浅析健身气功提质增能之练习

孙衍群 刘昆

健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合为主要运动形式的民族传统项目，并以传统中医学养生理论为基础，融入了中国古代哲学思想，蕴含了儒释道等各家修身养性的文化理念。它既强调人体自身的平衡与和谐，又兼顾了人与自然、人与社会的整体和谐与统一，进而达到身心和谐、保健养生的目的。现在最常见的健身气功有八段锦、五禽戏、易筋经、六字诀等。它们既有区别又有联系，共同组成了健身气功这一健身运动类型。

如何在健身气功原有大众普及的练习方法之上，通过提质增能挖掘与延伸健身气功更高质量的养生保健作用？下面结合多年教学实践，对健身气功在提质增能层面上谈谈自己的拙见，尚祈健身爱好者指正。

一、健身气功由练习体悟到提质增能践行上的再认识

健身原理的认识和理解决定了我们对健身气功练习的追求高度，而这一追求所达到的最终效果又彰显了练习方法是否达到科学且更有深入的练习层面，追求强身健体要侧重心神松静、动作松舒缓柔，运用好呼吸吐纳与肢体的自然融合。在体悟健身基本原理的内涵理解上，通过动作学习和练习过程中的反复揣摩，一点点地去领悟，将传道中“悟”的不断积累用科学方法去解惑且充实于我们对健身气功学习的践行，将正确的解惑认识贯注到功法动作每一个细节中，使自身肢体动作的运动由内展现于外，彰显健身气功练习的内外合一，如何不断提高功法练习体悟的解惑与更好的充实提质增能再认识？

1.健身气功练习的松静自然

练习中要松静自然，这是健身气功练习的基本要领，也是最根本的健身法则。松，是精神与形体两方面的放松，这里的“自然”不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是“道法自然”及本源的自然。

2.健身气功练习的灵活正确

练习中要灵活准确，练习健身气功时的姿势与方法要正确，合乎规矩，无规矩不成方圆，但不能脱离健身功法基本原理的本源规矩；灵活，是练习健身气功时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等根据自身情况灵活掌握，而不是脱离亲身的践行去生搬硬套。

3.健身气功练习的练养相兼

练习中的练养相兼是相辅的，练，是形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过健身气功练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态，练是为了“养”，“养”也是为了能够更好的练。

4.健身气功练习的态度

练习中学会循序渐进的学习态度，经过一段时间和数量的练习，做到姿势逐渐准确，动作的连贯性与控制能力逐步得到提高，对动作要领渐进的体悟实践不断“升级”。

通过健身气功练习的体悟融入正确的“调身、调心、调息”，逐步做到意到气到、气到劲到、劲到形到，意气劲形协调一致，使健身气功的“形似”与“神似”同步融合与功法整体的浑圆劲力得以提高，使健身气功提质增能的养生健身效果得以显著提升。

二、健身气功的心静松沉与“三调”的同步是中正安舒的基础

中正安舒作为健身气功健身原理的基本要领不是摆出来的，而是在心静体松中不断去寻找、去领悟。练习健身气功贵在心静，首先要正确理解功法心静的意义，排除杂念，不东张西望、嬉笑言谈，思想集中在一个“意”上，要用“心”体会“恬淡虚无、真气从之……”的意境所在，不论身体内外，都有为健身气功的练习创造一个良好的“空间”环境，才能从练习中收获精炼的练习体悟和健身效果。

健身气功练习中的“松”，并非散、懈，也非软、漂浮，而是为了求得身体的松沉下降，是在心静的前提下全身肌肉、经络、筋骨充分舒展放松，使身体各部位处于最佳松沉式的对拉拔长，由舒展放松达到轻灵变化与松活的弹性力，此时周身处于圆润稳定的自然“掤劲”状态。周身肌肉的张驰变化自然舒展，全身的意、气、力均匀一致促使着肢体动作周身整体协调、舒展饱满。

“四肢百骸不松，则心意气力不通，则周身动作不调。”健身气功的体松是松柔、是松活、是松静，不是那种为了表现外在有气无力的松。体松是在意的支配下且以精气神为主导，坚持“用意不用力”的意识去练习健身气功，是让身体逐步产生一种轻灵而沉实且富有弹性与韧性的“内劲”，一种以心气运行，以腰脊率领，静静地将一套健身气功“形容”出来的松。

