『天然腰带』这样练成

◎文/田雨汀

腹横肌稳定脊椎，多裂肌分担压力。

腰椎是脊柱的一部分，由椎体组成，周围没有特别稳定的结构，加上承受上肢负重且活动范围大，很容易因久坐、久站、运动过度等引发腰肌劳损、腰椎失稳、腰椎间盘突出等。有些人会购买腰带来缓解疲劳和疼痛，但用久了会适得其反，导致肌肉萎缩。上海体育科学研究所研究员刘欣表示，人体有一个“天然腰带”，由腹横肌和多裂肌构成，在保护腰部的同时，还能维持腰椎稳定，减缓腰部不适。

腹横肌位于腹肌最深层。有研究显示，在没有腰痛的人群中，腹横肌相对强大，肩部和腿部动作更快、活动范围更大。当腹横肌受到强化后，就会在腰椎周围形成“自然紧身衣”，通过为背部提供“挤压支撑”，来维持脊柱的稳定性，还可以调整腹内压，协助呼吸。

多裂肌紧贴于腰椎骨旁，从腰部延伸至骶骨的部分如“弓弦”一般拉住各个腰椎，保证其紧密连接、均匀分配所有压力，对抗腰椎的前屈和旋转，使椎体协调工作，对维持腰椎的稳定性至关重要。

如果这两组肌肉松弛无力，就会导致腰部功能失调、脊椎无法稳定，从而引发各种腰部不适。所以，激活“天然腰带”对保持腰部健康十分关键。为此，刘欣推荐以下几个练习，每个动作之间休息30 秒。

1.平板支撑。俯身面向垫子，双臂屈肘放在肩部正下方将身体支起，双腿向后伸直，脚尖并拢，收紧核心，背部挺直。保持30～60 秒，注意肩膀到脚踝处于一条直线上，其间自然呼吸，不要憋气。

2.简化侧抬臀。侧躺在垫子上，下侧手臂放在肩部正下方，屈肘将身体支起，上侧手臂叉腰。背部挺直，核心收紧，双腿向后屈膝并拢，下侧膝盖撑地，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部上下移动，到顶点时稍停一会。注意速度不要快，尽量保持臀部和身体处于同一平面，每侧各做15～20 次。

3.鸟狗式。四点着地，手和膝盖作为支撑点，不弓背，收紧核心。慢慢抬起左手和右腿，直至与地面平行，保持10 秒，然后缓慢拉回右腿，让左手与右膝触碰，还原。换另一边做同样动作，每侧做15～20 次。

4.低位熊爬。四肢着地并抬起膝盖，双腿、双臂分开与肩同宽，膝盖离地约3～5 厘米。保持背部平直，收紧核心，先将左手和右脚向前移动相同的距离，注意膝盖与地面的距离不变，然后换对侧手和脚向前移动。动作尽可能慢，不要憋气、耸肩或塌腰，持续练1～2 分钟。

5.平板支撑抬臀。俯身面向垫子，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后分开与肩同宽，双脚脚尖着地。背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，向后向上推起臀部，至顶点稍停后再慢慢还原，练15～20 次。

6.支撑交替摸肩。俯卧撑姿势，双手、双脚分开与肩同宽，收紧核心，保持身体稳定，不要塌腰、翘臀。呼气，抬起一只手触摸对侧肩部，吸气，还原撑地。左右交替触摸15～20 次。

刘欣提醒，训练前适当热身，训练结束后及时拉伸放松腰腹部肌肉。如果刚开始未能达到规定次数，不要逞强，慢慢来。