长寿饮食五大原则

◎董卫华

《本草纲目》有言，“饮食者，人之命脉也”。古希腊“医学之父”希波克拉底也说过：“让食物成为你的药物。”诸多现代研究表明，健康的饮食习惯是身强体健、健康长寿的必要条件之一。美国南加州大学长寿研究所和威斯康星大学的研究人员在国际学术期刊《细胞》上发表综述研究指出，人类的饮食要根据年龄、遗传、个人代谢等状况进行调整，并结合数百项关于实验室动物和人类营养、疾病和寿命的研究，采用多系统的方法对“长寿饮食”进行了定义。研究者之一，美国南加州大学长寿研究所主任瓦尔特·隆戈教授描述长寿饮食的样子是：“大量的豆类、全谷物和蔬菜；一些鱼；少量红肉、加工肉及白肉；少糖、少精制谷物；坚果和橄榄油的含量较高，以及一些黑巧克力。”此外，研究还针对吃什么、什么时候吃、吃多少等问题给出了确切建议。

主食：大部分应来自非精制碳水

在人体必需的营养素中，碳水化合物、脂肪、蛋白质因为需要量大、膳食中占比高，被称为宏量营养素。综述指出，饮食中，25%～35%的能量应来自脂肪，10%～15% 来自蛋白质，而45%～60%的热量应该来自非精制的碳水化合物，即未经过加工的“完整”碳水化合物，包括全谷类、粗粮豆类、薯类等食物，区别于精米、白面、面包、糕点等精制碳水化合物。

中国农业大学食品科学与营养工程学院景浩教授表示，非精制碳水化合物富含膳食纤维，所需消化时间更长，可延长饱腹感，有助控制食欲、维持血糖稳定，同时改善肠道微生态环境，降低肠癌风险。非精制碳水化合物中还保留了食物中更多的维生素、矿物质、抗氧化物等，饮食中摄入足量的非精制碳水化合物，不仅增加营养供应，还能为健康带来其他益处。例如，在同等质量、同样能量的前提下，全谷物所含的B 族维生素、钾、镁等是白米饭的3 倍；全谷杂粮的黑色和红色麸皮中含有花青素，大麦和燕麦含β 葡聚糖，有利于抗氧化，可降低低密度脂蛋白胆固醇，预防冠心病。

我国2021 年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，国人主食仍以精制米面为主，八成人全谷物摄入不达标。平时做饭时可将全谷物、杂豆等混合白米熬粥或煮饭，减少吃白馒头、白米饭、面条等精制谷物的次数；没有经过精磨的薯类、根茎蔬菜也可作为高质量的非精制碳水，比如红薯、紫薯、南瓜等。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每人每天应摄入200～300克谷类食物，其中要包含50～150克全谷物和杂豆类；50～100 克薯类食物。

蛋白质：“素食+海鲜”模式

蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分。研究发现食物中的蛋白质和某些氨基酸可帮助提高生长激素信号，这对延长寿命十分重要，但它们也会提升体内的胰岛素样生长因子-1（可激活促衰老轴）水平，加快衰老。因此，长寿饮食模式推荐蛋白质摄入要足量但不宜过多，且最好以植物性来源为主；也可选择以鱼和海鲜为蛋白质主要来源的“素食加海鲜”饮食模式。国际膳食专家组发布的共识中提出“蛋白质来源金字塔”，位于塔尖的就是植物蛋白，包括大豆和其他豆类、坚果，其次是鱼、蛋、奶、禽肉等，它们都是优质蛋白。

