反式脂肪酸的“罪名”是氢化给的

番茄妈

关于反式脂肪酸，几乎每隔一段时间都会在食品圈引发热议，人们也谈“反”色变，觉得很多食物都不能吃了。究竟什么情况下，我们需要警惕反式脂肪酸？什么情况下，我们无需太过在意它？咱们一文搞明白。

什么是反式脂肪酸？

反式脂肪酸是一类不饱和脂肪酸，有一个或多个“非共轭反式双键”。顺式结构的氢原子排列在碳原子同侧，但反式结构的氢原子排列在碳的两侧（见右图），主打的就是一个“小叛逆”。

反式脂肪酸是怎么产生的？

简单地说，反式脂肪酸的产生主要和“氢化”工艺密不可分。

所谓的氢化，是食品工业上的一个工艺操作，具体来说，就是往油脂罐里充入氢气，然后在高温高压和催化剂的作用下，将油脂从液态转化为固态。这原本是生产人造奶油、起酥油等产品的必备工艺手段，但是油脂从液态转化为固态的过程，其实也是不饱和键打开并加入氢原子的过程。如果在这个过程中氢化不彻底，饱和键是被打开了，但是氢原子没有加进去，形成了反式结构，从而产生反式脂肪酸。

所以，反式脂肪酸其实是氢化不彻底造成的“怪胎”。而人造奶油、人造黄油、起酥油等凡是使用氢化工艺的，都可能是反式脂肪酸的“重灾区”。

那其他情况会产生反式脂肪酸吗？也有，比如植物油在高温脱臭的工艺过程中 可 能 会 产 生，在 家 里 油 炸 食 物 的 时 候 也 会产生。但是来自世界卫生组织（WHO）的数据 显 示 ：部 分 氢 化 油中的 反 式 脂 肪 酸占 比 为25% ～ 45%，而加热和油炸只会使反式脂肪酸增加约 3%。

为什么天然食物中还有反式脂肪酸？

除了前文提到的部分氢化外，反式脂肪酸还有一种来源，即反刍动物的脂肪。

这类反式脂肪酸其实是微生物“氢化”的结果。研究人员发现，牛羊的瘤胃中有一种细菌——丁酸弧菌，当牛羊摄入含不饱和脂肪酸的饲料后，丁酸弧菌会将其代谢掉，使脂肪酸转变为微生物需要的类型，这个过程中可能会产生极少量的反式脂肪酸。所以，牛羊肉、牛羊奶、牛羊油中都会含有少量反式脂肪酸。除此之外，人乳中也存在少量反式脂肪酸。

部分调查显示，美国哺乳期成熟乳中反式脂肪酸占比为 1.09%，加拿大的为 1.9%，智利的为3.68%，中国妈妈乳汁中反式脂肪酸含量低一些，为 0.77%。这和哺乳期妈妈的饮食密切相关。

反式脂肪酸有什么危害？

反式脂肪酸的危害主要是 ：摄入过量会增加患心血管疾病的风险。

其实，关于反式脂肪酸的研究一直层出不穷，科学家针对它对糖尿病、癌症、早期生长发育等方面的影响都有做过相关研究。但是除了心血管疾病的证据比较确凿外，其他的研究要么证据不充分，要么研究结论不一致。总之，还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害。

反式脂肪酸能被人体代谢掉吗？

尽管研究结论已经很清晰，反式脂肪酸的危害与饱和脂肪酸类似，但仍有很多人担心反式脂肪酸是否无法被人体代谢？是否需要肝脏解毒 50 天？

其实这些说法都是过度担忧的表现。摄入体内后的反式脂肪酸和其他脂肪酸一样，会正常代谢，只是它会增加血液中运输脂肪的负担。所以，反式脂肪酸摄入越多，需要的 LDL（坏胆固醇）就越多，这意味着血管壁的炎症、硬化和堵塞也会增多，患心血管病的风险也增加了。

为什么WHO一直鼓励消除工业反式脂肪酸？

早在 2018 年，世界卫生组织（WHO）就提出要在全球范围内消除工业生产的反式脂肪酸（此处的工业反式脂肪酸是指部分氢化产生的反式脂肪酸），因为据推断，各国政府通过对反式脂肪酸的强制性管控，可以用低成本投资来消除全球 7% 的心血管疾病，可谓性价比极高。因此，多国对反式脂肪酸的摄入限量都给出了建议。

为了有效预防慢性营养性疾病，我国参考世界各国反式脂肪酸的摄入限量，提出每人每日摄入的反式脂肪酸不超过总能量的 1%，如果按照每人 1 天的能量消耗量 8 371 千焦来计算，也就是小于 2.2 克。

中国人到底摄入了多少反式脂肪酸？

根据《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》的数据显示 ：我国人均摄入量为 0.55 克 / 天， 占 总 能 量 的 0.3%， 其 中，工业来源的占比为 71.2%，天然来源占比为28.8%。相较于发达国家，因为饮食结构的差异，我们的整体摄入水平是较低的。

怎样减少反式脂肪酸摄入？

国家食品安全风险评估中心出具的报告指出，我 国 植 物 油 的 反 式 脂 肪 酸 贡 献 率 最 高 为49.8% ；其他加工类食品贡献率较低，如糕点、饼干、面包等常见食品的贡献率分别为 4.1%、2.5%、2.3%。这提示我们，食用油其实是我国反式脂肪酸的最大危险因子，其次为各类烘焙食品。

在日常饮食中，需要严格控制食用油的摄入量，以每天人均不超过 25 ～ 30 克为宜，同时尽量挑选不含反式脂肪酸的健康食用油。

烘焙类食品大多为高糖高脂的食物，需要严格管控，挑选食物时尽量做到不选或少选含“人造奶油”“精炼植物油”“人造黄油”等产品，如果实在不放心，可以看看营养成分表中反式脂肪酸的标示量，如果标示为“0”说明其含量小于 0.3 克 /100 克，可以放心选购。

需要提醒的是，对于含有天然反式脂肪酸的乳制品及牛羊肉，需要综合考虑食物为身体健康带来的正向效应。