预防肩周炎需做到8点

朱永平 陈虹

1.做好肩部保暖。受凉是肩周炎的主要病因，我们应注意天气变化，必要时采取一定的保暖措施，如适当增加衣物、穿戴护肩等，以避免肩部受凉。此外，在户外运动时也要注意安全，以免出现意外损伤，导致肩关节受损。

2.保持良好姿势。对经常伏案上班的人，必须及时调整工作姿势，以防止因長期低头或驼背等错误姿态而引起慢性劳损和积累性损害。同时也要注意适度活动脖子和肩膀，减轻局部肌肉的劳损。

3.增强营养。年龄较大的患者要注重增强营养水平，注意补充人体所需要的钙类，如奶、鸡蛋等。同时可多晒太阳，以促进身体对钙的吸收，戒烟戒酒，养成良好的饮食生活习惯。

4.局部热敷。肩周炎患者可以在肩部外敷一些温经散寒、祛风止痛的膏药，也可以使用热水袋或艾灸袋热敷，每次20～30分钟，每天2～3次。

5.功能锻炼。适当的功能锻炼可以增强肩关节周围的肌肉力量，有助于减轻疼痛和提高肩关节的灵活性。但需注意避免过度运动或过度劳累，以免造成肩关节损伤。同时，可根据自身情况，练习肩周保健操，具体方法如下：（1）手指爬墙。身体面壁而立，双手扶墙，手指顺墙爬行而上，同时练习上举，观察两侧肩周哪个情况更严重，并记录每日达到的最高度。每次坚持至少30下，每天2次。（2）直臂外展。面壁直立，双臂下垂，直臂向两侧外展，记录每日抬高的最大角度。上午、下午各一回，每次运动30次以上。（3）弯腰甩臂。腰部向前弯60度，患臂前后摆动，摆动范围越大越好。每日2次，每次甩动30次以上。（4）交叉拍肩。双臂在胸前交叉甩动，双手拍对侧肩头，双臂上下交替进行，每次拍打30次以上，每日练2回。（5）拍背打背。双臂轮番前后甩动，左臂向右前方运动 ，拍打右肩背，右臂向左后方运动，拍打左肩背，左右交替进行30次以上，每日2回。（6）旋臂锻炼。一手叉腰，另一臂左旋转运动，先顺时针旋转30次，再逆时针旋转30次，换对侧做同样运动，旋转弧度越大越好，但也要根据疼痛程度，不要过于强迫旋转。

需注意的是，肩周炎在急性期必须减少运动量，以避免进一步加重病症。在病情缓解期，可以适当地进行保健操锻炼，但是应结合自身体力和病情来调整运动强度和频率。同时，在进行保健操锻炼时，应该注意正确的姿势和动作要领，以免加重病情或者影响康复效果，最好在专业医生的指导下进行锻炼。

6.定期按摩。适当的按摩可以促进肩关节局部的血液循环，缓解肩周炎的症状和疼痛。但需注意按摩的力度和方法，避免加重肩周炎的症状。

7.注意休息。对于已经出现肩周炎症状的患者，需要注意休息，避免过度使用肩关节。

8.保持良好心态。保持良好心态是克服病痛的重要条件之一，建议可通过社交、音乐等方法转移注意力，保持良好心态。