青少年举重运动员体能训练原则与体能提升策略

郭方勇

摘要：举重是一项非常重要的奥林匹克竞技项目，作为一项竞技运动，喜欢此项运动的人越来越多，青少年举重运动员也越来越多，在这种情况下如何做好青少年举重运动员的体能训练，是日常训练当中需要解决的一个重要问题。本文根据现有研究资料结合自身在青少年举重运动员训练中的经验，探究了青少年举重运动员体能特征，以及在体能训练过程中应该遵循的基本原则，认为主要包括科学性和系统性的原则、阶段性和周期性的原则、个性化与统一性原则等，在此基础上分析了青少年举重运动员体能训练的主要手段，以及在体能训练过程中应该注意的基本策略和方法。通过研究，希望能够对青少年举重运动员体能训练提供一些帮助和启示。

关键词：青少年；举重运动员；体能训练；系统性

Principles and practical application strategies of physical training for young weightlifters

Abstract： Weightlifting is a very important Olympic sports， as a competitive sport， more and more people like this sport， more and more young weightlifters， in this case， how to do a good job of physical training of young weightlifters， is an important problem to be solved in daily training. Based on the existing research data and my own experience in the training of young weightlifters， this paper elaborates the physical characteristics of young weightlifters and the basic principles that should be followed in the process of physical training， which mainly include scientific and systematic principles， phased and periodic principles， personalized and unified principles， etc. On this basis， the main means of physical training for young weightlifters and some basic strategies and methods should be paid attention to in the process of physical training are expounded in detail. Through the research， we hope to provide some help and inspiration to the physical training of young weightlifters.

Key words： teenagers; A weightlifter; Physical training; systematicness

近年来，青少年运动员选择体育运动项目的空间越来越大，其中举重运动是青少年体育运动项目当中的重要选择，从国家青少年举重运动的发展情况来看，从事举重运动的青少年运动员越来越多。举重运动是一项以爆发力为主的竞技体育运动项目，抓取和挺举对运动员的体能要求都比较高，尤其是爆发力和柔韧性等方面[1]。因此，在青少年举重运动员的训练过程中，应该将体能训练作为一项重要的内容，在实践中不断探索改进和优化体能训练的方法和手段，进一步增强青少年举重运动员体能训练的针对性和时效性。

1青少年举重运动员的体能特征分析

1.1青少年举重运动员的身体形态要求

相对于其他运动项目，举重运动对运动员身体形态的要求比较高，一般可以分为中胚型、外配型和内胚型。这些形态在特点上虽然有一定的差异，但是都包含着一些共性的特点，如身体肌肉比较发达，腰间比较小，下肢肌肉比较发达，身材比例相对比较好，身高不会太高，下肢不宜过长等[2]，这些体型特征有利于举重运动员在运用的过程中更好的把控杠铃，具备这些特征的运动员也相对更容易出成绩。在训练的过程中，可以将这些体型特征转化为具体的形态指标，如体脂百分比、髂宽指数、肌肉维度测量、身高等，在这些指标的基础上可以训练的过程中，对青少年举重运动员的身体形态进行控制，确保其身体形态的发育和成长与举重运动员的要求最大程度的保持一致性。

1.2青少年举重运动员身体素质分析

已有研究成果表明，举重运动员的成绩与力量和爆发力存在着密切的关系，力量和爆发力让举重运动员可以在较大负荷之下完成身体训练动作，包括高抓、高翻、借力推、前深蹲等[3]。一方面，从基础力量的角度来讲，青少年举重运动员的下肢基础力量对其成绩的影响非常明显，而衡量下肢基础力量的基础动作有很多，如后深蹲、前深蹲、仰卧拉背等，在训练的过程中需要围绕上述几个方面进行，另外这些技术动作与举重运动员的专业比赛动作也有一定的关系，如前深蹲就是比赛中非常重要的一个技术环节。另一方面，青少年举重运动员水平推力[A2] 训练是提高其上肢力量的有效方法和手段，上肢力量是否强大直接决定了其爆发力和举重动作完成的质量，在水平方面的推力训练当中，一般都是采用卧推的方式进行，是上肢力量训练的一种有效的方法，而是评价青少年上肢力量的测试方法主要是以引体向上为主，当然卧推也是一个非常重要的指标。

