提踵式离心训练对青少年篮球运动员下肢快速力量的影响

何建勇

摘 要：青少年篮球运动员的训练一直是学者研究的一个热门课题。传统的篮球训练过于重视对上肢力量的训练，而忽视了下肢快速力量素质在比赛中起到的关键作用。提踵式离心训练正好弥补了传统篮球训练的不足，它能更好地帮助青少年篮球运动员进行下肢小肌肉群与关节稳定性训练，最终达到增强下肢快速力量的目的。

关键词：提踵式离心训练；青少年；篮球运动员；快速力量

本文对24 名青少年篮球运动员进行了为期8周的提踵式离心训练，探索提踵离心训练法在青少年阶段的应用和效果，以期为培养青少年篮球运动员提供有效的训练手段与方法，从而弥补传统训练的不足，这对提高国内青少年篮球运动员的训练质量和促进创新性训练模式的改革，都具有一定的现实意义。

1 篮球训练中快速力量素质的重要性

现代篮球运动对篮球运动员的各项身体素质都有了更高的要求。快速力量素质是篮球运动员身体素质的重要组成部分。比赛水平越高，身体对抗就越强，运动员要做出上篮、投篮、灌篮等动作，同时又要结合比赛中的攻防节奏和场上形势随机进行回防、补防、补篮等。这些不断起跳、跑动和急停急起动作的完成，要求运动员拥有更强的下肢快速力量素质。

2 提踵训练中快速力量的强化训练措施

运动解剖学把人体分为矢状面、额状面、横切面三个活动面，篮球运动员在完成不同活动面的身体动作时，所参与的肌肉也不同。

2.1 矢状面

在矢状面中，下肢所需要完成的肌肉收缩形式为屈伸；参与动作的肌肉位置为髂腰肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌等；训练动作为负重深蹲、负重弓步走、硬拉等。

2.2 横切面

在横切面中，下肢所需要完成的肌肉收缩形式为旋转；参与动作的肌肉位置为臀小肌、臀大肌和梨状肌等；训练动作为俄罗斯转体、抗阻力举腿等。

2.3 额状面

在额状面中，下肢所需要完成的肌肉收缩形式为内收与外展；参与动作的肌肉位置为内收肌、臀中肌等；训练动作为抗阻力内收与抗阻力外展等。在根据活动面进行训练时，应遵循科学训练原则，坚持适宜负荷与适合需要相结合，把负荷强度控制在一个安全的范围内，高效增强青少年篮球运动员的下肢快速力量。

2.4 采用重视肌肉收缩速度的力量训练

在影响快速力量的因素中，肌肉类型的差异化显得格外重要。根据肌肉的收缩速度分类，可将肌肉分为快肌与慢肌。快肌与慢肌存在着较大的差别。运动员在进行提踵式离心训练时肌肉做的是离心收缩（肌肉在收缩产生张力的同时被拉長的收缩），此时肌肉做负功，离心收缩为运动员在运动中的跑跳动作提供初始力量以及姿势基础，在运动员完成某一动作时，离心力量起着不可忽视的作用。随着训练理论与方法的不断深入，增强肌纤维直径、控制肌肉收缩速度的训练方式越来越受到大众的重视。有研究指出，肌肉离心收缩时所产生的最大离心力量比向心收缩时产生的最大向心力量大约40%，退让性练习能对神经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特别是最大肌肉力量得到明显增强。

2.5 合理安排肌肉快速力量训练频率、训练时间

按照竞技需要与区别对待的训练原则，针对运动员所处竞技水平进行差异性设计，对于初级阶段运动员（系统训练1—2 年）建议一周进行1—2 次下肢快速力量训练，每次训练时间为90min ；中级阶段运动员（系统训练3—4 年）与高级阶段运动员（系统训练4 年以上）建议一周进行2—3 次下肢快速力量训练，每次训练时间为90min。在初级阶段运动员的训练过程中，因其训练年限较少、竞技水平较低，在训练负荷上应做好相应的调整，可以让其采用小重量负荷与自重负荷进行训练。

