这位亲，“食”不相瞒

赵怡可（杭州外国语学校）：有许多传统美食，我们吃了几千年，比如腌制的鱼干、咸菜、霉豆腐。但这些美食从现代的营养学理论来看，是不建议吃的。到底是我们几千年来吃错了，还是现代营养学理论有些偏颇？

张浩添（上海国际医院注册营养师，上海三甲医院外聘营养专家）：说到腌制食物，无论是水泡还是干渍，在整个腌制过程中都会用到很多盐，这会直接导致食用者摄入大量的盐，长期高盐饮食会破坏胃黏膜的保护层，减少肠道有益菌，所以不建议一餐进食过多。从营养方面讲，相比新鲜食材，腌渍菜中的维生素C、维生素B 和一些抗氧化的植物化合物会有所流失。从安全性讲，蔬菜本身就含有大量的硝酸盐，在还原酶及一些杂菌的作用下会转化为亚硝酸盐，喜欢吃泡菜或者咸菜的同学们需要注意了，刚腌渍好的咸菜的亚硝酸盐含量容易达到峰值，而人类即使摄入0.3～0.5 克就可以导致中毒，出现呕吐等症状。即使少量摄入也会在身体代谢过程中产生亚硝胺，增加患癌的风险。所以建议最好在腌制20 天后，等亚硝酸盐回落到安全范围内再食用，每次食用时控制在小分量（如15～20 克）为好。

童言（杭州第九中学）：家长老是拦着我，不让我吃泡面，说里面有很多添加剂，甚至一个月只让我吃一次。我想知道真的有这么夸张吗？这样的添加剂能通过食品安全检测吗？

李靓莉（《写给父母的儿童营养课》作者，首批国家注册营养师）：泡面由面饼和调料包组成。面饼里除了食用盐、大蒜粉、洋葱粉等调味剂之外，还有各种食品添加剂。常见的添加剂有改良面饼口感的醋酸酯淀粉、碳酸钾、六偏磷酸钠、三聚磷酸钠等，以及具有抗氧化（防腐）作用的聚甘油脂肪酸酯，单、双甘油脂肪酸酯等。调味包则主要包括食用盐、白砂糖、味精等调味料。我们国家对于食品添加剂的使用是有明确的法律规范的，适当食用方便面是安全的，没有必要也不可能完全排除食品添加剂。

之所以不建议常吃方便面，原因在于方便面并不是健康食品。方便面主要以精制碳水化合物的面饼为主，蔬菜和肉类的含量极少。无论是传统的油炸面饼，还是用热风空气炸的非油炸面饼，都含有大量的油脂。方便面的调料包则含有大量的调味料，钠含量非常高。方便面营养成分单一，原料构成单一，显然不是健康的食物。常吃方便面不仅容易引起超重、肥胖等问题，还会因为营养摄入不均衡造成生长发育不良。

许佳俊（台州市临海市大洋中学）：食物相克是真实存在的吗？比如家长说螃蟹和柿子不能一起吃，哪怕只吃一点也不行吗？

李靓莉：明确地告诉大家，食物相克是不科学的。绝大多数所谓的“食物相克”，是把食物中的某些成分单独拎出来，说它们之间能发生化学反应，生成一种有毒有害物质。有些则纯属无稽之谈，某些成分之间虽然确实会生成有毒有害物质，但剂量微乎其微，正常摄入和食用的量远远达不到产生有害健康物质的程度。

一些食物相克的案例，可能更多地存在于过去食品卫生没有这么良好的情况，或是个体发生过的偶然事件和巧合事件。比如有人吃了蟹和柿子后肚子不舒服，就认为蟹和柿子不能一起吃。但引起肚子不舒服的原因有很多，比如他可能吃了不新鲜的蟹，或者吃了未完全成熟的柿子。未完全成熟的柿子含有较多的鞣酸和果胶，与高蛋白的蟹肉在胃里相遇，会形成鞣酸蛋白，从而引起胃部不适。食用不新鲜的蟹也容易产生细菌。所以，我们在进食时，食物新鲜卫生、烧熟煮透是最重要的原则。

王奕晴 （瑞安中学）： 饮食结构金字塔给我们规定了各种食物的摄入量，但是现实生活中不可能称量好再开饭，对此应该怎么办呢？

张浩添：膳食宝塔是基于孩子生长过程中对热量及营养的需求，强调规律进食、足量饮水，避免产生能量过剩或营养不良等问题，从而支持更好的发育表现，由此推荐每个年龄段的人参考实践的。在膳食宝塔中，我们发现有五层食物分类，分别是主食类、瓜果类、肉蛋奶、豆和油盐，这是我们每天都要吃到的食物种类，其次是分量，每个分类的食物都有其特定的摄入量。

