牛奶和鸡蛋是优质蛋白质吗

段梅红

最近，有两条信息被大量转发，一条是“牛奶+鸡蛋不是最好的早餐”；另一条是“在‘优质蛋白质排行榜上，牛奶倒数第一，鸡蛋倒数第二”。牛奶和鸡蛋不是一直被认为是优质蛋白质食品吗？怎么现在又垫底了？

今天咱们就来说说蛋白质，或许关于蛋白质的知识有些枯燥，但只有推开这扇门，我们才会对牛奶和鸡蛋的问题豁然开朗。

蛋白质和优质蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，生命的诞生、存在都离不开蛋白质。

氨基酸是组成蛋白质的基本单位。构成人体蛋白质的氨基酸有20多种，其中有8种是人体无法合成、需要从食物中获得的，它们被称为必需氨基酸。必需氨基酸包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。此外，还有一种特殊的氨基酸—组氨酸，对于婴儿来说，它是必需氨基酸。

食物中蛋白质的营养价值取决于其所含氨基酸的种类是否齐全、数量是否充足、比例是否合适，据此分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。

完全蛋白质，又被称为优質蛋白质，这类蛋白质中所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例合适，不但能维持成人的健康，还能促进儿童生长发育。完全蛋白质主要包括乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白。

半完全蛋白质中所含必需氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持生命，但无法促进儿童生长发育，如小麦中的麦胶蛋白。

不完全蛋白质中所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白等。

膳食蛋白质的主要来源分为两大类：植物性蛋白质和动物性蛋白质。营养学上常用“鱼肉蛋奶”来概括动物性食物，它们和植物中的大豆（黄豆、黑豆、青豆）均为优质蛋白质含量较高的食物。如果仅从蛋白质含量上看（见表格），牛奶和鸡蛋中的蛋白质含量确实不算高，但我们评价膳食蛋白质只看含量就够了吗？

哪些食物是优质蛋白质的来源

国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》指出，从2014年到2020年，我国居民人均摄入的主要食品配比日趋平衡，但蛋、奶等食物摄入不足问题依然突出。

也许有人会问，既然“鱼肉蛋奶”和大豆都是优质蛋白质的来源，为什么要特别强调蛋类和奶类呢？

首先，我们要了解一个概念—氨基酸模式。氨基酸模式是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例，即以蛋白质中必需氨基酸的含量为基础，将含量最少的色氨酸设为1计算出的其他氨基酸的相应比值。

人体所需的蛋白质来自多种食物，如果一种食物的氨基酸模式与人体氨基酸模式接近，其必需氨基酸在人体内的利用率就高，反之则低。比如，动物蛋白质中的“鱼肉蛋奶”以及大豆的氨基酸模式与人体氨基酸模式比较接近，所以这些食物中的蛋白质被称为优质蛋白质。其中，鸡蛋蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式最为接近，因此在比较食物蛋白质营养价值时常被作为“参考蛋白质”。一枚鸡蛋中的蛋白质含量大约为7克，其利用率高达98%以上。

营养学上还有一个概念—生物价。生物价是膳食蛋白质的质量评价指标，一种评估蛋白质营养价值的生物方法，可用于衡量蛋白质的营养价值和吸收利用率。某种食物的生物价由必需氨基酸的绝对质量和所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。常见食物蛋白质的生物价：鸡蛋黄96、全鸡蛋94、牛奶90、鸡蛋白83、鱼83、牛肉76、大米77、白菜76、猪肉74、小麦67、熟黄豆64、玉米60、花生59、绿豆58、生黄豆57、小米57、高粱56……在“生物价排行榜”上，鸡蛋和牛奶包揽了前4名。

为评价蛋白质质量，美国食品药品监督管理局（FDA）提出了“蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）”。PDCAAS的最高分值为1.0分，如果某种蛋白质获得1.0分，就意味着它能提供可以完全满足人体需要的种类齐全、数量充足、比例合适的必需氨基酸。常见食物蛋白质的PDCAAS分值：鸡蛋1.0、牛奶1.0、大豆蛋白（提取）1.0、鱼肉及其制品0.9～1、虾肉0.9～1、鸡肉0.95、牛肉0.92，大豆0.91、鹰嘴豆0.78、蔬菜0.73、水果0.64、全麦0.45。

由此可见，鸡蛋不仅是重要的优质蛋白质来源，而且其所含的蛋白质是优质蛋白质中的翘楚。此外，烹制鸡蛋比烹制鱼虾、畜肉更容易上手，价格也更加亲民。《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每天应食用一个鸡蛋。

