一根玉米，血糖“飙升”？

井路路 马跃青 刘萍萍

玉米是餐桌上常见的一种粗粮，蒸、煮、烤样样都好吃。因其营养价值高，还有“长寿食物”的美誉。一些高血糖的人，还会用玉米代替主食来控制血糖。

其实，有一种玉米吃了反而不利于控血糖。且听专家详解玉米如何影响血糖，并教你健康食用。

玉米吃错会升血糖

为什么吃完玉米血糖会飙升？这和玉米的品种有关。口感绵软的糯玉米含有较高的支链淀粉，很容易被消化吸收，食用后血糖的上升速度比其他谷物快。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，糯玉米是糯性食物，软软黏黏的，血糖反应会非常高，就像糯米一样。有的人以为糯玉米是粗粮，可以辅助控血糖，实际上粗粮不等于低GI值（升糖指数），糯性=升血糖很猛。

中国注册营养师谷传玲表示，相较糯玉米，甜玉米水分含量高、支链淀粉含量少，升血糖速度较慢，对血糖高者更友好。并且，水煮甜玉米的GI值为55，属于中等GI的食物，比常吃的白米饭（GI值为90，属于高升糖指数食物）低很多。

河北医科大学第四医院内分泌科主任医师王富军提醒，甜玉米可溶性糖含量较高，其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖，食用后易使血糖上升，建议糖尿病患者要控制摄入量。

想要控制血糖，颗粒凹凸不平的老玉米是较好的选择。老玉米粗纤维含量高，可溶性糖含量低，吸收较为缓慢，有助于防止血糖突然升高。不过也不能多吃，平日可代替一部分主食，再搭配大米、小米、全麦面、杂面等，并配合辅食，才能做到营养均衡。

一份玉米健康摄入准则

鲜玉米香甜多汁，维C含量是苹果的4倍，膳食纤维约为精米白面的六七倍。用鲜玉米替代一部分主食，能及时补充因主食精细而流失掉的B族维生素和膳食纤维，促消化、防便秘、控体重。

挑选方法如下——

看叶子颜色。买生玉米，叶子是青色的，说明玉米很新鲜；如果叶子发黄发干，则说明玉米熟过头了。

轻轻掐玉米粒。新鲜的玉米，玉米粒很饱满，用指甲掐能掐出水。反之，过熟的玉米，则会瘪进去。

闻气味。如果闻到酸臭味，说明变质了。

分清玉米的种类。甜玉米是明黄色的，玉米粒长得很齐整，摸起来感觉很平滑。黏玉米也叫糯玉米，颜色发白，玉米粒也长得齐整、平滑，模样比较好看。

剥去玉米外层的厚皮，留3层玉米的内皮，放入保鲜袋或塑料袋中，封好口放入冰箱的冷冻室里保存。想吃时把玉米从冰箱里拿出，用清水冲洗干净后，直接煮就行。

很多人吃完玉米后，玉米棒上留下了許多淡黄色的小芽，这其实是玉米最有营养的精华——玉米胚芽。玉米胚芽是玉米粒中营养价值最高的部位，虽然它的重量仅占玉米粒的11%～14%，但其脂肪占总籽粒的84%，蛋白质占22%，矿物质占83%。

在吃玉米时应细嚼慢咽，把玉米粒嚼碎，胚芽啃干净，将营养统统吃进肚子里。大概一天吃1根中等大小（约等于130克）的玉米就可以，同时应减少相应的主食摄入，代替中等大小的馒头或半碗米饭，避免能量摄入超标。

三高者食用玉米类产品有禁忌

玉米糁、玉米面、玉米片……如今，市面上的玉米产品种类繁多，但并非每一种都如大家想象的那么健康。

玉米糁

又叫玉米碴、玉米碎，是玉米经过除杂、脱胚（胚芽）、研磨等工序加工制成的颗粒状产品。跟完整玉米粒相比，玉米糁多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素等营养素的含量较低。

适合煮粥，属于低GI食物，适合有血糖控制需求的人，但要注意食用量，且不要煮得太软烂。颗粒越大越难煮熟，升糖指数越低。

玉米面

也称玉米粉、玉米面粉，可用来做玉米糊、窝头、煎饼、玉米面条等。玉米面可分为脱胚玉米面和全玉米面，建议首选全玉米面。

用其制作的玉米饼、玉米面粥均属于低升糖食物，对血糖影响比较小，但要控制食用量，尤其是做成粥的。

即食玉米片

玉米粉通过挤压熟化、切片、焙烤等工艺制成，往往还会加入糖、盐等进行调味，营养损失更大。最好选择原味玉米片，配料表没有糖、盐的。

市场上的玉米片、高纤维玉米片均属于高升糖食物，血糖反应比较高，不适合血糖高的人。

即食玉米糊糊

用玉米或玉米糁为主要原料，经过熟制、干燥、粉碎等工艺加工制成的，其营养损失大，有些还加了糖，营养更是打折扣。

容易消化，适合胃肠功能较弱的人。也正因为好消化，餐后血糖反应也比较高，需要控制血糖的人最好不要吃。

爆米花

用整个玉米粒，加油、糖，进行高温爆裂而成的。从玉米粒变成爆米花，膳食纤维、矿物质都能较好保留下来，但部分维生素会遭到破坏，糖分、脂肪往往较多，有些爆米花使用植物奶油，还会有反式脂肪酸的问题。

选择脂肪、碳水化合物含量比较低的产品，还要选择小包装，能更好控制食用量。爆米花高热量，经过膨化后血糖反应升高，普通健康人要少吃，患有三高的人最好不吃。

玉米面条

一般是以玉米面为主要原料，经过和面、熟化、压片、切条等工艺制成的。尽量选择纯玉米面制作的，也就是配料表只有玉米面和水的产品。纯的玉米面条，适合肥胖、血糖偏高等人群食用。

摘自《生命时报》