不可不知的膝关节保养小知识

王秀均

膝关节结构特殊并且很脆弱，我们在日常生活中、运动中如果不注重膝关节的爱护，很有可能受伤。

如何保养膝关节

跑步、爬山等都很容易损伤膝关节，特别是对于日常运动量比较少的人。建议日常运动比较少的人运动前要做好热身活动，在运动中逐渐加大运动强度，尽量不要突然快速跑步。如果长时间坐着，就要避免膝盖弯曲过大。

我们要尽可能保持标准体重，肥胖会增加膝关节的负荷，保护膝盖最主要的就是避免超重。有些人认为自己稍微胖几斤是没有什么影响的，但其实每走一步，膝盖的负担就会增加几斤，如果是上楼梯或者跑步，膝盖承受的负担更大。日常要少做长时间蹲跪动作，避免膝关节内侧软骨受力过大。跪的动作会将髌骨压到股骨、胫骨的沟凹，加剧膝关节损伤。

膝关节可以灵活运动，然而却无法旋转，如果频繁左右扭动，就会加大半月软骨、韧带的压力。骑自行车时，如果踩踏姿势不正确，也会导致膝关节左右扭动，从而伤害半月软骨，还会增加韧带压力。正确地踩脚踏板，能够降低膝关节损伤。X形腿、O形腿会加剧软骨单侧摩擦。O形腿應当注重内侧肌群锻炼，X形腿则要加强外侧肌群锻炼。

日常要注重膝关节的保暖，尤其是中老年人，膝关节慢性劳损比较严重，要防止膝盖受凉。

膝关节的锻炼方法

绷腿练习在伸直膝关节的同时，主动收缩股四头肌，使股四头肌绷紧，保持5秒之后，放松2秒，反复练习。

坐位伸膝 坐在椅子上时，双脚平放到地上，之后逐渐伸直膝盖，保持直腿姿势5～10秒，之后再缓慢放下。双腿交替练习，重复练习10～20次。

按揉髌骨  坐在椅子上，双膝弯曲90度，双脚平放到地板上，双手掌心放在膝关节髌骨，五指紧贴髌骨周围，之后有节奏地按揉髌骨。

直腿抬高练习通过直腿练习，可以锻炼膝关节周边肌肉。锻炼时要呈仰卧姿势，手肘支撑身体，保持身体平衡，之后伸直右脚，脚尖向上勾起，缓慢将腿向上抬高，使脚后跟高于平面15厘米。保持这种姿势几秒之后放下。右脚反复练习几次，再换成左脚。如果要增加难度，可以在脚踝位置挂沙袋。

夹枕头练习该练习能够锻炼大腿内侧肌肉。保持平卧姿势，之后缓慢弯曲双腿，将枕头夹在双膝之间，使用双膝用力夹紧，保持3～5秒后放松，重复练习几次。

侧抬腿练习该练习能够锻炼大腿外侧肌肉。手要抓紧，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒之后放下，重复10次，换左腿练习。在锻炼过程中，如果感到轻松，可以开展侧卧位抬腿练习，在脚踝部位增加负重，加大锻炼强度。

踮脚尖练习踮脚尖能够锻炼小腿肌肉，动作简单，只需要双脚同时垫起来，保持几秒之后双脚放平。锻炼下肢肌肉能够保护膝盖，但是不管哪种锻炼方式，都要关注自己的身体情况，咨询医生之后再决定。如果膝盖已经受伤，则要减少锻炼次数和强度。

阻抗练习阻抗练习可以加强腿部、膝盖肌肉的力量，减少膝关节受伤机会。如果膝盖曾经受过伤，则要让运动损伤康复团队进行训练指导，制定科学的增肌方案，从而获得运动效益。

只有保护好我们的膝关节，才能够保证身体结构的平衡性，减少运动伤害。

编辑|廖旖晨