小器材在跨栏练习中的运用分析

顾彐波（上海市崇明区体育学校 上海 202150）

引言

在跨栏这项富有挑战性和技术性的田径运动中，运动员们需要掌握精确的步伐、敏捷的反应以及强大的爆发力。为了更好地提升运动员的训练效果和技术水平，小器材在跨栏练习中的运用日益受到重视。跨栏训练中常用的小器材包括栏架、跨栏垫、阻力带等，这些小器材不仅能够帮助运动员模拟比赛场景，熟悉跨栏节奏和步伐，还能够辅助运动员进行力量、爆发力和协调性训练，在跨栏训练中发挥着举足轻重的作用。在当前背景下，随着科技的不断进步和训练理念的更新，小器材的种类和用途也在不断扩展和完善，通过对小器材在跨栏练习中的运用的深入研究，教练员们可以为跨栏运动员的训练和发展提供更加科学、有效的指导。

1、研究的目的与意义

1.1、研究目的

跨栏跑技术复杂难度大，通过小器材的引入和应用，目的在于使教练员更深入地观察跨栏跑的运动规律，揭示运动员在跨栏过程中的动作特点和存在问题。小器材作为辅助工具，通过精心设计和选择可以模拟不同难度的跨栏场景，为运动员提供有针对性的训练，运动员在跨栏技术方面核心技术体现在动作速度、准确性、稳定性三个方面，教练员通过合理应用小器材可以观察和分析运动员在训练中跨栏技术动作上的不足和改进空间，提高跨栏训练的科学性和有效性，从而创新训练方法并推动跨栏运动的科学发展。

1.2、研究意义

跨栏运动的教练员可以根据小器材的使用效果对训练计划进行创新、改进、调整、完善，探索更加符合运动员实际需求的教学方法，不仅有助于提高跨栏教学的质量，还能为培养更多优秀的跨栏运动员提供有力支持。此外，小器材在提高运动员身体素质和心理素质方面的作用也非常值得研究，在身体素质层面，通过小器材的辅助训练，可以加强运动员的下肢力量、爆发力和协调性，提高他们在跨栏过程中的稳定性和速度；在心理素质层面，小器材的运用有助于减轻运动员的训练负担，降低受伤风险，增强运动员的自信心和比赛信心，为我国跨栏运动的训练技术和方法提供切实的指导性意义。

2、跨栏练习中常用的小器材分析

2.1、栏架

跨栏练习中，栏架作为一种小器材，常用于模拟真实比赛中的跨栏高度和间距，帮助运动员熟悉跨栏动作和节奏。一般情况下训练用栏架往往与比赛中的栏架在质地上保持一致，用以模拟真实比赛中的跨栏场景，使运动员在训练中能够通过掌握节奏、步伐和动作要领保持肌肉记忆。但在实际训练中，由于运动员需要连续、反复地跨越栏架进行训练，因此栏架的高度和间距可以根据运动员的训练水平进行调整，通过跨越不同高度和间距的栏架，可以有针对性地对运动员的下肢肌肉的力量、爆发力和肢体协调性进行训练，可见栏架不仅是技术模拟和规范的工具，还是力量和爆发力训练、协调性提升的重要器材。

2.2、跨栏垫

跨栏垫的主要功能是提供安全保护，用于减轻运动员在训练中的冲击力，降低受伤风险。由于其材质和设计，跨栏垫能够有效吸收和分散运动员在跨栏过程中产生的冲击力，在运动员因肌肉疲劳导致技术动作、协调性失衡时，可通过跨栏垫的柔软性和稳定性降低因摔倒或失误而受伤的风险，尤其是对于技术水平正在提升阶段、训练强度较大的运动员非常重要。此外，跨栏垫对于减轻运动员保持安全心理的效果也非常明显，能够使运动员在练习时更专注于跨栏的动作和技巧，减少因地面不平或滑倒而产生的焦虑感与恐惧感。

2.3、阻力带

阻力带具有调整难度和辅助训练的作用，能够给运动员提供额外的阻力，使其在跨栏动作中需要克服更大的力量。众所周知，在跨栏跑过程中运动员的身体状态呈不均衡分布，需要不断地调整控制肌肉收缩力以应对因肌肉疲劳带来的额外阻力，教练员可以根据运动员的训练水平和需求利用阻力带增强运动员的腿部和核心肌群的力量，帮助运动员更好地掌握跨栏时的身体姿态、步伐和动作节奏，使其在较长的时间内保持较稳定的肌肉耐力，延长跨栏动作的持续时间，减少因动作不稳而导致的失误，也起到一定程度上提高运动员的练习难度的作用。但阻力带一般情况下不作为主要器材，而是常常与其他训练器材结合使用，起到丰富训练方法与跨栏体验的作用。