此前也有多项证据表明，少吃肉类（尤其是红肉）、多吃植物蛋白更利于长寿。《英国医学杂志》刊登的一篇涉及71 万多名参与者、随访达32 年的研究指出，摄入植物性蛋白可使全因死亡风险降低8%，心血管疾病死亡风险降低12%。2021 年《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，国人膳食结构中，奶类、鱼虾类和大豆类存在摄入不足的问题。专家建议优质蛋白要占到膳食中蛋白质总供应量的50%及以上，有些植物性食物缺乏人体必需的氨基酸，应保证适量动物性蛋白质的摄入。建议少吃或不吃加工红肉，每周吃2～3 份鱼，226～339 克（2～3 个手掌大小），适量蛋奶，多吃豆类等植物蛋白，每100 克豆类及豆制品中蛋白质含量前5 位是黑豆、黄豆、绿豆、红豆、豆腐。

脂肪：增加植物性来源

研究建议，膳食中应含25%～35%的脂肪，且大部分为植物性脂肪。许多食物有着油炸的香味和丝滑的口感是因为含有脂肪，脂肪主要成分是脂肪酸。其中饱和脂肪酸主要来自猪油、肥肉等动物脂肪，以及可可油、椰子油和棕榈油等植物脂肪，过量摄入会危害心脑血管健康；单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对降低坏胆固醇有益，主要来源于植物油和鱼类脂肪。因此，人们应该少吃动物性脂肪，多吃含不饱和脂肪酸的食物。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，国人膳食脂肪供能比例持续上升，家庭每日人均烹调用油量远高于推荐值；居民在外就餐或点外卖的比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐问题值得关注。专家建议家庭用油要控好量，每日摄入量为25～30 克。日常烹调最好选择植物油，如葵花籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，各种油换着吃，利于维持脂肪酸摄入均衡。此外，多吃富含不饱和脂肪酸的豆类、豆制品，有助于调节血压血脂，还可帮女性减缓雌激素活性的降低。中国营养学会建议每天吃15～25 克大豆。

进食时间：控制在12个小时内

诸多研究肯定了限时进食的益处，比如控制体重、提高胰岛素敏感性、降低心血管疾病风险、延缓衰老速度等。研究提及，长寿饮食模式中的热量限制，其实是将每天的进食时间控制在11～12 小时内。例如，早饭在上午8 点吃，那么晚上7 点或8点后就不要再吃其他东西了。

现在人们还流行通过限时进食、辟谷等方法来减重，但研究发现，禁食时间太长会使新陈代谢减慢，不利于健康，大家可尝试每3～4 个月进行1 次5 天的“模拟禁食”，即低热量、低蛋白质、低糖、中量脂肪（供能占比30%）的植物性饮食模式，可使免疫系统恢复活力、降低癌症发病、改善认知能力、延长寿命。但是需要注意的是，上述限时进食的方法并不适合所有人，每天保持在11～12 小时内进食是相对安全的。饮食要有节制，主要做到晚饭后不吃零食，不要边熬夜边吃夜宵等。

人群：65岁以上避免营养不良

研究指出，长寿饮食应根据不同个体的年龄、健康状况等动态调整，特别是65 岁以上的人群，可能需要增加蛋白质摄入，以避免营养不良；没有肥胖、胰岛素抵抗等情况下，较高的复合碳水化合物摄入能帮老年人避免身体机能下降。专家表示，老年人的饮食更要注重营养全面，主食、禽蛋奶豆、蔬菜水果都不能少。消化能力弱、免疫力差、虚弱的老年人要重视补充蛋白质，必要时可在医生指导下服用补剂。

此次研究再次佐证，以植物性食物为主的膳食模式对长寿十分有益。其实，我国传统的膳食结构就是以植物性食物为主，只不过从20 世纪90 年代开始，动物性食物摄入迅速增多，如今需要“回归”。中国营养学会还提倡食物多样、合理搭配，建议每天平均摄入12 种以上食物，每周摄入25 种以上食物。此外，专家提醒，长寿还与遗传、社会条件、自然环境及其他生活方式有关，除了做到健康饮食，人们还要坚持运动，戒烟限酒，了解家族遗传病史并做好预防，定期体检，关注心理健康和脑功能状态。