浅议核心力量训练在篮球训练中的应用

杨杰

关键词：核心力量；篮球训练；应用分析

随着时代的发展，篮球教练为提升训练效果，开始引进崭新的训练模式。核心力量训练是针对篮球运动员核心肌群进行的训练，能够提高运动员上、下肢的协调性，从而显著提升运动员的运动能力。近些年，核心力量训练的应用范围越来越广泛，教练需要探究有效的应用途径，以提高篮球运动员的篮球技能。

1 核心力量训练对篮球运动员的意义

第一，核心力量训练可以促进运动员的协调性，也能提高他们在运球、控球等方面的稳定性，保障传球突破过人更加准确和规范。总的来说，加强核心力量的训练，能让运动员身体更加灵活，保障上肢和下肢动作的协调和稳定，增强爆发力，从而提高运动员的技术水平。

第二，减少运动损伤。运球过人、身体对抗是篮球运动必不可少的动作。在比赛过程中，运动员之间的对抗较多，不可避免地会发生受伤的情况。加强核心力量训练，可以提高运动员的身体灵活性，避免激烈的冲撞；也可以使身体更强壮，在发生碰撞时承受一定的冲击力。

第三，降低体能消耗。一般来说，篮球比赛的时长在一个小时左右。在比赛初期，篮球运动员运动耐力较高，但随着时间的推移，不少篮球运动员的反应能力和运动耐力均有所下降，从而输掉比赛。而加强核心力量训练，能让运动员的体能储备更足，体能恢复更快，能降低体能的消耗，从而在后半场比赛中发挥优势，获得比分，创造更多赢得比赛的机会。

第四，提高专项训练的效率。篮球运动是由很多篮球技术动作组成的。在核心力量训练的过程中，教练会将篮球技术动作进行拆分和训练。在训练过程中，篮球运动员的身体会产生肌肉记忆，保障在后续比赛中完成的各项篮球动作更加流畅。核心力量的训练对专项训练具有很大的作用，能保障运动员的竞技水平。

2 核心力量训练在篮球训练中的应用

2.1 瑞士球蹲起和坐姿推肩训练的结合

瑞士球蹲起不仅可以增强运动员的弹跳力，而且对增强腿部力量也有实际意义。对比传统运动来说，此种运动在训练中增添了篮球对抗场景，使训练出现了较多不稳定因素。传统的篮球训练有助于增加局部力量，而核心力量训练借助瑞士球进行蹲起，对篮球比赛中的对抗情形加以模拟，能帮助篮球运动员更好地掌握篮球动作的技巧和要点。

借助瑞士球进行坐姿推肩动作也能模拟现实比赛的场景，同时此种训练方法也更符合真实的篮球比赛情况。所以对比传统的训练方法来说，此种方式能让篮球运动员了解比赛过程中的动作要点，从而提升自己的篮球技能。

2.2 针对性训练和集体训练的结合

核心训练要坚持针对性的原则。针对前锋，要将训练重心集中在腹外斜肌和腹肌上；针对中锋，要将训练重心集中在腰腹肌训练上；针对后卫，教练要训练他们的跳跃能力。

集体训练包含瑞士球下蹲和瑞士球仰卧体前屈等动作。针对中锋，可以为他们设计复合型动作，融合单腿支撑和平板支撑动作，针对性地训练他们的小肌肉群。让运动员保持俯卧位，抬起右腿与身体平行，在训练的过程中，运动员要保持身体平衡，挺直背部，避免出现塌腰，反复训练三组，每组20秒左右。教练也要重点训练运动员的下肢爆发力和腰部力量，保障运动员身体控制能力符合预期，可以应用弹力带健身球上举的训练方法，在运动员身上束缚弹力带，运动员做站立和半蹲动作的多次转变。应用弹力带可以模拟篮球比赛中抢篮板的场景。针对后卫，教练可以将训练重心集中在脚步灵活性和下肢力量的训练上，可以应用弹力带原地跳转180 度，运动员应用弹力带将身体束缚住，控制重心，挺直上身进行180 度的跳转。

2.3 无器械和综合器械训练的结合

训练运动员的爆发力、灵活性和耐力是核心力量训练的主要内容。教练可以结合无器械和综合器械等方法，为了提高运动员身体部位的协调性，教练可以设计徒手向前爬行的动作，让运动员四肢着地，以四肢作为着力点，用此种爬行动作向前爬行约50 米，进行三组的反复训练。同时在训练过程中要借助综合器械来锻炼运动员的核心力量，训练措施如下所示。

第一，利用杠铃进行台阶蹬起。锻炼运动员的腹直肌和臀大肌是此动作训练的目的，将杠铃放于双肩，右腿踏到台阶上，左腿保持站立，并反复进行此动作的训练。控制运动员的身体平衡是杠铃蹬起的关键。运动员可以保持单脚站立，来训练深层肌肉的平衡力，从而确保在篮球比赛中，运动员在身体失衡状态下也可以完成投篮动作。