2.4、其他辅助小器材

除了跨栏架、跨栏垫、阻力带三种常用的小器材之外，在跨栏练习中还有许多功能性的小器材，如标志杆，通常用于标记跨栏的起始和结束位置，或者用于在训练中设置跑道和跑动方向；如计时器，是记录运动员的跨栏时间以便进行精确的数据分析和比较的必备器材；再如平衡板，也是提高运动员的平衡能力和身体稳定性的重要器材。在当前科技环境下，一些信息化设备、数据分析系统等更在跨栏训练中占据了至关重要地位，但本文对这些辅助性小器材不赘述，而将研究重点放在在跨栏练习中应用最广泛、对跨栏运动员提升个人技术水平和比赛成绩产生直接作用的三种小器材上。

3、栏架在跨栏练习中的运用分析

3.1、栏架与栏间跑训练

优秀运动员使用栏架进行栏间跑技术提升训练时，重点一在提高跑速，二在提高过栏速度。缩短栏间距有利于运动员控制步长，此时栏架应连续紧密摆放，使运动员以快步连续从栏上跨过，美国优秀运动员内赫米亚身高为1.96m，训练用栏间距通常为7.77m，采用的是4 步栏练习方法；德国运动员蒙克尔特身高为1.85m，训练用栏间距通常为10.8m，采用的是5 步栏的练习方法。因此训练中栏架应根据运动员的个人条件进行摆放，可根据身高摆放跨栏架，我国一般以8-9m 为适宜，能达到控制步长的效果。一般训练时也可采用降低栏架高度的方法以提高速度的训练方法，栏高从0.726m开始逐渐升高，最高为1.067m，数量一般为4-10 架，可以提升在跨栏节奏、步伐和动作要领方面的准确性和稳定性。

3.2、栏架与跨栏步训练

在应用栏架的训练当中，栏架主要起到测试运动员跨栏时间上下限的作用。例如，世界优秀运动员在跨过一个框架的绝对速度一般在1.0s 左右，我们国家的许多运动员在这个指标上与世界优秀运动员略有差距，仅著名运动员刘翔可达到并超越这一指标，但在当前环境下，对于其他运动员而言绝不是不可逾越。为更好地应用栏架对运动员进行更科学的跨栏步训练，可先减轻跨栏难度，再提高跨栏训练难度，栏距可以进行12-15m 的渐进式设置，栏架高度可降低为0.8m左右，以观测运动员在3-4 个栏架间的平均过栏腾空时间，如教练员已经确定了运动员的舒适区，则可为运动员设计最适合的起跨点步长、控制距离、蹬地角、攻摆动作等跨栏动作，通过对栏架高度、距离的微调逐渐提升运动员的适应性，进行强化训练，以逐渐提高运动员的各项小技术成绩。

3.3、栏架与模拟比赛训练

在模拟比赛训练中栏架要与比赛用标准栏架规格型号保持一致，由于需要模拟真实比赛中观众呼喊、计时器、裁判员等场景，因此应在平时训练中设置常规性的模拟赛道环境，以录音设备进行声音环境模拟，以正规裁判员发令枪为基准，训练、刺激运动员的反应速度和神经兴奋性。这种训练方式一般以3-5 组为适宜，有利于运动员自然适应比赛强度，保持比赛时的技术动作要领。

4、跨栏垫在跨栏练习中的运用分析

4.1、跨栏垫与起跑训练

跨栏垫在跨栏练习中的主要作用是提供安全的训练环境，一般情况下可以选择体操垫作为跨栏垫，以减轻运动员在落地时的冲击力，降低受伤的风险。使用跨栏垫时需要注意一些问题，比如放置位置和厚度应根据运动员的实际水平和训练目的进行合理安排，避免过厚或过薄影响训练效果。一般常规起跑训练只在栏间铺设单层跨栏垫，以尽量保证运动员在完成起跑及第一栏训练后落地速度不会受到较大应力作用，如进行加量训练，应以5 次为一组，每组8 次为宜，同时要确认跨栏垫垫层柔软、弹性适中，确保运动员在训练时不会发生关节扭伤、软组织挫伤等运动风险。

4.2、跨栏垫与攻栏技术训练

跨栏垫能够帮助运动员更好地提升攻栏技术，由于攻栏技术的训练属于多频次、专项技术的提升训练，运动员要在适应不同的跨栏条件的前提下完成攻栏技术动作，往往伴随着体态、力量的调整以追求完美动作和时间极限，因此跨栏垫的放置位置、厚高度都要根据训练需要进行调整，使运动员能够进行反复练习。一般情况攻栏技术常与起跑技术相结合，此种情况下跨栏垫可置于跑道中的栏架后方堆叠2-4 层，运动员以不同节奏、步伐和动作要领完成一次攻栏技术；如攻栏技术与栏间跑技术相结合，跨栏垫可在4-5 个栏架之间单层放置，以尽可量地减少对运动员跑动速度的影响。跨栏垫与攻栏技术训练可安排为5 次一组，以观察各项小技术曲线值，每次训练以8 组为宜。