平时进食时，我们可以利用自己的手掌或盘子来粗略判断摄入量，比如一个拳头的熟主食量在100 克左右，一掌肉在70 克左右，一捧蔬菜（生）约100 克，一拳水果量也在100 克左右。一餐搭配可以尝试用下面这个口诀来安排：“一拳主食一掌肉，一捧蔬菜一拳果，少糖少盐又少油，健康美味你我他。”如果有四格餐盘，能让操作更方便，每餐将主食和优质蛋白质的食物各占四分之一格，蔬菜可以占剩余两格的量。当然，除了把控摄入量外，食物的选择尤为重要，主食建议以粗粮谷物为主，这样能够获得更多的膳食纤维、B 族维生素支持整体肠道健康及能量代谢效率；蔬菜以五色搭配为主，比如深绿色如菠菜、西蓝花、生菜，黄色如胡萝卜、南瓜、金丝瓜，红色如番茄、甜菜、甜椒，白色如蘑菇、山药、藕，紫色如紫甘蓝、茄子、洋葱等。每餐把食物搭配成彩虹色彩，能获得更多元的营养。

吴欣怡（开化县第一初级中学）：每次家里有鱼汤或者鸡汤时，父母总让我多喝汤，说“汤是精华”。汤里面的营养成分真的更多吗？

李靓莉：鱼汤、鸡汤、猪蹄汤等肉汤里，除了水分之外，含量最多的就是脂肪了，蛋白质的含量很少。鱼汤和猪蹄汤经过长时间的熬煮，将肉里的脂肪“熬了出来”，白色的肉汤其实就是脂肪乳化后形成的。肉汤的营养成分单一，营养密度低，比起直接吃肉逊色多了。长时间熬煮后，还会产生大量嘌呤。

我们常会听到这样一种说法，“喝骨头汤补钙”，但实际上每100 毫升骨头汤的钙含量仅为2～5 毫克，而100 毫升牛奶的钙含量约有100 毫克。想补钙，喝牛奶比喝骨头汤高效多了。喝汤本身是很传统的饮食行为，只有选择正确的喝汤方法才会让我们的身体更健康。首先，建议选择蔬菜汤、菌菇汤等素汤，可以避免喝下过多的脂肪；其次，在烹调肉汤后，可以利用撇油勺撇去油脂，或者待冷却后把表面一层固化的油脂挖掉。当然，最重要的是在喝肉汤的时候要同时吃里面的肉。

飞飞（绍兴市第一中学）：我之前看到一个话题，说“无糖饮料比有糖饮料危害更大”，这是真的吗？

李靓莉：通常宣传自己是无糖饮料的产品，是指利用甜味剂（代糖）替代糖，在提供甜味的同时，热量很低或没有热量，并且不会导致血糖升高。比如一罐无糖可乐相比普通可乐可以减少35～40 克的糖，减少糖分的摄入，降低饮用者超重肥胖、患糖尿病等健康风险。

不过甜味剂对于人类健康安全与否，在科学界一直是一个复杂而充满争议的话题。有些研究提出了甜味剂存在的潜在问题，与代谢综合征、控制体重及食欲有关。比较确定的是，大多数甜味剂的甜度比蔗糖更高，习惯喝无糖饮料的人会依赖这种甜味。尤其是现在，很多无糖饮料的宣传过于强调自己的优点，会让很多人误以为这是可以替代饮用水的饮料。

同学们在面对无糖饮料时，正确的态度应该是：平时不要养成喝饮料的习惯，偶尔喝饮料的时候，可以选择无糖饮料。最后还要提醒大家一点：无糖饮料的热量很低，在打球、跑步等剧烈运动后，饮用无糖饮料并不能达到快速恢复体力的效果，在这种情况下，还是需要用含糖的液体迅速补充能量。

吕一飞（嘉兴市第一中学）：在总摄入量一样的情况下，每天摄入食物的时间控制在8 小时以内真的可以减肥吗？

李靓莉：轻断食是目前很流行的一种减肥方法，可能就像你了解的那样，它不是随意地少吃或不吃，对于时间也是有明确规定的。

医学上，轻断食主要有以下两种方法：

①5∶2 轻断食：5 天正常吃；2 天控制饮食，每天只摄入500～600 大卡的食物。

②16∶8 轻断食：每天在规定的时间吃东西，通常在8 小时以内，剩下的16 小时不摄入热量。

从研究数据上来看，轻断食可以使人瘦，但瘦的关键是要有能量差。

比如16∶8 轻断食，就是把全天进食时间缩短到8 小时以内，额外尤其是晚上吃东西的时间和机会少了，摄入的能量自然也就减少了。有了一定的能量差，自然就可以变瘦了。

但不建议青少年随意尝试减肥。青少年正处于生长发育的关键时期，充足均衡的食物摄入对于生长发育是至关重要的。绝大多数健康的青少年并不需要“减肥”。只有当自己的BMI（身体质量指数）超过所在年龄段的超重/肥胖限值，才应该在医生的指导下进行科学减重，以避免盲目限制能量摄入导致其他营养素缺乏的情况发生。