第二，仰卧起坐训练。运动员利用腹部力量抬起身体，结合运动的实际情况增加重量是仰卧起坐核心训练的关键点。运动员完成的各个动作都要达标，以保障运动员完成的每一个动作都符合标准。对比传统的仰卧起坐，此种训练方法是利用外部力量来提高运动员的腹部力量，集中身体力量来提升运动员腹部肌肉的收缩能力，同时篮球运动员加大仰卧起坐的训练力度，也能保障呼吸的平稳，提高身体的稳定性。

第三，瑞士球俯卧撑训练。在訓练过程中，运动员要特别注意，在身体下降时，胸部不得直接与球接触，运动员在起身时无须伸直肘关节，同时，头与脚都要成一条直线，挺直腰背，收紧腹部，在此训练过程中，运动员要关注瑞士球的移动方位，在完成俯卧撑动作时，确保瑞士球不能随意滚动。通过此种训练方式能锻炼篮球运动员的身体协调性。

2.4 稳定状态和非稳定状态训练的结合

非稳定状态下的核心训练要利用器械来训练运动员的爆发力。通过稳定和非稳定状态的训练结合法，能提高运动员的综合素质。比如，在稳定状态训练下，可以进行功能性力量训练，包含两点交叉步和Z 字侧身跑。锻炼运动员的臀大肌和肱二头肌是两点交叉步的训练目的，训练方法如下：确认a和b 两点。在a 点做前交叉到达b 点，并于b 点再做前交叉到达a 点，从a 到b 进行多次的往返训练，运动员在移动和训练的过程中，身体要保持平衡，保障重心不得起伏。锻炼运动员的长收肌，臀中肌、股直肌是Z 字侧身跑的训练目的，运动员按照Z 字形路线进行侧身跑，在训练中要保障转身动作的准确性，也要保障动作的连贯性。

与此同时，在非稳定状态下，教练可以配合器械对运动员进行训练，参照各个训练要点，在了解运动员身体素质和掌握动作的基础上进行专项训练。教练也可以融合多个动作，保障篮球训练的效果。如可以融合平板卧推和收腹举腿两个动作，以下是动作训练的要领：做平板卧推时，运动员保持仰卧的姿势，分开两脚，保持两脚之间的距离不得小于肩宽，双手握住杠铃，将其置于距离胸部一指处，此动作的主要目的是对胸肌加强刺激，所以在訓练过程中，运动员要弓起胸部，在完成各项动作时，要放缓速度，保持动作平稳，也可结合收腹举腿动作。教练要引导运动员在完成运动过程中控制呼吸频率，保持吸气和呼气的稳定。该动作要多次训练，每次训练五组，每组十个。同时，在此动作训练的过程中，教练要为运动员实施保护措施，可以让队友在旁对运动员进行辅助保护。

3 通过核心力量训练提升运动员篮球技能的对策

3.1 积极创新核心力量训练方法

借助器械进行训练和以自重进行针对性训练是篮球训练中应用的两种方法。教练在利用器械锻炼运动员核心力量的过程中，可以引导他们借助悬吊和瑞士球器械来做出有针对性的训练。总的来说，在核心力量训练过程中，教练要鼓励运动员主动尝试、不断创新，应用完善的训练方法来保障训练效果。

3.2 采取差异性训练模式

教练在核心力量训练的过程中要坚持因材施教的原则，采取差异性的训练模式，对运动员技能的劣势做出弥补，保障篮球比赛运动员发挥出最大的潜能。教练也要了解，核心力量训练不能操之过急，要依据运动员的身体素质和技能掌握情况来进行训练，所以实施有效的训练方法，提高运动员的运动耐力是训练的关键。针对腿部力量稍显薄弱的运动员，教练要加强对其腿部力量的训练。

3.3 优化核心力量训练模式

核心力量训练相比传统的力量训练来说，训练途径更加多元。多样的训练模式能激发运动员训练的兴趣。为保障核心训练效果，教练可结合传统训练和核心力量训练法，了解运动员的身体素养和对各项动作的掌握情况，基于宏观角度提高运动员的耐力、力量，基于微观角度，实施有效对策让运动员各项技术动作更加协调、稳定。

4 结论

在篮球训练中，核心力量训练不仅能提高运动员的身体素养，减少篮球比赛中的运动损伤，而且能降低篮球运动员的体能消耗，提升专项训练的效果。所以在日常的篮球训练中，篮球教练不仅要知晓核心力量训练的重要性，使其作用充分发挥出来，还要构建完善的训练模式，加大核心力量训练的管理力度，促进篮球运动员的各项素质协调发展。