低胆固醇饮食适合高胆固醇人群的5 条建议

近年来，随着经济水平的提高和生活方式的改变，越来越多的人在体检中检查

出血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平偏高。

饮食是影响胆固醇水平的重要因素之一，想要有效减少高胆固醇食物摄入，需从

了解食物中的胆固醇含量开始。

建议高胆固醇血症、高脂血症、动脉粥样硬化等患者，避免或少吃以上食物，采用低胆固醇饮食，即每日摄入胆固醇的量不超过 300 毫克。

现在我们已经了解了一些常见高胆固醇食物中胆固醇的含量，那么再来看看具 体应该吃什么，怎么吃吧！

1限制脂肪摄入

脂肪在体内分解产生的乙酰辅酶A 是合成胆固醇的主要原料之一，因此减少脂肪摄入量是降低膽固醇水平的关键，尤其是要注意限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，过多摄入会使血液中胆固醇水平升高。

2巧选烹调用油

膳食中饱和脂肪酸的摄入量与血清胆固醇升高有关，饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的 10%。要少吃富含饱和脂肪酸的动物油，可以选择不饱和脂肪酸含量相对较高的植物油，如橄榄油、玉米油、菜籽油、大豆油和花生油等。

3多吃蔬菜和水果

所有蔬菜水果都不含胆固醇，且蔬果中富含的膳食纤维 有助于降低胆固醇水平。《 中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入新鲜蔬菜不少于 300 克（ 其中深色蔬菜应占1/2），摄入水果 200 ～ 350 克。

4全谷物融入三餐中

常见的全谷物有糙米、燕麦、小米、荞麦和玉米等，它们不含胆固醇，可以添加到三餐主食中，不仅能让食物多样化，其含有的丰富膳食纤维还有助于降低胆固醇水平。

5适量吃坚果

坚果不含胆固醇，大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。适量吃坚果可降低总胆固醇和甘油三酯的浓度，但坚果能量较高，不宜多吃，推荐每周吃 50 ～ 70 克即可，食用原味坚果为首选。需要提醒的是，怎么吃的确很重要，但也别忘了坚持运动哦！

（来源 ：“上海疾控”微信公众号）