如何健康地给生活加点“甜”

戴爱成

游离糖不是“好朋友”

广义上的糖就是碳水化合物，按照分子结构分类，可以分为糖、低聚糖（寡糖）、多糖。我们通常所说的糖是指各种单糖和双糖，单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖等；双糖包括蔗糖、乳糖、麦芽糖等。低聚糖包括麦芽糊精、低聚果糖等。多糖主要指米、面等淀粉类食物，以及蔬菜水果中含量较多的纤维素。狭义的糖则一般指有甜味的单糖、双糖和甜味剂。

接着看一下吃进嘴里的糖——膳食糖，可分为游离糖和非游离糖。在食品生产、制备、加工中添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖浆都是游离糖，也称为“添加糖”。存在于果汁及蜂蜜中的糖，尽管其常给人以“天然”和“健康”的印象，实际也是游离糖，而游离糖对身体危害较大，许多研究表明游离糖与龋病、肥胖、糖尿病的发生密切相关。大多数天然存在于食物中的糖是非游离糖，比如新鲜水果和蔬菜中的糖、奶类中的乳糖、谷薯类中的淀粉，它们对身体危害较小。这里最重要的知识点是，蔗糖和葡萄糖属于游离糖，而摄入过多的游离糖会对健康有害。

龋齿不是一天生成的

形成龋齿要满足4个条件。第一是细菌：其实我们口腔中存在许多细菌，包括变异链球菌、乳酸杆菌等，它们主要附着于牙齿表面，这些细菌的存活需要糖。第二是口腔环境：我们进食含糖物质后，细菌就会把糖分转换成酸性物质，而酸性物质会溶解牙釉质，进而在我们牙齿表面形成微小的龋洞。第三是宿主：就是嘴里的牙齿和唾液。牙齿的形态、矿化程度和组织结构与龋病的发生有直接关系，如牙齿的窝沟处和矿化不良的牙较易患龋；另一方面，牙齿的结构与机体有密切关系，尤其是在发育中，不仅影响到牙齿的发育和结构，而且对涎液的流量、流速及其组成也有很大影响，因而也是龋病发生中的重要环节。第四是时间：龋病的发生需要经过较长的过程，从初期龋到临床形成龋洞一般需半年到两年，因此即使致龋细菌、适宜的环境和易感宿主同时存在，龋病也不会立即发生，只有前面3个因素同时存在相当长的时间，才可能产生龋齿。

科学吃糖有3招

甜食在口腔内停留的时间越长，细菌利用糖代谢产酸的时间越长，形成龋病的风险越高。进食甜食过多就是让酸性物质不断攻击牙齿。面对日常生活中各种各样的“甜蜜诱惑”，又该如何保卫口腔健康？为了健康地食用甜食，我们要注意以下几点：

1.辨别游离糖和非游离糖，并控制游离糖的摄入量。若食品配料表中前几位出现了白砂糖、麦芽糖、乳糖、果葡糖浆、浓缩果汁等游离糖，则不宜食用过多。多吃新鲜完整的水果，减少含糖饮料的摄入，水是最好的饮品。

2.随餐食用甜食，降低餐间甜食的频率。甜食可在餐前或餐后食用，尽量一次吃完，减少牙齿泡在酸性环境中遭受攻击的时间。

3.合理使用糖替代品。山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤蘚糖醇等不是糖，而是常见的糖替代品——糖醇。它们的甜味与糖差不多，但是糖醇不能被细菌利用，因此没有致龋性或只有很低的致龋性。

在科学吃糖的同时，我们也要做好措施保护自己的牙齿。如做到饭后漱口，每天至少用含氟牙膏刷牙两次，每天使用牙线清洁牙齿，同时定期接受口腔检查，在口腔医生的指导下使用氟化物预防龋病。