2.6 建立属于篮球运动员的快速力量训练模式

首先，发挥运动员的主观能动性。运动员的自我意识是开展有效训练的前提，强化运动员自我意识有利于提高训练质量，最终达到训练目的，同时能增强运动员自身的运动智能。其次，从运动员发育的阶段性和周期性角度来说，青少年在发育过程中身体素质发展不平衡，应做到因材施教，在训练过程中要针对不同运动员的竞技水平科学制订训练计划，并根据运动员实际训练情况及时对其进行调整。最后，优化与创新训练形式。以往的传统下肢力量训练过程偏重于绝对力量的训练，而忽略了速度力量、力量耐力的训练，这导致一些运动员未能展示其应有的运动能力，同时增加了受伤的风险。通过三种力量的科学搭配，才能最大限度提升运动员的综合能力。

3 实验过程

3.1 实验对象

本实验选取24 名青少年篮球运动员为研究对象，其中编号1—12 为实验组，编号13—24 为对照组。

3.2 实验周期

共8 周，频率为1 周3 次。

3.3 实验计划

对照组（N=12）完成传统力量训练，如负重深蹲70％ RM、硬拉70％ RM、负重弓步走70％ RM训练，每组完成次数8 次，一共4 组，组间间歇时间为2—3min ；实验组（N=12）在完成对照组传统力量训练基础上增加双腿负重提踵60％ RM、坐姿负重提踵60％ RM 训练项目，每组完成次数为8 次，一共4 组，组间间歇时间为1—2min。

3.4 实验内容

双脚原地起跳摸高、双脚助跑起跳摸高与立定跳远。

4 实验结果

4.1 提踵式离心训练对双脚原地起跳摸高成绩的影响

在实验开始之前对实验组与对照组的双脚原地起跳摸高平均成绩进行分析与统计，把测得数据代入数据分析软件中，得到P 值为0.93（P 值＞0.05），实验组和对照组在实验前原地起跳摸高的平均成绩无明显差异，这为实验开展提供了合理依据；在8 周实验结束后测得实验组与对照组双脚原地起跳摸高平均成绩，把测得数据代入数据分析软件，得到P 值为0.0024（P 值＜ 0.05），差异非常明显（见表1）。由此可见，提踵式离心训练较传统力量训练对提高运动员双脚原地摸高成绩更为有效。

4.2 提踵式离心训练对助跑双脚起跳摸高成绩的影响

在实验开始之前，对实验组与对照组的助跑双脚起跳摸高平均成绩进行分析与统计，把测得数据代入数据分析软件中，得到P 值为0.76（P值＞ 0.05），实验组和对照组在实验前助跑双脚起跳的平均成绩无明显差异，这为下一步实验开展提供了合理依据；在8 周实验结束后，测得实验组与对照组助跑双脚起跳摸高平均成绩，把测得数据代入数据分析软件，得到P 值为0.0027（P值＜ 0.05），差异非常明显（见表2）。由此可见，提踵式离心训练较传统力量训练对增强运动员助跑双脚起跳摸高成绩更为有效。

4.3 提踵式离心训练对立定跳远成绩的影响

在实验开始之前，对实验组与对照组的立定跳远平均成绩进行分析与统计，把测得数据代入数据分析软件中，得到P 值为0.73（P 值＞ 0.05），实验组和对照组在实验前立定跳远的平均成绩无明显差异，这为接下来实验开展提供了合理依据；在8周实验结束后测得实验组与对照组立定跳远平均成绩，把测得数据代入数据分析软件，得到P 值为0.026（P 值＜ 0.05），差异非常明显（见表3）。由此可见，提踵式离心训练较传统力量训练对运动员立定跳远成绩提高更为有效。

5 实验结论

（1）8 周提踵式离心训练能有效提高青少年篮球运动员的原地双脚起跳摸高、助跑双脚起跳摸高与立定跳远的成绩。

（2）8 周提踵式离心训练法在一定程度上能有效提高青少年篮球运动员的下肢快速力量素质。

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