健身气功中的“沉”有一定的外形特点，练习中，是在沉肩垂肘、含胸拔背、松腰落胯，下盘稳固为前提的基础上，不断地将练习中的形体通过调身、调息、调意进行矫正与再矫正，使其达到符合人体生理结构的一种自然姿态。所谓调身是通过调整身体的体位和形态，使身体各个部位都处于适合生理结构自然放松的状态，即“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”；所谓调息是用“有意为无意”的意识运行，进行自然呼吸的调整和锻炼，掌握自然有序的呼吸，“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨；以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”， 心为发令者，气为奉令而行的“传旗”；一举一动均用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意到气到”，气到劲到，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”更深入的境界。可以说健身气功是一种意气运动，“以心行气”、“以气运身”和用意不用拙力，这样不仅可以协调自身身心，更有利于練习者肢体的放松与思想上的入静，避免“使气则竭，屏气则伤”问题的发生；所谓调意是在意念的集中和运用时，做到“用意不用力”，用意是不追求、不执着，而是顺乎自然，不偏不倚的“平平常常”，以意为主导，以动作带动气血运行，做到意到气到，意气相随的自然协调。

健身气功练习中的松与沉是相辅相成、缺一不可的两要素，松是以沉为前提的放松，沉又是以松为基础的松沉。没有沉的松是松懈、是漂浮；没有松的沉是真沉、是僵滞，松沉为相因，松沉为互济。所以，健身气功练习过程中对松沉的总体要求应做到：舒松自然、庄重沉稳；对身体各部位的要求则是：头部须正直沉着、神贯于顶；肩肘须松沉下垂、双臂微屈；胸部舒松内含、气沉丹田；腰胯圆转自如、松静沉塌；腿足虚实分明、轻灵沉稳，使身躯中正而不倚，脊梁与尾闾，垂直而不偏，即达到健身气功练习的自然姿态——中正安舒。

三、健身功法练习中连贯圆活的关键是如何上下相随、连而不断

拳论云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”足动、腰动、手动、眼神亦随之动，自始至终——绵绵不断，周而复始——循环无穷，如何让功法在练习中达到上下相随、连而不断，使健身功法的练习做到连贯圆活呢？

1.健身气功练习中的上下相随

健身气功练习中的上下相随是肢体上肢与下肢、四肢与躯干的自然协调，是主体与稍节的“节节贯穿”。“圆则活，方则滞”，健身气功的练习要达到圆活的连贯，须将健身气功整体的“气势”和“八面支撑”由内彰显于外。内做到“心与意合、意与气合、气与力合”；外做到“手与脚合、肘与膝合、肩与胯合”。在符合人体各关节生理结构运动中，将随曲就伸且自然状态的动作路线，以腰脊为轴带动四肢，通过弧线的运行，使动作折叠柔和缓慢、不僵不拘、轻松自如、舒展大方，上下相随。

2.健身气功练习中的连绵不断

健身气功练习的连绵不断是功法动作虚实变化与姿势转换的紧密衔接，势与势之间的衔接自然柔顺，没有动作的间断与停顿。练习过程中，要有前一动作逐渐之末即为下一动作逐渐之始的意识存在，从而形成功法动作整体的连绵不断，做到“势势相连，节节贯穿”。圆活即为圆满活顺，在“无限延长”的螺旋式弧形中不凹不凸、不起棱角、没有缺陷的自然运动，有圆则有活，活的动力是外随内而动，在内而不在外，动者，为气转动，如“行气如九曲珠，无微不至”而非形之动。当周身为一家，达到“力断劲不断，劲断意相连”，气自然能遍及全身，意欲往何处，气即能行往何处，所形成的浑圆之气则能自然达到物来顺应的地方。

四、健身气功的柔韧练习是提质增能不可或缺的组成部分

健身气功是一项讲究身体整体协调能力的运动项目，柔韧练习更是助推它提质增能不可或缺的组成部分，它的提高可以使身体综合性的健康机能发挥到更大作用。

从现代医学的角度来看，健身气功的柔韧练习可以提高身体的血液循环和新陈代谢能力，提高细胞活性，增强人体免疫力和人体协调能力，有助于人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。在具有良好柔韧素质的基础上，合理科学的进行健身气功锻炼，可达到最佳强身健体、延年益寿的目的。提高人体机能的柔韧素质，可结合四种辅助的方法加以练习：主动静力拉伸法（借助外界力量的作用进行拉伸）、被动静力拉伸法（借助练习者自身的力量或者自重来进行拉伸）、主动动力拉伸法及被动动力拉伸法。在提高柔韧素质的锻炼中，要善于将主、被动拉伸法和静、动力拉伸法灵活结合，来提高自身不同部位、不同关节活动范围的柔韧性。

