不振、腹胀、腹泻等消化功能减退的症状，还常伴有精神萎靡、嗜睡、身体乏力、舌苔白腻或黄腻等，有“湿邪中阻”的证候表现，因此，小满养生应以健脾化湿为主。

小满时节，万物繁茂，人体的生理活动也处于最旺盛的时期，消耗的营养物质在四季中是最多的，所以应及时适当补充营养，使身体的五脏六腑不受损伤。此节气可进食各种汤品，如赤小豆猪肉汤、荠菜生姜鱼头汤、胡椒粒老鸡猪肚汤等，可清热、养阴、祛湿、暖胃，也可多食用樱桃、芦笋、红豆、芒果、鲫鱼等时令食物。《燕京岁时记》有云：“四月中芦笋与樱桃同食，最为甘美。”

多进稀食也是夏季饮食养生的重要方法，既能生津止渴、清凉解暑，又能补养身体，如荷叶粥、绿豆汤等。此时忌食肥甘滋腻、生湿助湿的食物，如动物脂肪、海腥鱼类，以及酸涩辛辣、油煎熏烤之物等。

雨水较多时，痢疾、沙门氏菌等喜温暖、潮湿的肠道致病菌繁殖很快，人们爱吃生冷食物，虽然其可以暂时缓解炎热，但是不能吃得太多，过度会导致腹痛、腹泻等症状。要想预防湿邪致病，可进食一些既能祛湿又能加强脾胃功能的食物，如玉米、高粱、薏苡仁、扁豆、水芹、冬瓜、洋葱、马齿苋、鲫鱼等。

芒种：祛暑益气，生津止渴

芒种时节，气候炎热，雨量增加，南方更是进入了阴雨连绵的“梅雨时节”，空气湿且潮热，会让人感到不适。中医认为，湿属阴邪，而脾喜燥恶湿，由于芒种比较闷热，故易湿困脾胃，很多人会出现疲乏无力、睡眠不佳、胃口差、消化能力下降等表现，称为“苦夏”。此时应注意护理脾胃，宜适当增补，避免过食寒凉食品、肉类，多吃谷（谷物）、菽（豆类）、菜（蔬菜）、果（瓜果）。

芒种期间还应注重祛湿、利水、润燥，宜多吃能祛暑益气、生津止渴的饮食，掌握好低盐、多饮、清热、清淡的原则。以清淡、易消化、富含维生素的果蔬为主，尽量少吃大鱼大肉或油腻辛辣食物，注意不能过咸、过甜。此时适宜食用的果蔬包括苦瓜、黄瓜、冬瓜、木瓜、西瓜、香瓜等，也可多食用芡实、山药、薏苡仁等具有健脾功效的物质。

夏季是黄瓜上市的旺季，黄瓜含水量高，又兼具高钾低钠的特点，适合人们大量出汗后补充水分及流失的无机盐。芒种的气候温热、潮湿，也可适当喝些鲤鱼汤，有助于祛湿开胃、利水消肿。

夏至：多食苦味，补心养阴

中医认为，夏至以后、立秋之前这段时间气温高、雨水多，自然界中热气和湿气混杂，湿邪容易困脾，热邪易伤及心的阴液，所以，夏至养生要健脾胃、清心火。

夏至饮食宜清淡，不宜肥甘厚味，要多食杂粮以寒其体，不可过食热性食物，以免助热；冷食瓜果当适可而止，不可过食，以免损伤脾胃。

夏至天气炎热，身体容易上火，经常会出现便秘、肌肤粗糙等问题，要多吃一些清热解毒的食物，帮身体降降火，如西瓜、绿豆、冬瓜、丝瓜等。此时还容易出现烦躁不安、焦躁易怒的情况，引起心肌缺血、心律失常、血压升高等，因此夏季养生最重要的是注意养心，要多食用莲子、茯苓、百合等清心除烦、宁心安神之物。

小暑：温凉适度，滋阴清热

小暑时节多雨、高温，使得夏季高发症——消化道疾病更加多发频发，所以，这一时节的饮食一定要注意安全卫生，而且要节制，不可贪食、过量；此时节出汗较多，阳气和津液都容易损耗，饮食应该以清淡、滋润、富有营养、易于消化为原则，做到温凉适度。

天气太过炎热，进食凉性食物如西瓜、苦瓜、黄瓜等，有助于清热解暑，但过度寒凉食物如冰糕、冰淇淋等，则容易损伤脾胃之阳气，出现胃痛、腹泻等症，平素体质阳虚的人更需要注意。适量进食温热性的食物或药物有助于阳气，但也要适度，如进食过多牛羊肉、辣椒、桂圆等，易导致阳气太过，化火生热。

