跆拳道运动员的体能训练方法研究

周闯

摘 要：跆拳道是一项高强度的竞技运动，它会在短时间内消耗运动员大量体力。因此，跆拳道运动员应该重视体能训练，从而在竞技中占据优势。文章对跆拳道体能训练的特征和原则进行了分析，并探索了跆拳道运动员体能训练的科学方法，旨在全面提升跆拳道运动员的体能，为开发其潜力提供指导。

关键词：跆拳道；体能训练；技术动作

跆拳道运动员的竞技能力是通过技术动作、速度、力量体现的。体能训练能够提高运动员的体育技术水平和综合素质。所以，在跆拳道训练过程中，教练员应关注运动员的体能训练，科学安排训练内容，保障体能训练效果。

1 跆拳道体能训练的特征

1.1 阶段周期性特征

教练员应基于跆拳道运动员的特点有针对性地开展相应的训练。一般情况下，跆拳道的训练应该综合考虑赛事的安排、赛事的举行时间等因素，分阶段进行体能训练。第一个阶段是恢复训练，目的是使运动员在较短的时间内快速恢复体能，以提高接下来的训练效率，同时可以避免在接下来的高强度训练中出现运动损伤。在训练过程中，教练如果发现运动员有不规范的动作，要及时纠正，以确保运动员保持较好的训练状态。第二个阶段是基本训练，目的是保证运动员整体肌群的力量能满足运动的要求。除此之外，在基础体能训练中，还应该重点增强运动员的爆发力和耐力。第三阶段则是专门的体能训练，该阶段需要运动员将体能发挥到极致，确保能出色地完成跆拳道的各项技术动作。

1.2 评估特征

跆拳道项目的体能训练需要进行评估，只有在对运动员进行全面分析之后，才能准确了解其体能的特点。跆拳道体能训练的评估特点，主要表现在体能形态和各项机能上。跆拳道运动员在力量水平、快速力量能力和力量耐力方面都存在显著的差异，而且每个跆拳道运动员都有其自身的特点，所以在训练前应该制订一套规范的体能评估标准，对每个运动员的体能进行全面的评估。在了解运动员的体能状况后，教练就可以根据运动员的体能情况制订体能训练计划，针对不同体质的运动员进行针对性训练，从而增强训练的合理性和有效性。

2 跆拳道运动员的体能训练方法

2.1 速度训练

在跆拳道的体能训练中，速度训练和灵敏度训练非常重要。在竞技比赛中，运动员必须具有较快的反应速度，这样才能在最短的时间里及时做出准确的应对。移动速度的训练以下肢力量为基础，所以要加快运动速度，必须从耐力和平衡两个方面入手。在专项训练中，要让运动员充分认识到步法动作产生的反作用，并能正确地运用肢体保持平衡和稳定。在体能训练中，动作速度的训练与下肢的力量和耐力的训练有着紧密的联系。在训练中，教练员应掌握关键点，保持适当的节奏，不可太快或者太慢，以免造成动作变形等错误的发生。

在每一次训练中，教练员都要对运动员进行严格要求，并逐步提升其动作的频率。具体的训练方式是：第一，让运动员进行负重跑，负重要从轻到重，并且逐步延长负重跑的距离，对每一次负重跑的过程都要做好记录。第二，要让运动员在固定的时间进行训练，这样才能让他们建立自我意识，根据训练状况树立个人目标，并且根据训练状况调整训练时间。第三，引导学生进行屈身、前倾和短跑的训练，通过不断地训练寻找正确的角度。第四，跨步训练，以提高运动员体能的平衡感和臀部的柔韧性。其训练方法为：先两脚站立，然后右脚越过左脚，再将左脚移到右脚的左边，在这个过程中提高身体的平衡度。

2.2 力量训练

力量训练的重点是提升运动员的肌肉收缩能力，教练员在对运动员进行训练时，应该先确定训练的合理性，并尽可能地达到高效率的训练状态。例如，在训练腿部力量和耐力时，教练员可以设定70% 的强度，对应的训练时长视运动员的体能状况而定，如果运动员出现过度疲劳状况，可以暂停训练。

具体的训练方式：首先，提升肌肉的收缩能力，这主要体现在运动员的四肢和腰部的力量上。要有针对性地进行训练，采用连续深蹲、举杠铃等动作，使小腿肌肉、上臂肌肉持續收缩。在训练过程中，教练员应根据运动员的个体需求，适当增加组次数。同时，要根据体能和心理发展的规律，适当地增加运动员的体能训练时长，增强运动员的耐力，参照运动员的标准水平指导他们养成好的运动习惯。力量训练的关键在于通过肌肉训练来提高运动员的速度和力量，在训练过程中要按照先练大肌肉群再练小肌肉群的顺序进行，以此提高运动员肌肉的强度、腿部的速度和力量。此外，在跆拳道项目中，充分发挥肌肉之间的协调性是提高动作速度、柔韧性等各方面素质的先决条件。在训练中，教练员要适时地让运动员做伸展运动，通过摆腿、蹬脚等动作增强他们的速度与爆发力。

