嘴馋就是“真的饿了”吗

◆本刊综合

流言：追剧看电影时，路过散发诱人香味的烧烤摊时，观看色泽鲜艳的美食视频时……身体发出“想吃东西”的信号，意味着“真的饿了”。

真相：事实上，除了真正的饥饿之外，还有一种由食物的刺激特性引起的针对某种食物的食欲，即为“伪饥饿”。

“饥饿”与“伪饥饿”

当人体胃里的食物完全消化后，胃会持续分泌胃液，加大收缩力度，并将这种信号传递给大脑，大脑通过分析得出饥饿的感觉，这是真正意义上的饥饿，也称稳态饥饿。身体本质上受到食物的色、香、味等特性刺激，出现人体对快乐感和满足感的心理渴望引起的饥饿就是伪饥饿，也称为享乐饥饿。这种现象的产生与大脑中相关脑区的奖赏机制有关。

研究人员用食物图片等作为刺激，在探究食物线索与食物本身引起的大脑奖赏相关脑区的神经激活现象时发现，随着饮食领域中脑成像的逐渐增多，肥胖个体在加工食物线索时不仅在视觉、记忆和奖赏价值等相关脑区激活强度增强，且在认知控制相关脑区激活强度降低。同时脑岛和眶额皮层等奖赏相关脑区有更强激活，且激活强度与食物热量呈正相关。

图1 美食当前，还得健康第一（图/图虫创意）

这意味着，当加工食物线索时，奖赏相关脑区的过度激活及执行控制脑区的活动减弱，这可能是个体抵挡不住食物诱惑而过度进食的神经生理基础。此外，摄入高糖、高热量食物还会促进身体分泌更多的多巴胺。多巴胺作为体内的一种神经递质会影响人的情绪和感觉，当多巴胺浓度增加的时候，会让人体产生愉悦的感觉，从而激活了大脑内的奖赏系统，这也是为何人们在受到情绪困扰时，常常会将吃一顿美食作为一种宣泄方式。

但重复进行这种激活奖赏机制的行为会诱发情绪化进食，从而增加机体对高糖、高热量食物的需求和耐受程度，形成恶性循环，造成体重过重甚至肥胖，以致威胁身体健康。因此一旦发现自己长期处在“不饿却还想吃东西”的状态，就要有意识地去控制这种多余的食欲。

如何控制多余的食欲

首先要调整进食顺序，减慢进食速度。吃东西时，先选择一些饱腹感强的水果和粗粮等占据部分进食空间，再放慢咀嚼速度，通过细嚼慢咽留给胃肠道足够的消化时间，确保食物被充分消化吸收的同时减轻胃肠道的负担，还能为饱腹信号传递到大脑留足反应时间。

图2 荤素搭配更科学，细嚼慢咽更健康（图/图虫创意）

其次要科学规律进食。尽量做到每天准时进餐，并按照早、中、晚餐的不同需求做好膳食营养搭配，在保证摄入足量优质蛋白质的同时，搭配摄入碳水类主食和足量的水果蔬菜。

最后要关注自己的情绪，学会释放心理压力。当人体长期心理压力过大时，压力激素皮质醇的分泌会增加，使人无法控制食欲，更容易暴饮暴食。因此当自身压力过大时，一定要学会疏解情绪，找到合适的方式释放压力，必要时可寻求专业医生的帮助。