2青少年举重运动员体能训练应遵循的基本原则分析

2.1科学性和系统性原则

青少年举重运动员体能训练应该遵循科学性和系统性原则，不正确的训练方式很可能会给青少年举重运动员带来伤病或其他方面的负面影响。一方面，从体能训练科学性的角度来讲，教练在青少年举重运动员进行训练的过程中，应该科学合理的界定及训练负荷、训练强度和训练内容，既要考虑训练的统一性，又要考虑训练的个性化，在遵循青少年身心健康发育的特点和规律的基础上，开展相应的训练活动，以力量训练为主，一般情况下，男性运动员在15～16岁左右的力量素质增加比较快[4]，这一时期应该作为力量训练的重点内容，在全面提高其力量素质的基础上，可以为今后的职业生涯及成绩奠定良好的基础。另一方面，体能训练是一项非常系统科学的工作，涉及到的训练内容比较多，肌肉、骨骼和心肺功能都是训练的重要内容，在这个过程中要禁止超大负荷的训练强度和训练量，因为超出青少年运动员承受能力的训练强度和训练量，往往会引起身心健康的，受极大的负面影响，在训练的过程中要将不同部位的训练有效的结合起来，将不同的训练方法有效的结合起来，那才能在体能训练的过程中取得良好的效果。

2.2阶段性和周期性相结合的原则

阶段性和周期性也是青少年体育运动训练中非常重要的训练方法和理念，这一点在青少年举重运动员体能训练中表现的更加明显。一方面，阶段性原则是指在体能训练的过程中，教练应该将体能训练划分为若干个阶段，在制定详细科学的年度训练计划的基础上，将年度训练计划进行分解，将年度训练计划分解为月度训练计划和周训练计划，每一周的训练计划必须具体详细，明确具体的训练项目和训练时间以及对应的训练方法，使青少年举重运动员的体能能够根据训练得以科学的提升。另一方面，在坚持阶段性训练的前提之下，可以采取周期性训练方法，将训练的内容划分为一个或两个训练周期，值得注意的是训练周期一般要与比赛有效的结合起来，一般情况下大型比赛是青少年举重运动员体能训练周期的两个重要的节点，其中的间隔训练时间，一般情况下作为一个训练周期。在每一个训练周期当中，就要根据青少年举重运动员的比赛情况，来调整他们的比赛状态和身体状况，以便于能够在大赛来临之前，将他们的体能和训练状态调整到最佳。

2.3个性化和统一性的训练原则

个性化和统一性的训练原则是指在青少年举重运动员的体能训练中，根据每一名青少年的体能状况，为其制定详细科学的训练方案，在此基础上还可以安排基础性的训练内容，保持训练进度的统一性。一方面，从青少年举重运动能力的角度来讲，不同青少年的举重运动能力和水平存在很大的差异，不同青少年的体能状况也有明显的不同，在这种情况下如果不考虑每一名青少年举重运动员的实际体能状况，在训练的过程中，很难满足青少年举重运动员的成长和发展的需要，就根据每一名青少年举重运动员的实际体能状况，为其制定富有针对性和个性化的训练方案，才能满足其训练的基本要求。另一方面，从青少年体育运动训练的角度来讲，在训练的过程中应该按照既定的计划进行，由于一名教练所带的运动员相对比较多，所以说在训练的过程中基础性的训练内容应该保持统一，这些基础性的内容适合所在的所有的青少年举重运动员，在具体的训练内容上可以有些差别，但是在训练计划和训练内容的安排上需要保持相对统一性。

