打造优质早餐，掌握三个原则

张昕

俗话说，“早吃好、午吃饱、晚吃少”。忙碌的都市白领如何安排好自己的早餐？营养专家在此支招。

长期不吃早餐危害多

现实生活中，不少白领由于工作繁忙忽视了早餐营养，久而久之为健康埋下了不少隐患。国家高级公共营养师杜冬梅说，首先，長期不吃早餐容易让人发胖、加速衰老。这是因为不吃早餐会使人体处于饥饿状态，导致午餐食欲增加，摄入更多的食物，多余的热量转化为脂肪，从而引起肥胖。同时，由于不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

其次，影响学习和工作能力。大脑运转需要调用血液中的葡萄糖，这也是大脑能够利用的唯一的能源储备。如果不吃早餐或早餐营养不足，血糖水平就会相对降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质。

再次，长期不吃早餐还易引发某些疾病，比如，便秘、胃炎、胃溃疡、胆结石等。此外，还会明显增加心血管疾病死亡风险，尤其是中风的死亡风险。

优质早餐三要素

上班族如何为自己安排一份营养均衡的早餐？杜冬梅给出如下建议：

1.提前做好规划：建议提前一天规划好第二天早餐食材，充分安排好时间，避免自己早上手忙脚乱。

2.膳食均衡：上班族的早餐基本要求是主副相辅、荤素搭配。

①碳水化合物：人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而这种能量来源于碳水化合物。比如，全麦面包、麦片、红薯、紫薯、玉米、山药、南瓜、芋头，土豆等，摄入量控制在半个拳头的大小即可。

②蛋白质：蛋白质可维持人体充沛精力，富含蛋白质的早餐有精瘦肉、蛋类、奶制品及豆类、谷类和坚果类。另外，小米、大米、小麦制品富含赖酪氨酸等必需氨基酸，也是蛋白含量高的理想早餐。

③蔬菜和水果：早餐吃水果和蔬菜可以为身体提供维生素、控制血糖、促进消化、增加饱腹感和食物多样性。如果时间条件允许，来一小份蔬菜或水果沙拉，或者吃一点生菜、玉米、娃娃菜、土豆、卷心菜、胡萝卜、茄子、芹菜、黄瓜等。

3.食物多样：要经常给早餐换花样，尽可能保证食物多样化，让身体可摄入多种营养素，而不是一成不变的早餐。

【温馨提示】

1.吃早餐不要狼吞虎咽，应细嚼慢咽。

2.早餐要摄入至少500毫升水分，这样既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。

3.晨起人的肠胃功能比较虚弱，因此，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。还要注意食物不宜太凉。

4.很多人有边走边吃早餐的习惯，应改正。

专家支持/杜冬梅（国家高级公共营养师）