近年来，牛奶一直备受争议，关于它的争论似乎就没有停止过，甚至有人说古代的中国人不喝牛奶，今天人们经常喝牛奶完全是企业为了盈利而过度宣传造成的结果。其实，中国人的祖先很早就有饮奶、食用奶类食品的传统。成书于西汉时期的《史记》中记录了匈奴人喝牛奶的习俗。唐代，奶类食品已经在中原地区流行起来，诗人白居易曾写下“融雪煎香茗，调蘇煮乳糜”的诗句。宋代，喝牛奶已经非常普遍。元代，元朝军队还将牛奶加工成奶粉当作军粮。成书于明代的《本草纲目》中记载：“奶汁主治补五脏，令人肥白益气、治瘦悴、悦皮肤、润毛发。 ”明代医药学家李时珍在《服乳歌》一诗中，更把牛奶誉为“仙家酒”，此“酒”能让人“返老还童天地久”。现代营养学家则将牛奶称为“最接近完美的食物”。

也许有人会说，牛奶中的蛋白质含量只有3%左右，它应该不是高蛋白食品吧？的确，牛奶并不算高蛋白食品，但它是优质蛋白质的来源，而且我们喝牛奶可以同时获得钙和优质蛋白质。虽然现在市场上有羊奶、骆驼奶、牦牛奶、水牛奶等多种奶类产品，它们的蛋白质含量也确实比牛奶高一点（约4%），但相较而言，牛奶的性价比更高。

《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天摄入“奶及奶制品300克”，《中国居民膳食指南（2022）》又将摄入量提高至“300～500克”。然而，调查显示，在中国，每日牛奶摄入量能达到300克的人群仅占总人口的22.5%。

中国营养学会全民营养周专家组选出了“优质蛋白质十佳食物”：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。可见，鸡蛋、牛奶绝对是优质蛋白质来源，这点毋庸置疑。

“牛奶+鸡蛋”是优质早餐吗

鸡蛋、牛奶是优质蛋白质来源，“牛奶+鸡蛋”一定是早餐的最佳搭配吧？这个问题的答案并不简单，需要详细分析。

在新冠疫情期间，一些专家之所以特别强调“喝牛奶，吃鸡蛋”，是因为免疫系统主要依靠蛋白质发挥作用。在与病毒的战斗中，抗体是必不可少的武器，而蛋白质是形成抗体的主要原料，同时也是构成免疫细胞的物质基础。被病毒侵袭之后，足量补充优质蛋白质对身体的康复也是非常重要的。不过，在日常生活中，如果你长期以“牛奶+鸡蛋”为早餐，还真应该进行适当调整。

一般来说，机体所需的50%以上的能量是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物经消化产生的葡萄糖被人体吸收后，有一部分以糖原的形式贮存在肌肉和肝臟中。肌糖原是骨骼肌中随时可动用的贮备能源，当骨骼肌要工作时，可为其提供能量；肝糖原也是一种贮备能源，主要用于维持血糖水平的相对稳定。

与肌肉相比，我们的脑组织消耗的能量相对较多。在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物在有氧条件下的氧化过程，因而脑组织对缺氧非常敏感。另外，脑组织细胞贮存的糖原又极少，代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖，所以脑功能对血糖水平有很强的依赖性。营养学家们总是强调一定要吃好早餐，其实就是这个道理。对处于生长发育阶段的未成年人和应对紧张工作的上班族来说，早餐的质量尤其重要。因为血糖是大脑能直接利用的唯一能量来源，如果不吃早餐，在上午10点左右血糖水平就会下降，会产生饥饿感，人脑的反应速度会变慢，从而影响学习和工作效率。可以说，维持大脑运转的膳食成分主要是碳水化合物。

碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为“产能营养素”，有人可能会说：“既然脂肪、蛋白质也是产能营养素，那牛奶和鸡蛋中既有脂肪又有蛋白质，靠它们供能不行吗？”

1克碳水化合物可产能4千卡，而1克脂肪可产能9千卡。如果减少碳水化合物的摄入并将脂肪作为能量的主要来源，那么在摄入等量食物的情况下，人体摄入的总能量会更高，这可能导致超重问题。此外，如果仅吃脂肪（如肉类），而不吃碳水化合物（米、面等主食），很可能造成饱和脂肪酸和胆固醇摄入过量。

