高校排球运动员的核心力量训练

刘智豪

摘要：核心力量训练是一种比较重要和有效的训练方法，是区别于传统力量训练的新型体能训练方法。高校排球运动员在训练中加强核心力量训练不但可以提升身体在运动中的稳定性和协调性，还可以提高排球技术水平。文章对核心力量训练在高校排球训练中的具体运用及训练的相关内容进行了具体的探讨，希望能为高校排球运动员提供一定的借鉴与参考。

关键词：核心力量；高校排球；训练

1核心力量训练概述

核心力量训练是对身体核心肌群及深层的小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定性的提升是前期训练的主要目的。核心力量训练综合了一般力量训练的特点、专项力量训练的作用和康复性训练的概念。运动员的核心力量是指核心部位肌肉群在神经系统的作用下利用骨骼肌的收缩力作为支撑来稳定运动员的躯体，以便于控制身体的重心，这种力量具有一定的传递性和支配性，具有支配上下肢发力的作用。

核心力量的训练主要是对排球运动员身体核心部位的力量训练。经常性地对排球运动员开展核心力量训练，对于运动员四肢力量的提升有着十分显著的作用。核心力量训练不仅能提升排球运动员的稳定性，而且能提升运动员身体的平衡能力。总之，核心力量训练可以借助增强肌肉的稳定性更好地发挥运动员的肢体力量，促进运动员排球运动水平的显著提高。

2高校排球训练中核心力量训练的具体内容

核心力量训练的重点是提高排球运动员核心肌肉群的整体质量，包括平衡、稳定和肌肉力量等方面。稳定性是指运动员在身体疲惫情况下，能在排球赛场上充分发挥自身能力的基本素质。在排球运动员的核心力量训练中，增强稳定性是主要目标。另外，还要训练排球运动员的灵活性和反应速度。提高训练排球运动员核心力量的目的是使运动员在运动过程中稳定身体重心并更有效率地传递力量。躯体的核心肌肉群是排球运动员在比赛中做出各种动作技术的力量源泉，如移动接球、起跳扣球、跳发球等技术，这些动作都是需要直接发力的；如传球、拦网、接球等，这些动作是需要间接发力的。

2.1单人可借助简单的器械锻炼

增强核心力量有很多途径，包括不使用任何设备进行锻炼和选择使用器械进行训练。训练的关键是能够更好地锻炼排球运动员的核心肌肉群，使排球运动员的身体重心保持稳定。辅助器械的复杂程度也存在差异，有的简单易用，而有的则相对困难。如果只使用简单的器械进行个人训练，你可以选择使用平衡垫或者软垫等。运动员在单人训练时可以自行选择使用软垫或者平衡垫来进行核心力量的训练。训练时，闭上双眼，注意力集中，单脚站在软垫或者平衡垫上，让身体保持稳定。这样，可以更加强烈地感受到神经刺激，从而更有效地促进核心肌肉群的稳定发展。不过，这种运动员单人完成的以简单的器械来锻炼核心力量的锻炼方法只适用于初级阶段的核心力量训练，对于中后期提升阶段的核心力量训练起不到显著的效果。

2.2单人难度较大的组合性器械练习

排球运动员在中后期的提升阶段需要借助一定的器械进行练习，这样才能更加充分地锻炼核心肌肉群。健身球是一种很好的辅助器械，它可以增加核心力量训练的难度，并起到更好的作用。排球运动员可以利用健身球做俯卧撑来增强自身的核心力量。运动员将双手放在健身球上做俯卧撑，下撑时胸部尽量不要碰到健身球，运动员的身体在整个训练过程中要成一条直线，腹部时刻保持收紧的状态，这样才能达到锻炼核心力量的目的。这些练习属于运动员躯干方面的练习。当运动员进行专项素质训练时，为了保证能够顺利地完成技术动作，运动员需要调动身体躯干的核心肌肉群协调发力，以此来保持身体躯干的稳定和平衡。运动员可以借助健身球在非稳定的状态下进行一些技术动作的练习；也可以在脚下不稳定的状态下进行一些素质练習，如平衡球练习等。

2.3运用组合器械练习

使用组合器械练习核心力量需要多种器械的配合，不过这种训练方式难度较大，适用于掌控能力和稳定性较好的、有一定基础的排球运动员。一般可以运用哑铃、平衡球进行核心力量训练。训练过程中，排球运动员在平衡球上单脚站立或直接跪立做相应的训练肢体扭转的动作，并且排球运动员的双手也要同时做推举哑铃的训练动作。使用组合器械来锻炼核心力量，效果会更好。运用综合器械练习是对身体核心肌肉群及其核心区域小肌肉进行力量训练，身体的稳定性和平衡能力会有显著提升。

