拯救高血压的得舒饮食，到底怎么吃？

张昕

控压控糖又护心

国家高级公共营养师杜冬梅介绍说，得舒饮食最早由美国国家心肺与血液研究所推广， 用于控制高血压，后来成为生活饮食型态的代表，在美国被评为最佳饮食法。得舒饮食强调蔬菜水果、坚果与乳制品的均衡饮食，减少高糖食物、饮料与红肉的摄取，利用高钾、高镁、高钙、膳食纤维与不饱和脂肪酸，取代饱和脂肪，达到降血压、降低动脉硬化发生率的目的，对防治心脑血管疾病和糖尿病也有益处。

遵循7个原则

1.选择全谷类食物

主食中有2/3的全谷根茎类，以全谷物、糙米、紫米、燕麦、麦片、薏仁、绿豆、红豆、番薯、马铃薯、芋头等，来取代精致白米、白面制品。这样可以避免摄取过多热量，还可以补足营养素。

2.每天摄取蔬菜和水果

蔬菜和水果每日各5份：菠菜、芹菜、空心菜、韭菜、茄子、香菇、竹笋、香蕉、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇异果等，都是营养又易获得的食材。蔬菜1份为100克，水果1份约为个人1个拳头大小。若选择100%果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加精制糖为佳。

3.以白肉和豆类取代红肉

这是得舒饮食的核心原则。以鱼肉、去皮的家禽类为主，平均分配，同时，多使用植物蛋白，例如豆干、豆腐等豆制品，用来取代猪肉、牛肉、羊肉等红肉。

4.选择低脂奶或脱脂奶

低脂奶或脱脂奶食品包含低脂或脱脂鲜奶、酸奶、起司、优酪乳、奶粉等。如饮用乳品，每日1.5杯—2杯即可。出现胀气、腹泻等不适者，可改用低乳糖或脱乳糖奶制品。

5.增加坚果种子类的摄取

每天补充1汤匙（10克）的坚果或种子，如花生、杏仁、腰果、核桃、南瓜籽等，尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。

6.油品以植物油为主

用好的植物油取代动物油，例如，橄榄油、南瓜籽油、芥花油、苦茶油、杏仁油等。多选择清蒸、凉拌、汆烫等烹饪方式，可减少用油。

7.戒糖及高热量食物

盡量不吃或少吃甜食、点心、油炸食物，远离含糖饮料。

这些人群应慎用

得舒饮食并非人人都适合。如乳糖不耐、坚果过敏者，慢性胃炎、慢性肾炎、肾功能不全者需要在营养医师的指导下进行。糖尿病和糖耐量异常者、18岁以下尚在发育者、运动量大的人及肠胃炎患者应禁用。杜冬梅最后强调，因个体差异，在选择饮食模式时，还需根据自身实际情况进行调节，同时，配合日常运动，这样才能达到更佳降压效果。