关于创新舞蹈专业学生课前准备活动方法以减少舞蹈运动损伤的研究

崔寒冰 邵帅

摘要：目的：舞蹈作为运动的一种，以身体活动为基本手段，通过肢体语言来表达和反映生活中的人和事、感情和思想。拥有一个健康的身体，对舞者的发展来说至关重要，但在日常舞蹈训练中运动损伤是不可避免的。对舞者来说，如何减少运动损伤是一个非常重要的课题。运动损伤的发生与舞者缺乏相关知识有很大的关系，对此方面的认知越高，发生损伤的概率就越低。在舞蹈训练中，舞者的身体会受到巨大的挑战和考验，极小的细节都可能导致舞者肌体的损伤。而舞者对运动损伤的态度和认知，通常会直接影响其对受伤部位的处理，同时也会影响伤势恢复的速度和效果。目前关于舞蹈训练准备活动的研究文献资料相对较少，研究者通常更加关注的是舞蹈课训练。但是大部分损伤都发生在平时的训练中，其主要原因是准备活动不足。方法：文章针对舞蹈专业的学生，结合舞蹈运动损伤高发位置与舞蹈基本动作和技术技巧，对舞蹈专业学生传统的课前准备活动方法进行创新。结果：创新舞蹈专业学生课前准备活动方法，在激发学生兴趣的同时，促使学生迅速进入运动状态，可为舞蹈课堂的各个环节做好充分的准备，在达到良好教学效果的同时帮助减少运动损伤。结论：课前准备活动的完成度，直接影响舞蹈教学基本部分的完成，準备活动是舞蹈专业课的重要环节。科学合理的准备活动在舞蹈教学中非常重要，应不断更新这方面的知识，加深认识，在减少损伤的基础上，保证教学任务的顺利完成。

关键词：准备活动；舞蹈运动损伤；教学

中图分类号：G642.4；J70 文献标识码：A 文章编号：1004-9436（2023）23-0-03

1 舞蹈运动损伤

舞蹈运动损伤指在舞蹈运动过程中发生的各种损伤。损伤部位与舞蹈训练的内容以及舞蹈专项技术技巧的动作特点有关。

不同舞种的动作要求和风格各有不同，某些部位的肌肉力量不足或者使用不恰当的发力方式，都会增加损伤的风险。以古典舞为例，古典舞在柔韧性方面有很高的要求，舞者在练习软度的过程中不到位、不恰当的准备活动，会对舞者的韧带软组织造成极大的伤害，对今后柔韧度的提高以及动作的完成度都会造成很大的影响。

1.1 增强舞蹈运动损伤意识

冯爱云总结舞蹈运动损伤与体育竞技运动损伤非常相似，多数损伤主要是软组织闭合性损伤和急性拉伤。损伤的部位多发于腰部、踝部、膝部。损伤的类型包括肌肉、韧带和筋膜的损伤、挫伤和慢性损伤，关节软组织、骨组织的急性损伤等［1］。宋瑞江将造成运动损伤的因素归纳为：训练前准备活动不充分；运动量过度集中及强度过高；局部负担过重，造成局部肌肉肌腱的细微损伤；技术上的错误与失误；身体功能状态不良；个性特征差异；思想上重视程度不够［2］。通常舞者在一个部位受到损伤之后，在训练过程中，往往会条件反射式地避开伤痛位置，由于舞蹈是一项需要人体所有关节都参与的运动，因此如果有一处出现薄弱问题，那么就一定会由其他部位来替代完成动作，其他部位就会承受超出平时训练的负荷，造成复合伤病的出现。

1.2 重视舞蹈运动损伤部位的恢复

对一般人而言，小伤、轻伤并不会影响日常生活，但对一名舞者来说是截然不同的。在舞者日常的训练中，任何细微的不适都会影响整体训练效果，如果不注意这些小的损伤，久而久之就会造成很大的影响。很多舞者认为伤痛位置症状消失就是得到治愈，但并不是这样，舞者需要做一些有利于伤病部位恢复的针对性训练，并在训练前做好充足的准备活动，慢慢适应训练的节奏，尽量恢复到受伤前的状态，才算是彻底治愈。

2 准备活动

准备活动对运动员的竞技能力表现有着很大的影响，通过准备活动能够提高运动员的肌肉功能，使运动员为训练或比赛做更充分的准备。在教育学领域，黄权等人提出准备活动是体育教学中有意识、有目的、强度较小的各种身体活动的总称，是人体由安静状态向兴奋状态逐渐过渡的一个过程［3］。在运动生理学领域，王瑞元等人认为准备活动指在比赛、训练和体育课的基本内容开始之前，为克服内脏器官的惰性，缩短进入工作状态时间和预防运动创伤而进行的有目的的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备［4］。

对舞者来说，做好准备活动，对提高、优化舞蹈课程质量和效果并减少运动损伤有着同等重要的意义。

一节完整的舞蹈课程包括三个部分：课前准备部分、课中基本部分和课后整理部分。其中准备部分指的就是准备活动，具体指的是完成一整套专门的针对性练习，为将要进行的训练做好充分准备。

