食物“造”就人

文/夏 萌 北京安贞医院营养科创始人

我们活在快餐当道的世界，身体却困在石器时代。国际上有个标准，寿命等于成熟期的5～7 倍者为长寿。按照这个说法，长寿之人应该活到100～175 岁。可是到目前为止，全世界还没有任何一个国家的人均寿命能够达到或接近这个标准。过去，影响中国人均寿命的因素主要是饥饿、战争，还有各种感染。另外，产妇死亡、婴幼儿夭折等也是影响平均寿命的因素之一。随着国民经济的发展和科技的进步，现在的人们温饱不成问题，妇幼保健也非常成熟。在经济不断发展的和平年代，一个人如果没有致命的外伤，没有严重的感染，也没有接触过像SARS 病毒、埃博拉病毒这样感染性很强的病毒，为什么还是不能终其天年呢？

我问过许多人这样的问题：“你觉得自己能活多久？”大多数人回答得含含糊糊：“80 多岁吧。”再问：“为什么不能超过100 岁？”很多人会说：“说不清，我看周围的人都这样。”那到底是为什么呢？

修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素

我们知道，人体是由细胞组成的。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。疾病的本质就是细胞损伤速度超过了细胞的修复速度。在没有外界干扰的情况下，细胞的生命周期基本固定。比如：血管的内皮细胞1 天就会死亡；胃黏膜细胞每3～5 天更替一次；肺表面的细胞寿命是2～3 周；皮肤最外面的角质层细胞每28 天左右就要更新一次；肝细胞能存活150 天左右；心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要20 年；而大脑细胞一生一世不更新。所以，人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，人的一生就是细胞不断自我修复的过程。

中国有神话女娲造人，而我要说的是：食物造就人。因为对人体来说，除了“吃”是摄入，其余种种活动都是消耗输出，比如：运动、思考、熬夜等。那吃什么、怎么吃呢？我们常说，不能偏食，要注意搭配。每一种食物都含有独特的营养素，但不全面。只有通过进食多种食物，适当搭配，平衡膳食，才能让身体获得所需的全部营养。这些营养，从临床医学角度描述，叫作七大营养素，包括碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）、蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）、脂类（分为脂肪和类脂：脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）、维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）、矿物质（分为常量元素和微量元素）、膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）、水。

准确地说，平衡膳食是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。这里的需求是指人每一天的输出，包括为细胞新陈代谢提供能量、为新生细胞更新提供结构原料、为人体新陈代谢提供媒介、维持肠道菌群均衡等。这些都要消耗各种营养素，比如维生素、蛋白质、脂肪等。搞清楚消耗量，以此作为每一天摄入食物的标准，并且保持自己应该达到的营养平衡，这个人就是健康的。

没有坏食物，只有坏搭配

我们吃饭存在一个很大的问题，总是强调某一种食物的营养，而不注重对整体饮食结构的把控，似乎多吃某一种食物就能包治百病。其实，如果饮食结构不对，吃什么都白费。先不说大家对各种食物的认识是不是正确，有没有偏颇，就算每天吃的都是有营养的、好的食物，如果没有构建合理的饮食结构，也是瞎吃、乱吃，照样会出现营养不平衡的问题。我们平时吃的食物有成百上千种，但归根结底，可以分为五大类，分别是粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。吃饭时要特别注意将这五大类食物搭配合理，全面平衡的饮食结构要比单纯的某一种食物的营养价值重要得多。这五大类食物的具体分类可以参照下面的表格。

分类 富含的食物 提供的主要营养素粮食类 谷类（米、面、杂粮）、薯类（土豆、甘薯、芋头、南瓜、山药）、豆类淀粉（碳水化合物），少量植物蛋白质，粗粮里有一些膳食纤维动物类 各种肉类、蛋、奶、鱼、动物内脏 优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、矿物质蔬菜类叶菜（如油菜）、嫩茎类（如芹菜）、花类（如西蓝花）、茄果类（如圆茄子）、瓜类（如冬瓜）、根茎类（如萝卜）、菌藻类（如香菇、木耳）、葱蒜类（如洋葱、大蒜）膳食纤维（可溶性和不可溶性）、维生素、矿物质、植物蛋白质水果类 新鲜水果 维生素、膳食纤维、果糖油脂类 动物油、植物油和坚果（如瓜子、花生、大杏仁、巴旦木等） 脂肪酸、类脂、矿物质、维生素E

这五大类食物每一类所含的营养素都不够全面，所以将不同种类的食物合理搭配就能互相补充，缺哪一类都不行。大家吃饭时可以把自己的食物归类，看看是不是符合这个平衡结构。这就像盖房子得先画图纸，再按照图纸设计的方案盖一样，要是建筑结构不合理，就算用上最好的材料，盖出来的房子你也不敢住。人吃饭也一样，先要确定正确的结构，在正确结构的基础上再决定具体吃什么。这样你也不用费心去想吃这个有没有好处，吃那个有没有坏处了。营养学界有一句话：没有坏食物，只有坏搭配。不过，结构对了，还得注意换着花样吃才行。

我曾给一所私立学校设计营养配餐方案。方案里要求中午套餐里必须有蔬菜、水果、50～100 克瘦肉，还要有主食（包子、红薯、米饭）。后来回访时，我发现方案有个漏洞：瘦肉类没有说明到底是猪肉、羊肉、鸡肉，还是牛肉。结果问题来了，学校天天给学生吃鸡肉，不是鸡腿，就是鸡胸脯，要不就是鸡翅根，每天的肉类都离不开鸡，这肯定是不行的。先不说食物单一、营养素摄取不全等问题，我们只说食品安全问题，万一鸡的来源不是很好，学生天天吃鸡肉，同样的毒素就会在体内蓄积，身体很难排出去。知道这个情况后，我们马上要求这所学校必须给学生换花样，比如今天吃鸡肉，明天吃鸭肉，后天吃牛肉，这样可以防止某种有害物质在体内蓄积。

我们平常的饮食也一样，要不断轮换同一种类的食物，这也是在食品安全人人自危的时代，让自己少受伤害的一种生活智慧。《中国居民膳食指南（2022）》指出，每天要吃12 种以上、一周要吃25 种以上的食物，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30 种食物。