2.3 耐力训练

跆拳道运动员在比赛中，耐力越强，取得比赛胜利的概率越大。所以，在体能训练中进行耐力训练是很有必要的。有氧耐力训练可以提升运动员的抗疲劳、抗压能力，使他们能够以强大的耐力应对高强度的比赛。无氧耐力训练可以提升运动员体内的乳酸代谢和对酸性物质的耐受能力，从而保证运动员在比赛中保持高水平的竞技状态。另外，耐力训练还可以改善运动员的肌肉和心血管系统，加快肌肉的恢复速度。在体能训练中，耐力训练和技术训练是相辅相成的，在提高技术水平的同时，也要注重耐力的训练，这样才能提升运动员的对抗能力。

2.4 柔韧训练

跆拳道项目对于运动员全身各部位的肌肉、关节和韧带都有很高的要求。例如，肩部、肘部、腰部、大腿、小腿、髋部等部位的肌肉柔韧性会直接影响到运动员在比赛中动作技巧的实战灵活性和准确性。如果肌肉和关节的柔韧性不佳，运动员的连续动作就无法有效做出，动作会变得僵硬。所以，提高运动员身体的柔韧性非常重要。在体能训练中，应以肩、腰、肘、髋、膝、踝的柔韧性训练为主，使每个部位都有相应的训练动作和强度。

3 跆拳道体能训练注意事项

3.1 观察并调整运动员的心理状态

跆拳道运动是一项高强度运动。在长时间的训练中，运动员容易产生消极情绪，这对他们的训练效果、比赛成绩以及体能健康都有明显的负面影响。根据不同运动员的性格特征及存在的各类心理问题，教练员要采取恰当的应对方法，才能实现“对症下药”。例如，当临近比赛时，运动员会出现紧张、焦虑等消极情绪，此时，教练员可引导运动员采用“自我暗示”的方法，让运动员不断地对自己做出积极的暗示，以此减轻他们的紧张与焦虑。此外，在比赛前的这段时间，教练还可以采用心理训练方法，如调节呼吸、音乐理疗、正念冥想等，让运动员得到放松。再如，对于缺乏自信、基础薄弱或者近期状态不好的运动员，在进行训练前，教练要引导他们增强自我效能，并给予其鼓励和安慰，使其树立起自信心。

3.2 合理制订专项体能训练计划

在跆拳道比赛中，运动员的技术水平、心理素质、战术意识、对比赛的适应能力以及体能状态等多方面因素对比赛的胜负起着决定性的作用。在体育教学中，要根据运动员的个性特征及技能水平，制订科学、合理的体能训练方案，以促进其健康发展。培训计划的制订要从目标层次、方法层次和手段层次角度出发。首先，明确专项技术动作的定义和培养目标，并将其分解成几个小阶段。其次，整理出适合于培训目的的培训方式，根据运动员不同的体能条件、技术水平，采取相应的训练方式，以达到更好的效果。在训练完成后，运动员会出现疲乏的现象，这时教练员要采取科学的方法，使运动员能够得到快速恢复，并逐渐进入最佳的体能状态，如通过伸展运动缓解肌肉、关节和韧带的紧张感。最后，还可以通过适当的按摩护理、合理饮食、科学睡眠等方式帮助运动员尽快恢复体能。

3.3 提升训练的趣味性

教练员可采用有趣的训练方式，如跳羊、蛇形跑等活跃训练氛围。教练员还要以身作则，激励运动员积极进取。另外，在训练时，教练员可以突破传统，改变单调乏味的训练方式，加强同年轻人的互动，和运动员进行更深层次的沟通，更好地了解运动员的个体特征，有效调动运动员的热情和积极性。良好的心理状态对于运动员的竞技水平、体能水平的提高具有十分重要的意义。

3.4 科学预防运动损伤

不合理的训练方法极易造成运动损伤，如腰椎间盘突出、外侧踝关节损伤、膝关节内侧副韧带损伤等。为了预防运动伤害的发生，教练员要将动作要领、注意事项、紧急情况处理等详细讲解给运动员，以加强运动员对动作标准与安全的了解与掌握。其次，教练员要指导运动员做好准备活动，增强神經系统的兴奋性，使其尽快地投入训练中。另外，还应加强对运动员动作规范性的训练，以减少运动损伤的发生。动作规范性训练采用表象训练法、分解法等方法，也可结合运动员的个人动作进行训练，提高运动员对运动技巧的把握程度。运动伤害的防治是长期性、渐进性的工作，做好预防措施可以最大限度地减少运动损伤。

4 结语

跆拳道是一项高强度对抗性运动。运动员若想取得胜利，不仅要有强健的体魄，还要有敏捷的反应速度。所以，加强运动员的体能训练是十分重要的。在跆拳道项目的体能训练中，要根据运动员的个体特征选择合适的训练方式，制订合理的训练方案，以有效提升运动员的体能训练效果。

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