做好5点防踝关节损伤

奉洋

轻微损伤可能只会出现局部的红肿、站立疼痛、行走艰难，但是严重的话可能会导致踝部明显青紫肿胀、剧烈疼痛而无法行走，给今后的生活带来诸多不便。因此，在运动损伤发生后，及时采取急救措施非常重要。以下是一些建议：

休息 当踝关节受伤时，停止运动并休息可避免进一步损伤组织，加速康复过程。在休息期间，应尽量避免长时间站立或行走，以减轻踝关节的负担。如需行走，可将脚放在高处，以减轻肿胀和疼痛。

冰敷 冰敷是缓解急性期（24小时内）踝关节疼痛和肿胀的有效方法。当踝关节受伤后，局部组织会出现炎症反应，导致肿胀和疼痛。冰敷可收缩血管，降低血流量和组织代谢，减少炎症反应。可用冰块或冰袋覆盖在受伤的踝关节上，每次敷10～15分钟，每天敷3～4次。注意不要直接将冰块贴在皮肤上，应用毛巾等物品包裹起来，以免对皮肤造成损伤。

按摩 急性期过后，适当的按摩可促进血液循环和淋巴液流动，有助于缓解踝关节疼痛和肿胀。按摩时要注意力度适中，避免用力过猛造成二次伤害。可以使用温热的按摩油或热敷物来增强按摩效果。按摩应从远离踝关节的地方开始，沿着腿部向下到脚趾方向进行，同时可结合适量的旋转和揉捏动作。

矫正训练 对于严重的踝关节损伤，可能需要进行矫正训练，以提高踝关节的稳定性，并减少再次受伤的风险。矫正训练主要包括平衡训练和强化踝关节周围肌肉。平衡训练可通过单脚站立、平衡球等方式进行，目的是提高踝关节的平衡感。强化踝关节周围肌肉可通过练习踝关节的屈伸和旋转运动，以增加踝关节的稳定性。

医疗治疗 对于严重的踝关节损伤，需及时就医接受专业治疗。医疗治疗方式包括止痛药、物理治疗、手术等多种方式，具体治疗方式需根据个人情况选择。止痛药可缓解踝关节疼痛，但需在医生指导下使用，并避免滥用。物理治疗可包括热敷、理疗、电疗等，以促进循环和减轻疼痛。手术适用于严重的踝关节损伤。

当然，预防永远大于治疗，跑步爱好者采取正确防护措施，将大大降低发生踝关节损伤的风險。

1.选择合适的跑步鞋：跑步鞋应具备适当的支撑和缓冲功能，以减轻脚部受力。建议前往专业的运动用品店，让售货员根据您的脚型和跑步习惯为您推荐适合的鞋子。

2.加强肌肉训练：强健踝关节周围的肌肉可以增强踝关节的稳定性，降低扭伤和其他损伤的风险。有效的锻炼方法包括单腿站立、跳跃和行走在不平坦的地面上等。通过逐渐增加训练量，可以逐渐增强踝关节周围的肌肉，并提高身体的平衡能力和反应速度。

3.保持合适的体重：过重会增加脚部和踝关节的负荷，增加受伤的风险。保持合适的体重和良好的身体平衡有助于减少踝关节损伤的发生。建议通过合理饮食和适当锻炼来控制体重，并注重身体平衡的训练，如瑜伽、普拉提等。

4.注意跑步姿势：正确的跑步姿势可以减少踝关节受力，降低受伤的风险。跑步时，应避免脚向内或向外翻转，同时注意保持身体平衡和稳定性。如果感觉到脚底部摩擦力过大，可以尝试调整下肢的位置（即步幅要适中，不要太大或太小。步子太大容易造成脚部着地时的冲击力增大，容易导致踝关节损伤；步子太小则会增加脚部的摩擦力）。

5.适当休息：适当的休息和恢复有助于减少疲劳性骨折和其他损伤的发生。