提升柔韧性和灵活性的练习方法

主讲老师：孙奇

体能教练，北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会、2016年里约奥运会身体功能训练团队成员，现就职于山西省体育科学研究所，原国家羽毛球队运动员林丹专职体能教练，北京体育大学小球教研室外聘教师。

在羽毛球运动过程中，良好的柔韧性和灵活性对运动员的肌肉以及关节能起到积极作用，有助于运动员扩大其动作幅度，从而实现肌力最大化。相反，柔韧性和灵活性差会影响动作技能的掌握，同时限制力量、速度、协调等素质的发展。

拉伸训练是提升机体柔韧性和灵活性不可或缺的方法手段，主要针对特定的肌肉、韧带或关节，通过增加骨骼肌起止点或不同骨骼间距离的方式，从而调整肌肉的肌张力及提高关节的活动度。

在再生训练过程中，拉伸可改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的肌张力，進一步放松肌肉，同时加快机体的血液和淋巴循环，促进代谢产物的排除，并减缓运动后短期内肌肉延迟性酸痛，促进机体的超量恢复。本期，为大家讲解6个提升身体柔韧性与灵活性的练习方法，大家可根据自身情况适量进行锻炼。

一、跪撑胸椎旋转（图1-图4）

训练目的

增加胸椎灵活度。

训练量

动态拉伸6至8次/组，2至3组。

动作要求

1、俯身跪姿，右手伸直撑地，左手放在头后，背部保持平直。

2、保持下肢及关节稳定，以胸椎为轴，头部及躯干向右旋转，直至左肘碰到右臂或是伸直穿过右肩。

3、躯干及头部向左旋转，目视上方，直至躯干前部有中等程度的牵拉感。

4、保持2秒后回到起始姿势，重复动作至规定次数，对侧亦然。

二、跪撑胸椎伸展（图5-图7）

训练目的

增加胸椎伸展性。

训练量

动态拉伸6至8次/组，2至3组。

动作要求

1、呈俯身跪姿，双手伸直撑地，与肩同宽，两脚脚尖撑地。

2、收腹吸气的同时收缩臀部，将腰背部尽可能地向上方顶起。

3、呼气的过程中放松腹部，腰背部恢复到正常的生理弯曲。

4、保持2秒后回到起始姿势，重复动作至规定次数。

三、髋关节灵活性（图8-图10）

训练目的

拉伸髂腰肌和腰方肌，增强髋关节灵活性。

训练量

6至8个/组，2至3组。

动作要求

1、呈分腿跪立姿，左腿前屈，右腿后伸屈膝，膝盖和小腿前侧着地，重心在中间，双手合掌放在身体前侧。

2、左手撑地，右手向斜后方伸，眼睛看向指尖方向，同时顶髋，躯干向后伸展。

3、保持2秒后，臀部向后坐回到起始姿势，换至对侧，重复动作至规定次数。

四、下肢灵活性与柔韧性的组合练习（图11-图15）

训练目的

增强核心稳定性及控制能力。

训练量

6至8个/组，2至3组。

动作要求

1、俯卧位平板支撑，双手在肩部下方，身体呈一条直线，双脚并拢，感受核心收紧。

2、呈下犬式，双手向下推地，肩膀后移，同时将重心转移至臀部，臀部抬高，腿伸直，脚掌踩地。

3、在下犬式基础上抬起一侧腿，并将重心落在支撑腿上，支撑腿伸直，感受后侧链肌群的整体拉伸。

4、直接从单腿下犬式向前跨步，降低重心，把脚放在支撑手外侧，拉伸大腿内收肌。

5、每个动作保持2秒，最后回到起始姿势，重复动作至规定次数。

五、半跪拉伸股四头肌/屈髋肌群（图16-图17）

训练目的

牵拉股四头肌和屈髋肌群。

训练量

20至30秒/组，2至3组。

动作要求

1、呈前后分腿跪姿，右腿在前、左腿在后，右手握住左腿踝关节，左手伸直上举。

2、背部保持挺直，右手尽量将左踝拉向臀部，身体逐渐前移，直至左腿股四头肌、屈髓肌群有中等程度的牵拉感。

3、保持2秒后回到起始姿势，重复动作至规定次数，对侧亦然。

六、直腿拉伸小腿后三头肌（图18）

训练目的

牵拉小腿后三头肌，腓肠肌。

训练量

20至30秒/组，2至3组。

动作要求

1、呈俯手撑姿，双手伸直撑于地面，右腿伸直，脚尖撑地，左腿屈膝，左脚搭于右侧小腿上。

2、始终保持右腿伸直状态，右侧脚后跟缓慢着地，直至右腿腓肠肌有中等程度牵拉感。

3、保持2秒后回到起始姿势，重复动作至规定次数，对侧亦然。