这些运动20 分钟可抵消久坐伤害

◎文/苏浩（北京体育大学运动人体科学学院教授）

久坐伤身的道理人人都懂，但如果不得不久坐，该怎么最大限度降低伤害呢？

不同久坐时长，身体会经历什么

一般来说，如果每天坐姿超过8 小时、一周内超过5 天，或连续静坐2 小时不动弹，就称得上“久坐”。随着久坐时间延长，身体可能会经历种种变化。

第1 分钟：热量消耗少了 从坐下的第1 分钟起，肌肉活动就大幅度下降，机体消耗热量的效率降至每分钟1 千卡。

30 分钟：代谢变慢 静坐30 分钟后，机体的新陈代谢可减慢90%。

1 小时：肌肉僵硬 伏案1 小时，肌肉开始出现结节和筋膜触发点（激痛点），造成肌肉疲劳或酸痛。

2 小时：血栓风险增加 静坐2 小时，下肢血液会循环不畅，部分人会出现小腿胀痛，日后血栓风险增加。此外，“好胆固醇”水平会降低20%。

3 小时：心脏泵血量减少 坐3 小时后，心脏泵出的血液减少，长期如此可造成心脏机能衰退。如果驼背久坐，机体获得的氧气量也会减少。

4 小时：更易肥胖 研究发现，只要每天静坐超4 小时，超重或肥胖风险就会增加。

6 小时：骨密度下降 如果每天静坐6 小时，连续两周后“坏胆固醇”会增多，肌肉松垮。连续一年如此，骨密度会下降，大脑功能也有所衰退。

近24 小时：血糖升高 若绝大部分时间坐着，胰岛素降糖的能力会降低40%，2 型糖尿病风险猛增。

规律运动和微运动都有益

不止一项研究表明，适度的身体活动可以降低或抵消久坐伤害。具体该怎么运动呢？

运动会激起快乐和幸福感，并让人上瘾。先找一种你喜欢的运动，培养起上瘾的感觉，再将运动变成像一日三餐一样的习惯。

总量：虽说动起来就能获益，但根据世卫组织推荐，还是建议大家：每周积累150～300 分钟的中等强度有氧运动，或者75～150 分钟较大强度有氧运动；每周做2～3 次力量练习。

强度：有氧运动的强度可通过运动中说话来衡量：低强度，运动时能说话也能唱歌；中强度，能说话不能唱歌；大强度，不能说出完整句子。

力量训练后要有一定的疲劳感，疲劳感在第二天基本消失。

频率：有氧运动每周3～7 天；力量练习隔天1次，每周2～3 天；柔韧性运动最好每天进行。

假如没有整块的时间来运动，工作间隙或闲暇时做做以下动作，也可有效放松紧张的肌肉。

踮脚尖（提踵运动）：踮脚时，小腿肌肉呈收缩状态，可有效防止下肢静脉曲张。每次练习控制在30 秒到1 分钟即可。

靠墙下蹲：站在墙前，屈膝下蹲，背靠墙壁，下蹲角度不超过90 度。练习时间可逐渐延长，以2～4 分钟/次为宜。

弓步蹲：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步，将身体重量落到两脚之间。每练习30 秒调换一次左右脚。

这3 个动作都能很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位，如臀大肌、梨状肌、股四头肌。

但任何下蹲动作都要含胸收腹，上身挺直，膝关节对准脚尖。要想抵消久坐伤害，整个训练不宜少于20 分钟。

我们要时刻提醒自己，尽量不要静坐超过50分钟，哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。如果不得不久坐，就要跟上运动，最好达到中等运动强度，将久坐伤害降到最低。