学生营养很关键，膳食指南快来看！

张琨 王芸 陈静

中国学龄儿童膳食指南核心内容

引导学生主动参与食物选择和制作，提高营养素养。（ 1 ）学习食物营养相关知识。我国有着丰富的食物种类，且随着进口食物增加，又进一步丰富了我国食物体系，不同食物间的营养价值有明显差异。为保证学生饮食安全及营养摄取充足，需对食物相关知识进行学习与掌握；（ 2 ）主动参与食物选择与制作。家长可带领学生共同参与到食物选购、制作中，在此期间可与学生一起阅读食品标签，了解食品的营养价值。此外，引导学生通过洗菜、切菜等行为参与到食物制作中，还有助于增强食欲；（ 3 ）家庭和学校构建健康食物环境。当前学生存在挑食、浪费食物及喜爱吃小食品、路边摊等问题，需要对这样的饮食行为进行纠正，即通过营养教育、行为示范、制定食物规则等方式提高学生营养素养。

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食习惯。（ 1 ）早餐是不可省略的，必须要养成吃早餐的习惯，且以谷薯类、蔬菜水果、动物性食物，以及奶类、大豆和坚果为主；（ 2 ）日常要注意清淡饮食，不可过度摄入高脂肪食物，如油炸食品等；（ 3 ）挑食偏食、暴饮暴食不可取，要养成健康饮食行为；（ 4 ）学生可以适当吃零食，但在零食选择上要以清洁卫生、营养丰富的食物为主，且不可在餐前半小时吃，而是应在两餐之间吃少量的零食；（ 5 ）在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物。

天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。（ 1 ）每天坚持喝300ml 及以上液态奶或相当量的奶制品；（ 2 ）每天坚持饮水800～1400ml ；（ 3 ）不喝或少喝含糖饮料；（ 4 ）禁止饮酒和喝含酒精饮料。

多户外活动，少视屏时间。（ 1 ）每天进行60 分钟以上的中高强度身体活动，且以户外、有氧活动为主，如游泳、跳绳、滑板、跑步等；（ 2 ）每周至少进行3 次高强度的身体活动、抗阻力活动、骨质增强性活动，但需要注意的是，各项活动的开展需根据自身实际情况而定，身体素质较差的学生可适当减少运动量或运动强度；（ 3 ）玩电子产品的时间控制在2 小时以内；（ 4 ）保证充足睡眠，6 ～ 12 岁儿童，每天保证9～12 小时的睡眠时间；13～17 岁儿童青少年每天保证8～10 个小时睡眠时间；（ 5 ）家长、学校、社区共建积极的身体活动环境，培养学生至少掌握一项运动技能。

定期监测体格发育，保持体重适宜增长。（ 1 ）家长、学校需要定期测量学生身高、体重，确定学生的生长发育情况是否符合正常标准，且便于通过身高与体重的分析掌握学生有无营养不良隐患存在；（ 2 ）合理膳食、积极进行身体活动，预防营养不足和超重、肥胖。

不同学龄段的膳食“ 宝塔”

6～10 岁学生。盐：＜4g/天；油：20～25g/天；奶及奶制品：300g/天；大豆：105g/周；坚果：50g/周；畜牧肉：40g/天；水产品：40g/天；蛋类：25～40g/天；蔬菜：300g/天；水果：150～200g/天；谷类：150～200g/天；薯类：20～50g/天；水：800～1000ml/天。

11～13 岁学生。盐：＜5g/天；油：25～30g/天；奶及奶制品：300g/天；大豆：105g/周；坚果：50g～70/周；畜牧肉：50g/天；水产品：50g/天；蛋类：40 ～ 50g/ 天；蔬菜：400 ～ 450g/ 天；水果：200～300g/天；谷类：225～250g/天；薯类：25～50g/天；水：1100～1300ml/天。

14～17 岁学生。盐：＜5g/天；油：25～30g/天；奶及奶制品：300g/ 天；大豆：105 ～ 175g/ 周；坚果：50～70g/周；畜牧肉：50～75g/天；水产品：50～75g/天；蛋类：50g/ 天；蔬菜：450 ～ 500g/ 天；水果：300～350g/天；谷类：250～300g/天；薯类：50～100g/d ；水：1200 ～ 1400ml/d 。

合理营养膳食的原则

避开号称有益健康的加工食品。加工食品往往会添加一系列添加剂，因此不可轻信加工食品在宣传中所说的有益健康。以人造黄油为例，作为首批号称有益健康的加工食品之一，经过相关检验显示，其可能会诱发心脏病。

避开含有5 种以上不熟悉成分的食品。选择即食食品时，要注意食品的配料表，当发现其中有大量添加剂时应果断舍弃，在无法判断是否存在大量添加剂时，可直接观察配料中是否有不熟悉的成分，如若含有5 种以上不熟悉成分时也果断舍弃。一种食品内含这么多陌生的成分，足以证明这种食品被过分加工过，其不仅没有营养价值，甚至会引起健康问题。

以吃蔬菜瓜果为主，多吃菜叶。蔬菜对人体健康有益，需要在日常饮食中注重蔬菜瓜果的摄入，这样既能够保证学生从蔬菜瓜果中摄取到足量的维生素，又能够减少脂肪等摄入，预防肥胖等问题发生。

尽量远离超市。高果糖玉米糖浆之类的加工食品在超市中随处可见，且外表包装较为吸引人，因此学生对此类产品的喜爱度较高。家长在带领学生外出选购食物时应尽量远离超市，将菜市场作为主要阵地，以此保证选购的食物是新鲜的、绿色的、健康的。

吃少点。历史上不少人都遵循“ 饭吃八分饱“ 的原则，有最充分的科学证明，减少卡路里摄入能延缓衰老，少吃点有助于防癌，因此在保证学生营养摄入充足的基础上，应控制学生饮食，避免学生因过度摄入卡路里而出现健康问题。

学生正处于生长发育阶段，全面、充足的营养是其维持正常生长发育的关键，因此，为保证学生营养水平以及引导学生养成健康的饮食行为和生活方式，需要大家对科学的膳食指南进行充分掌握。