减重平台期 “欺骗餐”有用吗

刘佳宁 励丽

很多减重人士有这样的经历：刚开始减重时， 掉秤速度可观，到了后期，即使坚持清淡饮食和运动，体重却不怎么变了，即进入了减重平台期。不少人会将一些高能量、高碳水化合物的“欺骗餐”加入到减重饮食计划中，认为它可以稳定瘦素水平，帮助代谢。那么，“欺骗餐”真的有助于减重吗？如何调整饮食才能健康度过平台期呢？

什么是减重平台期

关键词：储存能量、新陈代谢

人类的身体是为了生存而进化的。当你处在一个物质条件丰富的社会中，突然开始限制热量的摄入（特别是碳水化合物的摄入减少）、增加能量的支出（有氧运动），你的身体会认为你正处在“饥荒”的状态。这时，身体会启动自我保护机制，减少自身脂肪的代谢，与此同时，会把从饮食中获得的能量尽可能储存为脂肪。例如，当你的减重计划是把之前3000 千卡的能量摄入降低到2200 千卡，并在短时间成功减掉了4 千克体重之后，你的身体就可能会处在减重平台期，脂肪很难再被减下去。

“欺骗餐”有用吗

关键詞：高能量、高碳水、瘦素、代谢

在健身减重过程中，不少人会将“欺骗餐”加入到饮食计划中。在一些减重攻略中，“欺骗餐”是指在减重过程中，时不时地吃一顿自己很喜欢但对健身、减重没有任何帮助的高能量、高碳水食物，也被称为“放纵餐”。有人表示，长期的低能量、低脂肪饮食，会带来体脂率的降低，从而导致脂肪组织分泌瘦素的水平下降，而“欺骗餐”可以稳定瘦素水平。那么，“欺骗餐”对我们的健身减重计划真有帮助吗？

瘦素是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。科学研究已经证实，它通过血液循环进入大脑后，会参与多种激素和信号因子的产生与释放，参与糖、脂肪等能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。除了瘦素，胃分泌的饥饿素也在人类饮食平衡控制系统中起着主要作用。然而，瘦素和饥饿素的生理作用需要对应细胞受体才能完成。临床发现，这些受体及下游信号传导受阻是饮食失衡的主要原因，临床上使用瘦素只取得了非常有限的效果。虽然有少量实验数据显示，正常人采用“欺骗餐”可以暂时提高瘦素水平，但由于人群有个体差异，不能将此结果推广给所有减重人士。所以，“欺骗餐可以稳定瘦素水平”的说法是未经科学研究证实的。

一些人认为“欺骗餐”可以提高摄入的能量，从而让身体相信没有能量摄入不足的状态，以维持原有的基础代谢水平。其实，在减脂过程中就算饮食控制得很好，也必然会导致基础代谢下降，因为影响肥胖人群基础代谢率的最主要因素是瘦体重（也称去脂体重，为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）和身体表面积。经过一段时间的减重后，如果瘦体重没有增加，那么随着脂肪和水分的减少，身体表面积本来就会减少。也就是说，“欺骗餐”没什么作用，即使有作用，也是非常微小的。所以，用“欺骗餐”来保证代谢稳定也是不可取的。

是否可以偶尔“大吃大喝”

关键词：高能量、低营养

对于减重人士来说，有很多想吃但为了减重目标而不得不放弃的食物。如果你特别想吃的食物中出现了米饭、面条、海鲜、酸奶等，说明你本身的饮食安排过于严苛了。真正的“大吃大喝”应该是指吃那些能量非常高、微量营养元素含量却很低的食物，如冰淇淋、油炸薯条、奶茶、奶油蛋糕、巧克力甜品等。如果对这些食物不加以限制，无论对减重还是对身体健康都是有危害的。但如果你能克制住对这些食物适量摄取，控制频率，比如一个月吃1 ～ 2 次，那对减重的影响是不大的。

进入减重平台期后如何调整

关键词：运动强度、膳食纤维

以下方法可以帮你顺利度过减重平台期，让你身体重新进入一个新的减脂阶段，打破人体的生存保护抑制机制。

1. 把每天训练一次调整为每12小时训练一次，每天训练2 次。

2. 变换有氧训练的方式。

3. 避免低血糖的发生。低血糖是最能启动人体自我保护机制的元凶。

4. 增加膳食纤维的摄入。

5. 采用低血糖生成指数（低GI）饮食。不要摄入单糖，如不要吃葡萄糖含量高的水果，不喝甜饮料、果汁、可乐等。

除了正确的方法和手段，减重最需要的就是执行力。愿正在减重的你，可以顺利度过平台期，坚持到最后，达到理想的体重。