根据健身气功锻炼的特点及技术要求，通过柔韧辅助的锻炼方式提高练习者肩部、腰部、髋部、腿部及相关联部位的柔韧性。柔韧综合素质的提高不是一朝一夕短时间内就能够达到目的，而是从一个不适应逐渐转向适应再到全面提升适应的过程，如果不是长期积累下来的柔韧素质，前期训练得到的柔韧效果就会很快减退或消失，所以柔韧素质的练习要遵循循序渐进、持之以恒的原则，做到长期坚持且系统辅助加强化的练习，不要急于求成，否则容易出现损伤身体的现象，这样不仅会事倍功半也违背健身养生的初衷，更不符合健身气功强身健体的学练初心。

五、健身气功锻炼中自然呼吸和功法呼吸的相辅关系及方法

呼吸是健身气功练习中必谈话题，健身气功的呼吸方式强调着逆腹式呼吸，不管是用自然呼吸还是相应功法呼吸都需与功法动作路线过程中的节奏充分配合。具体到吸气时，真气沿脊椎督脉上行，呼气时真气沿前胸任脉下沉，小腹则自然的吸凹呼凸，做到深长而均匀、通顺且自然。在本能自然的原则下，采用自然呼吸与功法呼吸相融合。功法呼吸如同武术练习中的拳势呼吸，在符合动作要求与生理需要的基础上进行的，是指呼吸随功法动作的变化而变化，按照起吸落呼、开吸合呼、上吸下呼、后吸前呼的原则，使呼吸的节奏与动作自然圆滑的衔接。这种呼吸方法是根据胸廓的张缩和隔肌活动的变化加强横隔膜的活动，提高人体氧的供给含量。健身气功练习的起初不论采取哪一种呼吸方式，都要在动作自然松融地情况下，自然、匀细，徐徐吞吐，只要呼吸与功法动作配合得当，就可以辅助动作的自然协调。对于初学者来说，首先要保持自然呼吸，动作不受呼吸意识的限制，呼吸也不要受动作运行的约束，如果强行求之，就会产生憋气现象，从而导致动作僵硬而断续。待动作熟练后随功法动作的快慢、幅度的大小，再根据个人练习的体悟逐渐自然放松的做到健身气功练习的功法呼吸，将健身气功科学练习的践行与体悟不断地充分融合、实践、总结、再提高，从而在功法践行中领悟到功法呼吸和自然呼吸是相辅的，不是单一的。

六、健身气功练习中神意结合的形神兼备是提质增能的助推点

健身气功练习中的“形”，是功法动作的姿势、肢体的外形，也是手、眼、身法、步“规矩”动作的外在展现。健身气功练习中的“神”，是将内在的意识和精气神通过形体对外的一个展现。在健身气功练习过程中，须先重形后重意，先做到“形似”，然后再向“神似”方面下工夫，后续过渡到“意在前，身在后”。就像我们写毛笔字一样，应先练正楷，待笔画正确，间架端庄，外形端正了，再讲究运笔的逆入平出，收笔藏锋；然后再练写行书、草书，达到“意前形后”形神兼备的挥洒自如，自成法度。

“神为形之主，形乃神之宅”。“形神兼备”是健身气功这一运动项目提质增能的一个“无为而为”助推点，也是区别于其它体育运动的一大特征。对健身气功练习中先有形后有神要有根本性的理解，形，是练习者的形体，武术中所谓的以“形传神”，讲的就是要求练习者通过技能外部表象特征充分表现出内在精神风貌；神，为意识，它可以是流露于外充溢于表，也可以是潜藏于内含蓄深沉。所以“形”和“神”之间具有相辅的关系。健身气功“形神兼备”练习的融入与提高会使功法动作势正招圆、心动形随、意发神传，同时在“精气神”的融入下通过动作的刚劲、轻柔、缓急，将健身气功演练的气脉连绵、心动形随，使神与意融入后的形神兼备进一步助推健身气功的提质增能。

七、结语

传统的中医学通常用元氣来判断一个人的身体素质和精神状态情况是否良好。健身气功的基本原理就是围绕培养元气来进行的，结合呼吸吐纳、意守丹田等的练习方法来疏通人体经络，促进人体经气顺畅流通，来不断提高人们的精神状态和身体素质，让人们身体的元气充足，从而达到强身健体、延年益寿的作用。

健身气功作为一项历史悠久的传统运动形式，不仅具有强身健体的作用，而且承载着我国优秀的传统文化底蕴，在推进健身气功的普及与传承，提高它的全民健身中的认知度和参与度，不仅符合提高国民身体素质的要求，更有利于我国优秀传统文化和技艺的传承。通过健身气功的提质增能去融入科学的健身基本原理和功法要领，更好地促进人体经气的顺畅流通，使人体气血流通顺畅，气血充足，以此提高健身气功练习者的身体素质，从而展现健身气功的独有魅力，达到我们健身锻炼的最佳效果。