3提高青少年举重运动员体能水平的训练方法分析

3.1抗阻力训练

抗阻力训练是举重运动员体能训练当中的一种有效方法和手段，这种训练方法对提升肌肉力量和肌肉的爆发力能够起到良好的作用。从已有研究中分析，大部分运动员都会进行抗阻力训练，不同的竞技体育运动项目的抗阻力训练的内容和形式存在一定的差异[5]。例如，田径运动员在抗阻力训练的过程中主要是用于提升下肢力量和爆发力，游泳运动员在抗阻力训练的过程中，主要是为了提升上肢鞭打的力量。在举重运动训练的过程中，针对青少年举重运动员的抗阻力训练方法比较多，要针对不同身体部分（上肢、下肢和躯干）采取不同的抗阻力训练方法和手段。在制定举重系统训练计划的过程中，在抗阻力训练的过程中，要根据每个运动员的实际情况确定其负荷量和负荷强度，确保抗阻力训练与运动员的时间需要保持一致，避免过度训练带来的负面影响。但是训练量不足，也很难发挥控阻力训练的效果，无法有效的提高青少年举重运动员的体能和爆发力，也会间接的影响到其举重运动的成绩。所以在抗阻力训练的过程中，必须针对每一个运动员的实际情况，合理的选择抗阻力训练的负荷，以及训练量和训练手段。

3.2 Vbt训练

Vbt训练[A3] （基于速度的训练）是一种以动作速度为基础的力量训练方法，也是当前在竞技体育训练中较为新颖的训练方法，这种训练方法最早用于短跑训练，然后逐渐运用到其他竞技体育运动项目中。Vbt训练与传统基于最大重复次数百分比的力量训练相比，Vbt训练更加侧重于运动员的动作速度训练，而最大成功次数百分比的力量训练则注重的的重复次数，后者在训练的过程中需要数字化科技产品来监控运动员的动作速率，后者只需要监控运动员的重复次数即可，需要借助于数字化科技产品就可以达到这一目的。值得注意的是，在vbt训练的过程中，可以使用线性位置传感器或者是可穿戴设备，精确的测量杠铃的速度，来精确的对每一名青少年运动员进行力-速度分析，根据分析结果可以预估，青少年举重运动员1RM重量。此外在训练的过程中，还可以绘制具体的分析曲线，确定峰值功率及其最佳负荷，这对进一步增强青少年群众运动员体能运动训练的科学性具有良好的作用，也可以作为训练疲劳监测的一种方法和手段，以此为基础来确定最合理的训练量和训练负荷。

3.3功能性训练

功能性训练是指运动员在训练过程中可以正确使用自身力量的一种方法性训练，这种训练方法最早源于康复训练领域，后期逐渐延伸到专业运动领域，成为运动员训练的重要内容之一，主要以力量训练和爆发训练训练为主，此外也包括敏捷性训练和平衡性训练等内容。教案员在运用此种训练方法的过程中，需要掌握多种基础性训练方法和手段并灵活的加以运用，这样才能在训练的过程中收到比较理想的效果。功能性训练涉及徒手训练和小器械训练，其中徒手训练包括平衡类、动态变化类的深蹲、侧蹲等基础性的动作内容，小器械训练包含的内容相对比较多，如瑜伽球、弹力绳、敏捷梯、格斗绳等。值得注意的是，针对刚开始从事举重运动训练的青少年来说，并不适合立即采用功能性训练模式，功能性训练需要建立在良好的运动基础和心肺功能的前提下，教练员需要了解每名青少年举重运动员的实际情况，才能为其制定针对性的功能性训练方案。

4青少年举重运动员体能提升策略

4.1设计全面科学的体能训练计划

从青少年举重运动员体能提升的角度来讲，要想达到预期的提升目标，关键在于制定详细科学的体能训练计划。体能训练计划涉及的内容较多，如训练动作组合、训练时间、训练顺序、训练频率和训练总量等。在制定体能训练计划的过程中，必须考虑每一名青少年举重运动员的实际状况，尤其是体能情况。教练可以根据青少年举重运动员的赛季成绩或者是按照体型素质的指标，对其进行测评，然后再制定针对性的体能训练计划。当然在体能训练计划制定的过程中，应该主要侧重于运动员在下肢力量、躯干力量和上肢力量的训练设计，进一步增强体能训练计划的科学性和合理性，进而在体能训练过程中促进青少年举重运动员技术动作建立和专项体能的提升。

