非酒精性脂肪性肝病人群怎么做到吃动平衡

文 吴芳芳 王馨（首都医科大学附属北京佑安医院脂肪肝护理门诊）

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）是一种与胰岛素抵抗和遗传易感性密切相关的代谢应激性肝损伤，疾病普包括非酒精性肝脂肪变、非酒精性脂肪性肝炎及相关肝硬化和肝细胞癌。NAFLD已取代病毒性肝炎成为全球第一大慢性肝病。全球普通人群的NAFLD发病率为30/10万-1000/10万，亚洲人群的发病率为50.9/1000人年。按照流行率计算到2030年预计再增加29.1%，中国患者总数将达到3.15亿。

目前NAFLD尚无特效药物治疗，饮食干预和运动是有效手段，在《中国居民膳食指南2022年版》中指出“吃动平衡，健康体重”，可见“吃动平衡”是保持健康体重的关键。它强调饮食和运动之间的平衡，以维持能量摄入和消耗相等。能量消耗主要由基础代谢率、食物热效应、体力活动组成，人体基础代谢的需要基本热量简单算法：女性基本热量（千卡）=体重（斤）×9，男性基本热量（千卡，kcal）=体重（斤）×10，我们可以根据自己所需热量计算每日的摄入所需。降低体重10%，可以使肝脏脂肪变及脂肪性肝炎缓解。

在饮食方面，最重要的是控制总热量的摄入，在限制能量平衡膳食中，建议每日减少300-1000kcl热量，按照体重指数（BMI）计算，计算方法=体重（kg）除以身高（m）的平方，我国健康成年人（18-64岁）的BMI为（18.5-23.9）kg/m2，在BMI正常的情况下，每天的摄入减少300kcal/d；BMI为（24.0-27.9）kg/m2，减少400kcal/d；MI≥28kg/m2，减少500-1000/d；例如：按照BMI20kg/m2来举例，每天要限制300kal热量，不禁唏嘘，其实300kal只是100g薯条的热量，相比之下，一碗普通米饭的热量约为200千卡。因此，吃100克薯条的热量相当于两碗米饭。此外，薯条通常是经过高温油炸加工制成，建议在日常生活中适量食用薯条，我们应该选择富含营养的食物，如蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和健康的脂肪。热量来源于碳水化合物，脂肪、蛋白质，碳水化合物产生热能=4千卡/克，蛋白质产生热量=4千卡/克，脂肪产生热量=9千卡/克。同时，我们应限制糖、盐和饱和脂肪的摄入。此外，保持适量的饮食，避免暴饮暴食，也是保持健康体重的关键。

为了达到减重效果，在运动的同时必须保证能量的负平衡，否则可能会增加体重。脂肪肝运动要求：每周5天坚持中等强度有氧运动30分钟，或者每周3天高强度有氧运动20分钟，同时每周2次做8-10组抗阻训练。运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。是决定运动负荷的主要因素之一，是保证运动效果和安全性的核心指标。根据运动强度的量化，一般可将其分为低强度、中等强度和高强度。以中等强度为例，中等强度运动项目有慢跑、快走、登山等，一般建议在适宜的环境中，运动达到微微出汗，气短，能说话但不能唱歌的强度，即为中等强度。中等强度心率范围=（220-年龄）×（64%～76%），例如：30岁人群的健康人群中等强度的心率范围为（220-30）×（64%～76%），即120-144次/分，运动时心率在此范围能有效提高运动效果，并确保运动安全性。对于无运动习惯的肥胖者，起始运动强度应维持在最大心率的57%—63%，可循序渐进延长运动时间和运动频率，最后达到较大运动强度的心率。抗阻运动是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。阻力的大小根据患肢肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）进行。

我们应保持积极地生活方式，包括有氧运动、力量训练和增加日常活动量。比如有氧运动：慢走一小时（4公里）可消耗255卡热量，快走一小时（8公里）可消耗555卡热量，跳绳每半小时能消耗400卡热量，游泳一小时（3公里）可以消耗550卡热量，等等都是不错的选择。这些活动可以帮助我们消耗多余的能量，保持健康的体重。有研究表明，进行一些低强度或者中等强度的间歇运动对瘦身更有效，因为这样能够给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入间歇性慢跑，这样可以增加1.5-2倍的燃脂率，对减重减脂更有帮助。运动量应该根据患者年龄、健康状况决定，最好由医师指导下进行。总之，“吃动平衡”是一个科学的健康理念，旨在帮助人们保持健康的体重和良好的健康状况。通过平衡饮食和适当的运动，我们可以改善自己的健康状况，减少肥胖相关的疾病的风险。

除了“吃动平衡”，还有一些其他重要的健康习惯也有助于维持健康体重。例如，1.避免长时间坐姿不动，保持充足的睡眠，减少压力。2.定时定量进餐，减少在外就餐的机会。3.坚持运动，把运动变为习惯，并融入日常生活中去。此外，定期监测体重也是保持健康体重的重要措施，也是判断吃动平衡的重要指标之一，家里准备一个体重秤，每天测量，这样可以及时发现体重的变化并采取相应的行动来调整饮食和运动习惯。另外，了解个人的能量需求和摄入量也非常重要。不同的人有不同的代谢率和生活方式，因此需要的能量也不同。通过了解自己的需求，可以更好地实现“吃动平衡”，保持健康的体重。

总之，“吃动平衡”是一个综合性的健康理念，需要综合考虑多个方面的因素。通过保持健康的饮食和运动习惯，以及良好的生活方式，我们可以维持健康的体重，降低相关疾病的风险，并提高生活质量。