肠胃健康的秘诀：饮食和运动的科学建议

■盛一洁（大连市中心医院）

肠胃健康是整体健康的基石。良好的消化系统不仅能帮助身体吸收关键营养素，还能增强免疫力，提高生活质量。现代生活的压力、不规律的饮食习惯和运动的缺乏，都可能导致肠胃功能紊乱，引发各种消化问题，如便秘、腹泻、胃痛、胃溃疡、肠易激综合征等。那么，如何通过日常饮食和运动维持肠胃健康呢？

饮食建议

饮食是影响肠胃健康的重要因素。正确的饮食选择可以帮助肠道正常运作，预防和缓解消化问题，提供必要的营养素，保护肠道黏膜，平衡肠道微生物群，增强肠道免疫力。

1.高纤维食物 纤维素是肠道健康的关键。它帮助大便形成，并促进定期排便，从而减少便秘的风险。此外，纤维素还可以帮助降低血糖和胆固醇水平，预防糖尿病和心血管疾病。包括全谷物、豆类、蔬菜和水果在内的高纤维食物，应成为饮食中的重点。

2.保持水分 充足的水分对维持肠道健康至关重要。它可以帮助软化大便，使其更容易通过肠道。缺水会导致大便干燥和硬化，增加便秘的风险。此外，水分还可以帮助稀释胃酸，减少胃灼热和胃炎的可能性。

3.发酵食品 发酵食品如酸奶、酸乳酪、酸菜、泡菜、味噌、纳豆等富含益生菌，对肠道微生物群落的平衡与健康有益。这些微生物帮助消化，增强免疫力，并可能改善心理健康。一些研究表明，益生菌可以帮助缓解肠易激综合征、便秘、腹泻、过敏和抑郁等症状。

4.少摄入加工食品和糖 过多的加工食品和糖分摄入会破坏肠道健康，促进炎症和增加某些疾病的风险。加工食品通常含有大量的盐、油、糖、防腐剂和人工添加剂，这些物质可能刺激肠道，干扰肠道微生物的平衡，导致肠道通透性增加，从而引发免疫反应和炎症。

运动建议

运动是维持肠胃健康的另一个重要因素。适当的运动可以帮助肠道蠕动，促进排便，预防和缓解便秘。此外，运动还可以帮助减轻压力，改善心情，增加血液循环，提高新陈代谢，从而有利于肠道健康。

1.规律运动 定期进行中等强度的运动，如快走、游泳或骑自行车，可以促进肠道蠕动，增加肠道的动力，使大便更快地通过肠道，减少在肠道内停留的时间，从而减轻大便的干燥和硬化。运动还可以帮助消耗多余的能量，防止肠道紧张和痉挛，从而减少腹痛、腹泻的可能性。每周至少150 分钟的中等强度运动是推荐标准。

2.瑜伽和拉伸 瑜伽和拉伸运动有助于减轻压力，压力是导致消化问题的常见原因之一。压力会导致肠道紧张和收缩，影响肠道蠕动，引起便秘或腹泻。压力还会影响肠道微生物的平衡，降低肠道免疫力，增加感染和炎症的风险。瑜伽和拉伸运动可以帮助放松身心，缓解压力，改善情绪，有利于肠道健康。

3.避免久坐 久坐会减缓肠道蠕动，增加便秘风险。久坐还会导致肠道血液循环不良，增加患肠道疾病的风险。确保每小时站立和移动几分钟，以促进肠道健康。如果你的工作或学习需要长时间坐在电脑前，可以设置一个定时提醒，提醒你起身活动一下。

通过合理饮食和适当运动，可以有效维护肠胃健康。记住，每个人的身体状况都不同，因此在调整饮食或运动习惯之前，最好咨询医疗专业人士。保持肠胃健康不是一朝一夕的事，需要长期的坚持和努力。