4.2以举重运动的基本要求开展体能训练

从青少年举重运动员体能训练的角度来讲，影响青少年举重运动成绩的因素有很多，虽然举重运动是一种体能主导为速度力量型的竞技运动，但是影响青少年举重运动员运动成绩的因素涉及战术、技术、体能和心理等诸多方面。从运动训练的角度来讲，体能训练虽然是专项训练内容之一，教练在体能训练的过程中不能与其他训练分离，因为整个运动训练是一个系统科学的过程，每一项训练内容都与其他内容密切相关，体能训练与技术训练作为核心竞争力的重要因素，必须将两者有效的结合起来。在体能训练的同时，按照举动技术的要求，对体能训练的内容和计划进行调整和优化，使青少年举重运动员的体能训练计划将举重基础的培养和提升能够有效结合，在提升青少年举重运动员体能水平的前提和基础上，进一步提高其举重技术水平。

4.3重视先进设备在青少年举重运动员体能训练中的应用

伴随着科技的快速发展，越来越多的运动训练设备能够应用于举重运动训练，先进的运动设备在提高运动科学性和合理性等方面具有显著作用，有效的减少人为因素所带来的训练风险。例如，在训练的过程中运用位置传感器或者是可穿戴设备，来精确的计算动作速度，对运动员的训练负荷和训练量进行精确的控制，避免超量训练或过度训练[6]。在这基础上还可以借助于计算机设备，在精确收集和整理运动员相关运动数据的基础上绘制力-速曲线，通过该曲线客观全面的反映利率速度之间反向关系，根据该曲线分析的结果可以进一步调整和优化青少年举重运动员体能训练的方法和手段。

4.4重视青少年举重运动员核心训练

从举重运动的角度来讲，体能训练需要以核心训练和专项速度训练为主，核心力量训练是体能训练的重中之重。一般情况下，针对青少年举重运动员的核心力量训练每周要进行3～4次，核心力量训练时间应当安排在上午，也可以适当减小核心力量训练量，然后在专项训练结束后进行，一般安排5～10个训练动作，每个训练动作设计2～3组，每组重复5～6次即可。对于青少年举重运动员，其腰部长期承受大负荷的重量，因此腰部力量的训练非常重要，尤其是深层稳定肌的力量尤为重要，此外，腰侧肌的训练也非常重要，可以通过稳定性的练习以及侧称桥、侧卧悬吊等方法来提高腰侧肌的力量水平。此类训练可以提升肌肉运动的精准控制，因为对于举重项目动作的精准性是依靠肌肉动作的精准控制实现的。

5结论

综上所述，针对青少年举重运动员的体能训练必须坚持科学、系统等基本原则，在此基础上教练员要为举重运动员制定详细科学的训练方案，充分分析每一名青少年举重运动员的体能特点和训练需求，进一步增强训练的针对性和科学性。在体能训练的过程中，要着重针对青少年举重运动员的核心力量进行，尤其是腰部的核心力量，在此基础上将功能性训练与专项训练结合起来，以有效的提升训练的科学性和合理性。

参考文献：

[1] 王静.浅谈举重训练中的借力推对上挺的作用[J].当代体育科技，2021，11（11）：50-52.

[2] 唐健.青少年男子举重运动员科学体能训练的研究[D].西南大学，2023.

[3] 江宝玉.关于青少年举重运动员的快速力量训练研究[J].体育世界，2024，（01）：113-115.

[4]毛媛.星状平衡训练对青少年女子举重运动员上肢功能的影响研究[D].西安体育学院，2023.

[5]李庆峰，王建春.基于功能性训练的举重运动员腰部损伤康复体能训练研究[J].当代体育科技，2022，12（33）：26-29.

[6]西轩功，于芳，张晓柄.优秀男子举重运动员肘关节屈伸肌群等速肌力特征研究[J].福建体育科技，2023，42（04）：78-82.