4.3、跨栏垫与协调性训练

跨栏垫由于本身就是软垫，除了起到保护作用以外，还是辅助其他体能训练的重要道具。例如卧推、仰卧起坐、上肢力量训练等，都需要跨栏运动员卧在垫子上，因此在跨栏联系中应用其进行增强身体素质也是具有普适性的意义的。一般来说，跨栏运动的特点导致跨栏技术对运动员全身的协调性要求较高，因此在利用跨栏垫对运动员进行上肢训练时，运动员可以坐在跨栏垫上，控制住下半身运动，只通过反复练习攻栏技术中的上半身攻摆、前倾等体态运动，通过反复练习以找到正确的节奏和与之相适应动作要领，深入地理解攻栏时上下半身动作的协调要点，提高技术的准确性和规范性。由于运动员是坐态而且需要控制上下半身，因此在提升协调性、敏捷性的同时也能有效提升腰腹力量，这种针对性的训练宜以30 次为一组训练量，每次训练以8 组为宜。

5、阻力带在跨栏练习中的运用分析

5.1、阻力带与节奏和速度训练

阻力带的主要功能是为跨栏运动员提供额外的阻力，从而保持运动员对真实比赛中的实际阻力的适应性。在真实比赛中，并不一定是那些起跑具有爆发性、跨越动作干净利落的运动员获得良好的成绩，虽然速度与成绩直接挂钩，但运动员的节奏才是成绩稳定的保障。稳定的速度与节奏对于降低失误显得十分重要，因此通过阻力带训练运动员速度和节奏时要通过特定的方法，例如将阻力带置在运动员的肩、腰部进行适度的牵拉，然后运动员身体向前以最大的速度奔跑70m 左右为一组训练量，每次训练以8 组适宜。值得注意的是，阻力带的牵拉强度要根据运动员训练时的体能状况、竞技状态进行调节，避免过大或过小的阻力对训练效果产生负面影响。

5.2、阻力带与灵活性和柔韧性训练

阻力带在提升运动员灵活性与柔韧性方面也发挥着重要作用，跨栏运动要求运动员在高速跑动中腿部的肌肉保持较高的韧性，能够随着身体姿态和动作节奏反复拉伸而不产生运动伤害，因此阻力带常常用于辅助性对身体素质训练。例如，在攻栏技术的起跨腿训练中，教练从运动员身后用阻力带固定其起跨腿，运动员克服阻力带的拉力下尽量抬高腿做跨栏动作。在此过程中运动员要控制上身的活动行为，不使上身用力，反复锻炼摆腿速度。此种训练方式具有训练关节灵活性，柔韧性和力量的作用，每组训练强度适宜安排30 次左右，每次8 组为宜。

5.3、阻力带与肢体力量训练

跨栏运动员的下肢力量要与上肢力量相适应，以免在激烈竞赛中出现上下肢力量不协调，导致技术动作变形，因此需要进行专门的力量训练。力量训练既可以针对下肢力量也可以针对上肢力量，除了常规的卧推、哑铃以外，阻力带力量训练相对简单方便，不受场所约束便于开展。在进行上肢力量训练时，跨栏运动员可采取平坐姿势用双手握住阻力带两端，由队友或教练拉住阻力带中部并向后拉扯，运动员则进行对抗性的牵拉以增强上肢力量，此训练方式也有助于提高运动员对摆臂节奏的掌控能力。在进行下肢力量训练时，运动员可采取仰卧姿势，两条腿分别固定在阻力带两端做伸屈练习，以加强对大腿后群肌肉的力量训练，此训练方式也有助于增加运动员大腿的协调性。肢体力量训练每组可安排30 次，每次训练以8 组为宜。

6、结语

跨栏运动是一项复杂的运动，想要出好成绩必须要经过专业性的训练。小器材丰富了跨栏运动员的训练方法，让运动员们能够在训练中更贴近实战，针对跨栏技术中的关键环节进行有针对性的训练，模拟了比赛场景，帮助运动员们逐步攻克技术难关，为跨栏运动员们提供了专业的支持和帮助。此外还起到了保护运动员的作用，使运动员在高强度的训练中有效地减轻受到的冲击力，降低受伤的风险，因此可以说小器材在跨栏练习中的运用不仅提升了训练效果，也保障了运动员的身体健康，是跨栏训练中不可或缺的一部分。