2.1 准备活动的重要性

在运动训练中，准备活动是必备的组成部分，舞蹈也是运动的一种，因此准备活动对舞者来说同样重要。然而在日常的舞蹈训练中，这个重要的环节并没有得到应有的重视。日常中人们更关注的是课程的主体部分，甚至对一些年轻舞者来说这个部分是可有可无的。这点可以通过各类文献资料以及课前学生的状态和准备活动中得到直观认识。

2.2 准备活动的目的

第一，唤醒身体。据研究，准备活动能够使人的体温上升，适宜的温度可以增强神经系统的兴奋性。夏季天气较热时，活动时长可以短一些。冬季温度比较低时，就要适当延长时间，当感受到身体逐渐发热，关节和韧带变得灵活，肌肉变得有力量，疼痛感减弱，就说明身体机能正逐渐被唤醒，证明准备活动做得比较充分。

第二，增强肢体的柔韧性。在没有进行准备活动之前，人体处于相对静止的状态，充分的热身可以增强韧带的韧性。例如，在古典舞集训中有大量的搬腿、踢腿、下腰以及跳转翻等技巧性动作，充分的准备活动可以更好地增强舞者身体的柔韧性，使舞者的技巧性动作完成得更加出色。

第三，营造良好氛围，调动学生进入积极状态，为后续的训练环节做铺垫。课前准备活动可以使学生提前适应课堂环境，在训练时达到良好的状态。想要完美完成舞蹈动作，不是仅仅依靠肢体就可以实现的，想要把动作完成好，就必须处理好每一个细节部分。如果大脑没有想清楚，仅靠肢体去完成动作就很容易出现问题。舞蹈专业的学生在早功的时间段，由于刚刚起床不久，大脑没有进入兴奋状态，再加上对准备活动的不重视，常常出现受伤的情况。因此，在准备活动中，不仅要活动身体，还要调动思维。这样可以减少注意力不集中造成的运动损伤，同时优化训练的效果。

第四，减少舞蹈运动中的损伤。通过准备活动，可以使原本处于相对静止状态的身体过渡到较活跃的状态，使身体有一个逐渐适应的过程。如果没有开展充分的准备活动，运动量过小，未提高身体各个器官的活跃度，那么在进入正式的训练环节时，身体没有达到最佳的运动状态，此时就很容易造成一定的运动损伤。相反，如果开展了科学、充分的准备活动，就可以在优化训练效果的同时减少运动损伤的发生。需要注意的是，准备活动的时间不宜过长，过大的运动量或运动强度安排不合理不但不能优化运动效果，而且很容易造成身体负荷过量，导致肌体疲劳，此时进行训练反而会增加舞蹈运动损伤的风险。

3 舞蹈专业学生课前准备活动具体内容实施

舞蹈专业学生课前准备活动一共分为整体、上肢和下肢三个部分。通过循序渐进的方式，为舞蹈课的顺利进行做好充分的准备。

3.1 整体准备环节

动作一：站立准备。向前走三步，右左右，由站立姿势转变为蹲下的姿势，再后退三步，右左右，回到起始准备位。注意每一步要像走楼梯一样逐步下降和上升。向前三步和后退三步为一组，共做五组，每组间隔15秒。通过本组动作可以激活腿部肌肉，并训练身体的平衡性。

动作二：中间选择一条竖直线，双腿并拢，以竖线为中心进行左右交替跳跃。10次为一组，共做三组，每组间隔10秒钟。通过本组动作训练腿部肌肉和跳跃能力，同时锻炼侧身跳跃的身体协调性。

动作三：两腿交替抬腿，大腿抬至与地面平行，小腿垂直于地面，上身保持垂直，手臂自然下垂。15次慢节奏加15次快节奏为一组，共做三组。每组间隔5秒钟。通过本组动作可以提高心率，训练腿部的爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续无氧运动能力。长期练习可以增强腿部肌肉力量，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量，同时还可以增强整体的协调性。

3.2 上肢

3.2.1 肩部训练

动作一：环绕肩膀，面向一点，手臂侧平举，弯小臂，指尖搭在肩膀上，手肘做360度绕环动作，胳膊肘带动从一点方向起经过上方转到五点方向落下。注意绕立圆走最远路线。10个一组，正反面各两组。本组动作可以充分锻炼活动肩关节，激活三角肌，使肩关节更加灵活。在做充分的准备活动之后再做开肩及甩肩动作，减少肩部损伤，为舞蹈课堂中一些肩部动作做充足的准备。