3高校排球训练中核心力量的训练过程

虽然排球是一项隔网类的团体运动，但对运动员的身体素质要求比较高。排球训练中跳跃动作和快速移动的动作较多，因此，运动员若没有良好的体能，技术动作就很容易变形，小则导致丢分，大则导致受伤。核心力量训练能够增强高校运动员核心区域的肌肉耐力和肌肉爆发力。高校针对排球运动员的核心力量，需要制订出一套合理、科学的训练计划，在实施过程中本着循序渐进的原则逐渐加大训练的强度，同时也要注意避免运动员受伤。

3.1训练原则

核心力量训练是一个由简单到复杂、由稳定到不稳定、由平衡到不平衡、由静力性到动态性、由徒手到器械练习的训练过程，要以循序渐进、小负荷多练习为主的原则进行训练，随着训练进程的深入，逐渐延长训练的时间、加大训练的强度、增加训练次数等。

3.2训练内容

在训练初期，训练内容一般以徒手的静态性练习为主，主要是通过初级阶段的练习促使运动员熟悉核心力量动作的基本原理，例如，平板支撑、“V”字形练习、侧卧支撑等动作；随着训练进程的不断深入，训练内容会进入以动态性练习为主的阶段。这个阶段会逐渐加大动作的难度、强度和次数，这样做主要是为了提升运动员对核心力量训练的适应能力。例如，侧卧单腿摆动、异侧手脚两头起等动作；最后一个阶段的训练内容主要在器械上完成核心力量的训练，主要促使运动员在不稳定的状态下进行身体平衡性的练习，例如，平衡球的力量练习、半圆平衡球、平衡练腹器练习等。

3.3训练时间

核心力量训练是体能训练的组成部分，一般核心力量训练会安排在传统力量训练后的补充环节。它可以作为传统力量训练的补充部分而存在，也可作为单独的核心力量训练课。

3.4其他要求

核心力量训练与传统力量训练不同，它要求高校运动员在练习过程中克服自身的体重这一因素，以特殊的身体姿势来进行锻炼，例如，转体、屈伸等动作。在排球训练过程中，需要运动员在不减弱大肌肉群力量的同时，促使小肌肉群协调发展。排球运动是一项随时在跑动中进行对抗的运动，因此，增强运动员的核心稳定性尤为重要。排球运动的核心力量训练与其他运动的核心力量训练基本相同，只是在排球训练过程中的核心力量训练更加需要注重控制运动的发力重点、躯体的稳定性和整体的平衡感。

4核心力量训练在排球运动员训练中的作用

4.1有利于提高排球运动员的力量水平

力量是排球运动员所必须具备的基本能力。排球运动是一项运动量大、激烈的运动，在排球比赛中，运动员需要消耗巨大的身体能量。一旦运动员缺少力量训练，不仅排球运动员的比赛成绩会受到影响，而且可能面临在球场上受伤的情况。因此，在排球训练的过程中，要牢牢抓住力量训练这个根基，不间断地提升高校排球运动员的力量素质。而核心力量训练是一种很有效果的训练方法，运动员的力量素质会得到提高。加强核心力量的训练还可以增强身体的协调性和柔韧性等，这些都在无形之中提高了球员本身的力量素质。排球运动员的核心力量训练不仅使运动员的大肌肉群得到充分的鍛炼，还能够促进躯体深层小肌肉群的协调发展，使得各肌肉群协调发力，从而上下肢以及躯干的力量能够发挥最大效能，促使排球运动员在比赛中将自身的力量素质发挥出最佳的效果。

4.2有利于加强排球运动员的稳定性

排球运动的特点要求队员必须有较强的稳定性，这样才能把自己的最好状态发挥出来。在排球场上，运动员的击球动作大多是在肢体状态不稳定的情况下完成的，那么如果运动员的身体在这个时候有较强的稳定性，就能完成一个完美的击球动作，并具备足够的击球力量，从而在赛场上获得优势。但是，如果运动员的身体稳定性不够的话，在运动过程中因受到排球力量的冲击或其他原因导致摔倒的可能性就会很大。通过加强高校排球运动员的力量训练，可以增强运动员的身体稳定性，从而使运动员能够更协调、更安全地完成击球动作。

4.3有利于降低排球运动员运动损伤的概率

核心力量训练能够使运动员的身体更强壮。但是运动员也要学会在运动过程中，正确地发挥自身的力量。如果运动员不能正确地发力或者力量不足，就会导致技术动作的威力不够，并且很容易受伤。有效且正确的核心力量训练是为了让运动员在发力的过程中，能够在完成击球等动作时，以此为支点，保持姿势正确和更好的平衡。除了这些之外，还可以让运动员在运动过程中提升对身体的控制能力，从而在稳定重心的基础之上减少摔倒等动作，降低受伤概率。

5结语

在排球运动中，核心力量与运动员本身的技术水平之间联系得非常紧密。核心力量训练不仅可以增强运动员自身的体能，还可以提高运动员的专项技术水平，从而在赛场上取得更好的成绩。希望广大高校排球运动员能够不断创新和改革，积极地调整自己的训练方式，取得进步。