你的抑郁，或许可以靠食物改善

◎文/清筠 皮不露

秋冬季节，是抑郁症高发的时间段。太阳光照时间缩短，维生素D 合成不足，血清素与多巴胺含量相应降低，从而导致季节性情绪失调。气温降低，人体能量消耗过快，昏昏沉沉中，食物是最好的慰藉。酥脆的炸鸡配上松软的蛋糕，食物塞满胃，也填补了内心。殊不知，这样的饮食方式，只会让情绪陷入恶性循环，加重抑郁。要怎么吃，才能在守护好胃口的同时，也守护好情绪呢？

你的抑郁可能是吃出来的

对很多人来说，情绪低落时，吃饭是一剂安慰剂，尤其是细加工、高热量的食物。

不健康的饮食习惯会导致炎症，一份调查显示：25%的精神疾病患者（包括情绪障碍与精神分裂），表现出较高的炎症水平。而高糖、高油脂、高碳水饮食及营养不良，是引发炎症的重要原因之一，红肉、含有反式脂肪的烘焙食物、油炸食品、含添加糖量高的食物，其他烹饪方法过于复杂的食物，也都是慢性炎症的源头之一。

有研究表明：吃大量精制食物的人，比那些主要吃新鲜农产品的人更容易患上抑郁。最常见的精制食物包括：白面包、薯片、饼干、甜果汁、加糖早餐麦片、人造奶油、热狗等再加工肉、糖果。

其中一大原因是，精制食物会导致快速升糖，带来暂时的快感，但后续血糖降低时，情绪会面临崩溃。另外，加工食品缺乏微量元素——矿物质和维生素。微量元素有助于产生神经递质，比如血清素和多巴胺。而多巴胺和血清素等神经递质水平低，可能会导致抑郁和焦虑。

哪类食物是抑郁克星

任何事情都有两面性，有些食物会增加抑郁风险，反过来，有些食物可能是抑郁“克星”。流行病学一项研究指出：食用植物性食物、富含纤维、低糖分的饮食与预防抑郁症有关。其中最好的例子就是“地中海饮食”。从营养角度来看，“地中海饮食”具有抗炎效应，且与较低的抑郁发病率相关。

地中海饮食主要遵守以下几个原则：鼓励食用蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；鱼类和海鲜至少一周2 次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；少吃红肉（猪牛羊）和糖类；尽量避免饮酒，如果无法避免，可以适当饮用红酒。

当然，这并不是说，地中海饮食就是最优选择，最关键的，还是要关注营养的全面与饮食卫生。均衡营养搭配，意味着摄入足够的矿物质和维生素。

维生素B6、维生素B9以及维生素B12的足量摄入，有助于抑制半胱氨酸，从而维持机体神经意识的稳定。可以通过动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、绿色蔬菜等摄取。

维生素D 可以改善神经递质水平，从而促进心情改善，适量补充可降低抑郁症发病率。可以通过海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等摄取。

色氨酸与酪氨酸，与人的抑郁情绪同样密切相关，必须要从食物中获取。可以通过奶制品、香菇、葵花子、黑芝麻、黄豆、南瓜子等摄取。

当然，这并不是说，只要吃得有营养就一定能治好抑郁症。情绪调节，还需要搭配健康的作息、适当的运动，必要时寻求咨询师、治疗师的干预。营养的饮食只帮助提供身体必要的营养元素，保证机体能量充足，提高心理弹性，从而降低患抑郁症的风险。

如何用食物改善情绪

以下几个饮食建议，有利于情绪的调节。

以开放的态度，改变饮食结构

在改变饮食结构之前，你需要认识到一点：“我们吃我们喜欢的食物，我们喜欢我们吃的食物。”也就是，你平时吃的食物，选择的口味，都是你吃惯了的。这意味着，调整饮食结构需要一定的时间。比如，你讨厌花椰菜，但你不得不吃，因为它营养丰富。那么，你可以尝试不同的做法，直到找到你可以接受的吃法。

你对食物的态度十分重要。如果你带着消极的预设去尝试新食物，你很难喜欢它们。所以，最好在你心情好的时候尝试新食物，并带着好奇心接触它们。

从小习惯着手，改变不良的饮食结构

建立新的饮食习惯，最重要的环节就是：重复。只有一遍遍地做某件事，才能养成新习惯。不过，不断地重复做一件事很难。

养成新习惯的一个问题在于，我们总是忘记去做。你可以手写一份每日必做清单，贴在显眼的地方；也可以设闹钟，或设置手机提醒。比如，你计划每天多喝绿茶。那么每天早上出门前，你可以问自己一个问题：“我今天早上喝绿茶了吗？”久而久之，你就会养成习惯，不再需要提醒。

另一个有利于培养习惯的方法是：把这件事融合到你已经习惯的事情中。与其完全推翻旧有的饮食习惯，不如在旧的基础上进行调整。如果你每天下午都会喝一杯咖啡或奶茶，那么你可以把它换成绿茶。你每天午饭吃盖浇饭，你没必要改成中午吃沙拉。你可以把白米饭换成糙米饭，或者把肉类浇头换成蔬菜类。

每周吃一份油性鱼，摄入ω-3 脂肪酸

油性鱼是一种富含健康脂肪的鱼。它们富含两种ω- 3 脂肪酸——DHA 和EPA。

研究表明：较高的鱼类摄入量与较低的抑郁症风险存在相关性。不过，人体无法直接合成这两种ω- 3 脂肪酸，因此必须从食物中摄取。

那么，该吃哪些鱼呢？如果使用鱼名英文拼写首字母缩写的话，可以总结为SMASH：即三文鱼（也称鲑鱼，salmon）、鲭鱼（mackerel）、凤尾鱼（anchovies）、沙丁鱼（sardines）和鲱鱼（herring）。其中，140 克鲭鱼可提供成年人一周所需的所有ω- 3 脂肪酸。

如果你是素食者，不能或不愿吃鱼。那么，可以每天服用藻类补充剂，摄入250 毫克DHA 和EPA。

适当增加膳食纤维的摄入

就像上文中所说的，肠道菌群有利于调节情绪。而肠道菌群的主要食物是膳食纤维——通过食用全麦和植物性食物获得。比如坚果、种子、草药、香料、豆类、水果和蔬菜。

如何摄入膳食纤维呢？你可以把主食换成膳食纤维含量更高的食物，例如：选择全麦面包而不是白面包；吃糙米而不是白米；吃土豆时吃皮；喝麦片和粥时多加一些坚果和干果。

适当增加植物性食物的摄入

植物性食物其实非常有益于肠道菌群。最新研究表明，每周最好食用30 种不同的植物性食物。你可能觉得有点不可思议。但其实，水果、蔬菜、坚果、谷类和豆科类都算是植物性食物。

适当增加发酵类食物的摄入

增加植物性食物的摄取很重要，不过一项新的研究表明：有一种更快速的方式有利于增加肠道菌群的多样性——食用发酵食物。

发酵食物，即经过细菌发酵的食品和饮料，比如泡菜、红菌茶、格瓦斯和开菲尔酒，以及其他自然发酵的酸菜、奶酪、酸奶等。

控制加工食品、含糖饮料和酒精的摄入

不良的饮食结构不利于大脑健康和心理健康。有人曾说：“食物是绝望时的救赎，是孤独时的伴侣。”无论多难，请先好好吃饭，好好照顾自己。喂饱了自己，你才有力气去正视身体的痛苦。或许这才是食物的真正力量。