动作二：侧面对着墙面，肩膀离墙面一拳距離，沿着墙面方向，手臂伸直，手心对墙面方向，由前向后画圈至斜后方25度，静态停留。注意胸腔向前推送，找到拉伸感。一组8次，正反面各做一组。在进行准备活动时常常会忽略胸大小肌，认为活动肩部和胸腰部位只需要向后弯，而胸大小肌的弹性不足则会影响后弯的曲度，一味追求后弯曲度而忽视大小胸肌的弹性会造成腰部的损伤。通过本组动作可以拉伸胸大小肌，同时有效锻炼竖脊肌，可以更好地帮助增加胸腰的曲度，为舞蹈课堂中大量延展手臂、伸展胸腰的舞蹈动作起到一定的辅助作用。

3.2.2 脊柱训练

动作一：脊柱后弯。俯卧，手在肩膀下方，五指张开撑住地面。双腿保持延展，脚背推地。小腹微收，抬头从颈椎逐节向上卷动，形成后弯，再有控制地落下。可做动态练习10至15次，每次控制住5秒钟。通过本组动作可增强胸椎与腰椎的灵活性，并充分激活竖脊肌，感受到胸椎和腰部的发力点。以此帮助舞者在舞蹈动作中更好地完成后弯动作，为舞蹈课堂中大部分的胸腰和腰部舞蹈动作做充分的准备。

3.3 下肢——髋部训练

动作一：髋关节环绕。仰卧，单腿屈膝，膝盖向胸口方向靠近，向外展髋至地面方向。同时伸直膝盖回到起始仰卧姿势，完成向外环绕动作，接着反方向向内环绕。注意速度尽量放慢。可动态练习8次，左右腿各一组。在舞蹈运动中，髋部拉伤的情况经常发生，通常在舞蹈课前的髋部活动中只是单一的外展活动，并没有充分激活髋部，在做一些爆发性动作时会造成髋部韧带损伤。通过本组动作可以增强髋关节灵活性，增加关节滑液，拉伸髋部韧带。在舞蹈中，很多动作都涉及髋部，本组动作可以为舞蹈课堂中髋部动作做充足的准备。在做完本组活动之后可以再进行胯部柔韧性训练，有效减少髋部损伤。

动作二：两脚打开与臀部同宽，左脚向前迈步屈膝成90度，膝盖及左脚脚尖朝正前方，收腹提胸，右脚半脚掌着地，大腿肌肉收紧，惯性下压，拉伸腹股沟前侧。注意此时不要追求痛感，感受到拉伸感即可，这个时候拉伸的位置应该是肌肉，而不是骨头和韧带。可做静态练习，保持一分钟一组，左右腿各一组。本组动作通过拉伸肌肉的方式来帮助进一步拉伸腿部肌肉。

动作三：两脚打开略比髋部宽，做低弓步动作，左脚脚跟不动，脚掌向外展开，右脚脚背压地，并且找到脚背向后延伸的感觉，吸气收腹提胸，呼气的同时胯再一次下沉。左手可推住膝盖内侧，右手向后按住大腿。重心尽量放在右腿上。一组下沉30次，左右腿各一组。有了前一组动作为本组动作做铺垫，本组动作可以帮助更好地活动激活后跨根的位置，也避免前侧肌肉过紧造成后侧韧带拉伸不到位的情况，为舞蹈课堂中后腿的舞蹈动作做充足的准备。

动作四：在第三组动作的基础上，屁股向后推，半脚掌蹬住地面，后腿膝盖弯曲，前腿膝盖伸直，提胸，抬头。此时可以感受到大腿后侧膝盖窝的位置连到臀部的位置在拉伸，两条大腿内侧肌肉向中间收紧。可静态保持30秒为一组，左右腿各一组。本组动作可以充分激活大腿内侧肌肉和拉伸前腿韧带，在做完这组准备活动以后，可以继续进行下竖叉、耗腿、踢腿等日常活动热身动作。

4 结语

在整套动作的编排中，运动的强度由小到大，动作节奏和组与组之间的转换速度由慢到快，在进行准备活动时可以适当选择一些由弱渐强的音乐，用以帮助学生调动情绪，使学生从放松状态逐渐调整到练习状态。舞蹈课前的准备活动应为上好整堂舞蹈课做充足的准备，减少课前准备活动不充分而造成的舞蹈运动损伤。运用到教学中时应注意，结合每堂课的教学任务和不同舞种的舞蹈动作，从提高学生对准备活动的认识和兴趣入手，强化学生对舞蹈运动损伤的意识，使其学会在更好地保护自己不受伤的基础上更加高效地提升专业水平。

参考文献：

［1］ 冯爱云.舞蹈运动损伤与运动保健［J］.中国临床康复，2004，8（9）：1749.

［2］ 宋瑞江.舞蹈运动损伤的原因预防和治疗［J］.艺术教育，2007（1）：83.

［3］ 黄权，高鹏飞.试论体育课的准备活动［J］.内江科技，2010（7）：161，83.

［4］ 王瑞元.运动生理学［M］.北京：北京人民体育出版社，2022：300-301.

作者简介：崔寒冰（1996—），女，辽宁盘锦人，硕士在读，研究方向：舞蹈学。

邵帅（1984—），女，辽宁大连人，硕士，副教授，研究方向：舞蹈教学与编排。