虽然1克蛋白质可产能4千卡，但供给能量并不是蛋白质的主要功能。当膳食中的碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，会通过糖异生作用使蛋白质转化为葡萄糖，为身体提供能量。如果碳水化合物供应充足，就无需消耗蛋白质，毕竟它对人体还有更多、更重要的用处。蛋白质不仅是构成人类机体组织、器官的重要成分，还是构成多种重要的生理活性物质的成分，例如，血液中的血红蛋白，其主要功能是携带和运送氧气，而氧气对脑组织至关重要。此外，如果碳水化合物供应不足，就会导致人体缺乏能量，无法保证蛋白质和其他营养素被机体充分利用。

如果单纯以牛奶和鸡蛋作为早餐，人体吸收的营养素主要为优质蛋白质和钙，营养成分过于单一，长期食用这样的早餐会导致身体摄取的营养不均衡，对身体健康不利。早餐是一天中最重要的一餐， 应该“像国王那样吃早餐”，营养搭配合理的早餐不仅要有优质蛋白质和钙，还应搭配碳水化合物、维生素、膳食纤维等多种营养成分。

我们可以看看医学专家钟南山院士的早餐：一碗红豆粥、两片芝士面包、一大碗全麦饼干牛奶，外加一个蛋黄、几个蛋白以及一个橙子。这样的早餐营养丰富、搭配合理，咱们也学起来吧！

优质蛋白质可以“互补”而来

日常饮食中，优质蛋白质的摄入量应该占到蛋白质摄入总量的50%以上。仅通过摄入足量的“鱼肉蛋奶”和大豆等优质蛋白质无法达到这样的标准。必需氨基酸的种类是否齐全、含量比例是否合适，对于蛋白质利用率来说非常重要。正如著名的“短板理论”：一个水桶无论有多高，其盛水的高度取决于其中最低的那块木板。与人体需求差距最大的那种必需氨基酸就像木桶的短板，它会造成其他必需氨基酸在人体内不能被完全利用，以致蛋白质的总体利用率下降。

对于利用率问题，营养学家提出的解决办法是“蛋白质互补”，即混合食用两种或两种以上食物。这些食物中所含的必需氨基酸可以取长补短、相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质的利用率。

当我们单独食用玉米、小米、大豆时，其生物价分别为60、57、64，但当按23%、25%、52%的比例混合食用时，生物价可提高到73。如果将玉米、面粉、大豆混合食用，它们的生物价也会提高。这是因为玉米、面粉、小米、大米中的赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量较高，而大豆恰恰相反，赖氨酸高，蛋氨酸低，混合食用时赖氨酸和蛋氨酸可相互补充。上述都是植物性食物，如果在此基础上再添加少量动物性食物，生物价还会再提高。比如，单独食用面粉、小米、大豆、牛肉时，生物价分别是67、57、64、76，若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，生物价可提高到89。

作为非专业人士，普通人的膳食安排不可能做到每餐精准测量，在日常生活中我们该怎么办呢？其实，只要掌握一个发挥食物蛋白质互补作用的基本原则即可。这个原则有三个要点：

第一，食物的生物学种属越远越好；

第二，搭配的种类越多越好；

第三，食用间隔时间越短越好，同时食用最好。因为单个氨基酸在血液中的停留时间约为4小时，随后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用。

其实，将这些理论知识落实到一日三餐中，就是营养学上一再强调的“食物多样，合理搭配”。《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。

现在，补充蛋白质的方式越来越多，有人提出：“市场上有很多蛋白粉产品，平时吃些蛋白粉不是比搭配食物更省事吗？”

广西消费者权益保护委员会曾对蛋白粉进行抽样检测，结果显示，不同样品中的蛋白质含量差距较大，有的样品中蛋白质含量尚不足15%。目前，国产品牌蛋白粉还没有统一的执行标准，很多产品良莠不齐。

最后需要强调的是，摄取蛋白质并非越多越好，长期过量摄入蛋白质会加重肝肾负担，甚至影响肾功能。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每天需摄入蛋白质65克，成年女性每天需要摄入55克（孕妇除外）。我们可以根据建议，适当调整蛋白质的摄入量。

让我们以蛋白质、氨基酸等相关知识为基础，参考《中国居民膳食指南（2022）》并结合自身情况，为自己和家人制定营养均衡、搭配合理、美味可口的膳食计划吧！

【责任编辑】张小萌