天气热的时候可以喝粥，用荷叶、扁豆、薏苡仁、猪苓、泽泻等煲成消暑汤或粥，可甜可咸，非常适合此节气食用。多吃水果也有益于防暑，但不要食用过量，以免增加肠胃负担。平素容易“上火”的人群，可以吃绿豆以清热解毒、利尿除湿；容易流鼻血的人，在空气干燥、补水不足的时候，可以吃莲藕来凉血、滋阴、清热。

大暑：食滋补粥，补阴生津

大暑前后湿气重，脾胃运化能力差，人的消化功能相对减弱。如经常穿梭于空调与闷热环境中，冷热不调，或大量喝冰镇啤酒、吃冰激凌，则容易发生胃肠道疾病，出现食欲不振等症状，可以适当吃些生姜，或用干姜加茶沸水冲泡后饮用。

大暑时节饮食应遵循健脾养胃、清热祛湿的原则，少吃容易产生湿热的热带水果，如荔枝、龙眼、芒果、榴莲等，多食用可以健脾祛湿的物质，如陈皮、薏米、赤豆、绿豆、黑豆等。

因大暑气候炎热，易伤津气，因此宜食汤粥类来滋补身体。绿豆粥可清热消毒，熬制时加些粳米，不仅能保护脾胃，还能增加保健效果。猪肉排骨汤中富含人体缺乏的电解质、氨基酸等成分，炖汤时滤去浮油，再放些冬瓜、海带、葫芦等食材，滋味和效果都更好。大暑节气有“大暑老鸭胜补药”之说，鸭肉最适合在夏季食用，佐以火腿、笋干煨汤，最后下娃娃菜吸味，清鲜、滋补，特别适合体内有热的人食用。

立秋：补阴增酸，润燥止渴

立秋时节由于盛夏余热未消，秋阳肆虐，特别是在立秋前后，很多地区仍处于炎热之中，素有“秋老虎”之称，故人极易倦怠、乏力。此时的饮食应以清淡为主，少吃肥甘厚味，可以多吃些富含叶酸的绿叶菜以及豆类、燕麦等。

“春夏防暑湿，秋冬防肺燥”，秋季燥气当令，易伤津液，故饮食应以滋阴润肺、润燥止渴、清新安神的食物为主，如百合、银耳、莲子、莲藕等。多喝蜂蜜水，少吃辛味食物，以防出现上火、便秘等秋燥症状；适当多吃酸，可收敛肺气、防秋燥。

以往补秋膘是因为以前人们多“苦夏”，饮食很清淡，到了立秋瘦了不少所以需要补。而随着现代生活水平的提高，“贴秋膘”一说其实已不合时宜，若在短时间内一直急着补膘，暴饮暴食势必会给身体带来极大负担。现在要“补秋膘”，也应是“平补”，选用“防燥不腻”的平补之品，起到滋阴润肺、养胃生津的补益作用，比如时令蔬菜中有肉感的茄子，就是代替肉类来补秋膘的极佳选择。

处暑：益肾养肝，润肺养胃

处暑时天气较干燥，燥邪易灼伤肺津，此时饮食调养方面宜益肾养肝、润肺养胃，多吃些咸味食物。民间有“朝朝盐水，晚晚蜜汤”的说法。早上喝淡盐水，可润肠胃、通大便；晚上喝蜂蜜水有助于美容养颜，并可补充各种微量元素，很适合在处暑时饮用。有些人在处暑后会胃口大开，但此时不宜多吃肉类等高蛋白食物，可选用健脾胃的食物，如薏苡仁、莲子、扁豆、冬瓜等，也可多吃新鲜的时令果蔬以防秋燥。

处暑之后，秋燥最易伤津液，建议多食蔬菜、水果等含有大量水分的食物，以补充人体的津液，少吃辛辣、煎炸、热性食物和调味品，尽量少吃寒凉食物，忌大量生食瓜果，尤其是脾胃虚寒者更应谨慎。

处暑吃鸭是我国许多地方的民俗。鸭肉的吃法众多，常见的有白切鸭、清蒸鸭、百合鸭、柠檬鸭、烤鸭、酱鸭、板鸭、荷叶鸭等。民间有“无鸭不过秋”的说法，也说明秋天是吃鸭的好时节。这个时候的鸭子，被稻田和池塘里的虫子、杂鱼、小虾及粮食喂得肉肥油厚、鲜美可口，加上其味甘性寒的特性，不仅可以消暑除燥，还能滋补脾胃。更重要的是，农民忙忙碌碌大半年，需要在秋收之余吃些鸭肉滋补身体。

作者简介：琚萌萌（1996-），女，汉族，研究方向为滋补品历史文化与功效。